ĆWiczenia z deski do przodu dla serca i rdzenia

Jeśli szukasz niewielkiego uderzenia, ruchy całego ciała, które zwiększają twoje tętno, przedni kopniak z deskami jest świetnym wyborem. Pracujesz nad równowagą i siłą rdzenia, jednocześnie podnosząc tętno bez obciążania stawów.

1Front Kick Deska

Ćwiczenie to wymaga sporo równowagi, więc nie spiesz się i trzymaj się krzesła lub ściany, aby zachować równowagę w razie potrzeby.

1. Zacznij od stóp i ramion do góry w pozycji obronnej.
2. Podnieś prawe kolano i kopnij nogę, unikając nadmiernego rozciągnięcia kolana.
3. Równoważąc lewą nogę, weź prawą nogę z powrotem za sobą, ręce na podłogę na odcinku biegacza.
4. Ustaw lewą stopę obok prawej w deskę, trzymając się krótko.
5. Postaw lewą stopę do przodu w lonży biegacza, wstań i ponownie kopnij prawą nogą, kontynuując kopnięcia z przodu na tej samej nodze.
6. Powtórz serię po drugiej stronie, powtarzając dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

2Sit i Stand

To ćwiczenie może nie wyglądać tak, ale jest to świetny sposób na podniesienie tętna bez wpływu. Ten niewielki ruch przenosi Cię do kroku lub platformy, a następnie z powrotem do tyłu, dla całego ciała z naciskiem na cardio.

1. Stań przed krokiem lub platformą i usiądź, kładąc ręce obok bioder.
2. Odchyl się, wysuwając nogi przed siebie.
3. Wstaw stopy z powrotem i wstań, używając rąk, aby pomóc w razie potrzeby.
4. Dodaj intensywność, odejmując ręce i / lub dodając skok na końcu ruchu.
5. Powtarzaj przez 30-60 sekund.

3Side to Side Lunge With Punches

Nic nie zwiększa tętna bardziej niż kickboxing, a to combo z lonżownicą to doskonałe ćwiczenie o wysokiej intensywności i niskim wpływie.

1. Zaczynając twarzą do przodu i obracając się w prawo, przechodząc lewą stopę prosto do tyłu, gdy uginasz przednie kolano w lonży.
2. Jednocześnie uderz lewe ramię, ale unikaj nadmiernego rozciągania łokcia.
3. Zrób krok w tył na środek i skręć w lewo, wykonując uderzenie w prawą nogę i prawą rękę do przodu.
4. Kontynuuj przemienne strony, poruszając się tak szybko, jak to tylko możliwe, aby przyspieszyć pracę serca.
5. Powtarzaj przez 30-60 sekund.
6. Aby uczynić ruch trudniejszym, rzuć się głębiej i naprawdę używaj górnej części ciała. Możesz także dodać skok w środku, który preferujesz większy wpływ.

4Wide Side Step Puddlejumpers

Szerokie boczne stopnie (aka, puddlejumpers) są jednym z moich ulubionych ćwiczeń cardio, jeśli chcesz mieć niewielki wpływ, ale dużą intensywność. To prosty ruch – wykonywanie dużych, szerokich kroków z boku na bok (jak przeskakiwanie przez kałużę), ale ty jesteś odpowiedzialny za intensywność. Szybko i dodaj duże ruchy ramion, aby zwiększyć tętno.

1. Przesuwaj prawą stopę, gdy lewą stopę wysuniesz tak szeroko, jak tylko możesz (tak jakbyś próbował uniknąć kałuży), szeroko rozstawiając ramiona.
2. Wyląduj na lewej stopie, dotknij prawej stopy na podłodze, a następnie odepchnij lewą stopę, aby wykonać szeroki krok w przeciwnym kierunku.
3. Uczyń to dynamicznym ćwiczeniem, a nie tylko zwykłym krokiem. Odpychaj za każdym razem (bez skoków – chyba że chcesz) i wykonuj ruchy ramion, aby zwiększyć tętno.
4. Zwiększ prędkość, aby uzyskać jeszcze większą intensywność i zobacz, jak szeroki krok możesz wykonać bez skoków.
5. Powtarzaj przez 30-60 sekund. L 5 Niskie skoki uderzeniowe

Jeśli nie możesz wykonywać tradycyjnych podnośników, nie martw się. Te niskopodłogowe podnośniki do skoków są idealne do uzyskania tętna bez konieczności skakania w górę iw dół.

Postaw prawą stopę na boki, obracając prawe ramię w górę i nad głową, osiągając najwyższy możliwy poziom.

1. Podejmij stopę z powrotem, a następnie przejdź na drugą stronę lewą nogą, wykonując lewe ramię nad głową.
2. Kontynuuj naprzemienne strony, poruszaj się tak szybko, jak potrafisz, bez skakania, i machając rękami, aby zwiększyć tętno.
3. Aby było trudniej, pogłębić lonży, przyspieszyć i zwiększyć ruch ramion.
4. Powtarzaj przez 30-60 sekund.
5. 6Low Impact Jumping Jacks Rainbow Arms

Jeśli szukasz niskim wpływie, wysokiej intensywności, weź mały wpływ skoków Gniazda do następnego poziomu, dodając większy, silniejszy broni. W tej wersji okrążasz obie ręce nad głową, kiedy rzucasz się z boku na bok, aby naprawdę zwiększyć tętno.

Postaw prawą stopę na boki, tak jak obie ręce do góry.

1. Krok stopę z powrotem i następnie krok po drugiej stronie z lewej stopy, krążąc ramiona nad głową, a potem przenosząc je w dół, jak rzucić się na drugą stronę.
2. Kontynuuj naprzemienne strony, poruszaj się tak szybko, jak potrafisz, bez skakania i krąży po ramionach, prawie jak robisz tęczę.
3. Aby było trudniej, pogłębić lonży, przyspieszyć i zwiększyć ruch ramion.
4. Powtarzaj przez 30-60 sekund.
5. 7Straight Leg Kicks dla Kardiochirurgia

proste kopnięcia noga nie może wydawać się dużo, ale ćwiczenia, po ich spróbować, zobaczysz, że naprawdę tętno podczas wyzwanie swoją elastyczność i równowagę. Kluczem jest utrzymywanie torsu w pozycji pionowej przez cały czas i spróbuj unieść nogę tak wysoko, jak tylko możesz. Duże mocowanie ramion również zwiększa intensywność, a jeśli chcesz więcej, spróbuj skakać z boku na bok, gdy podnosisz nogi.

Rozpocznij od stóp razem, obie ręce prosto na boki.

1. Podnieś prawą nogę, utrzymując lekkie zgięcie w kolanie, jeśli potrzebujesz, do poziomu bioder lub wyżej.
2. Jednocześnie koło prawe ramię wokół iw dół, jakby próbujesz dotknąć prawego palca (prawdopodobnie nie będzie … to jest w porządku).
3. Opuść i teraz unieś lewą nogę do poziomu biodra, dotykając palcem prawą ręką.
4. Kontynuuj, idąc tak szybko, jak potrafisz, dodając skok, aby zwiększyć intensywność, jeśli chcesz.
5. Ukończ 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń.
6. 8Side Side Lonża z zespołem Pierś Prasy

Dodawanie skrzynia zespół odporność naciska na bok do boku rzuca może podnieść tętno podczas pracy górną część ciała w tym samym czasie. Dostosuj napięcie tak, aby uzyskać więcej lub mniej pracy w klatce piersiowej, ramionach i ramionach.

Owinąć opaskę lub rurkę oporu wokół górnej części pleców, przynosząc ją pod pachami i trzymając ją po obu stronach.

1. Zaczynasz twarzą do przodu i skręcasz w prawo, podnosząc lewą stopę prosto do tyłu, gdy uginasz przednie kolano w lonży.
2. Jednocześnie uderz lewą ręką w przekątną.
3. Zrób krok w tył i skręć w lewo, podnosząc prawą nogę do tyłu, a prawą rękę w górę.
4. dalej zmieniając strony, przesuwając szybko uzyskać tętno się lub porusza się powoli i pogłębienie lonży kierować więcej pośladków i ud.
5. Powtarzaj przez 30-60 sekund.
6. Aby ruch był trudniejszy, dodaj skok pośrodku.