Ćwiczenie z mostu to świetny sposób, aby wyizolować i wzmocnić mięśnie pośladków i ścięgna udowe (z tyłu uda). Jeśli wykonasz to ćwiczenie poprawnie, odkryjesz również, że jest to dobre ćwiczenie stabilności i siły rdzenia, skierowane na mięśnie brzucha, a także mięśnie dolnej części pleców i bioder. Jest również znany jako podbicie biodra.
Ćwiczenie z mostu jest uważane za podstawowe ćwiczenie rehabilitacyjne w celu poprawy stabilizacji rdzenia i kręgosłupa.
Uważa się, że jest to bezpieczne ćwiczenie dla osób z problemami z kręgosłupem. Jeśli siedzisz cały dzień, tak jak wielu ludzi wykonuje pracę siedzącą, budzenie się z tyłu może pomóc ci w postawie. To także dobre rozgrzewkowe ćwiczenie.
Mięśnie pracujące
Mięśnie docelowe to spinae erektorowe, które biegną wzdłuż kręgosłupa od szyi do kości ogonowej. Ale ćwiczenie to rozciąga się i działa na stabilizatory łańcucha tylnego, w tym na porywacze biodra, gluteus maximus i ścięgna udowe. Antagonistycznymi stabilizatorami mostu są rectus abdominis i skośne. Nawet mięśnie czworogłowe będą zaangażowane w utrzymanie stabilności.
Czego potrzebujesz
Będziesz chciał wykonać to ćwiczenie na macie, a nie na twardej powierzchni. Do mostu nie jest wymagany sprzęt, ale w miarę postępów możesz dodać pas do ćwiczeń, hantle lub piłkę do ćwiczeń, aby zwiększyć trudność.
Jak wykonać ćwiczenie mostowe
- Połóż się na plecach, trzymając ręce za boki, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze.
- Upewnij się, że twoje stopy są pod twoimi kolanami.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
- Podnieś biodra do góry, aby utworzyć prostą linię od kolan do ramion.
- Ściśnij rdzeń i spróbuj pociągnąć pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa.
- Jeśli twoje biodra zwisają lub opadają, opuść się z powrotem na podłogę.
- Celem jest utrzymanie prostej linii od ramion do kolan i przytrzymanie przez 20 do 30 sekund. Być może będziesz musiał zacząć od przytrzymania pozycji mostu przez kilka sekund, podczas budowania siły. Lepiej trzymać właściwą pozycję przez krótszy czas, niż iść w niewłaściwej pozycji.
- Celuj w 10 powtórzeń i dwa zestawy.
Wskazówki dotyczące mostu
- Unikaj podnoszenia zbyt wysokich bioder, ponieważ może to spowodować nadmierne rozciągnięcie dolnej części pleców. Jeśli utrzymujesz abdominals angażowany, nie powinieneś zbytnio odwracać się plecami.
- Jeśli masz dyskomfort w kolanie lub masz problemy ze zginaniem kolana pod kątem 90 stopni, możesz odstawić stopy dalej, aby zacząć most.
- Jeśli na początku nie możesz podnieść bioder, to nadal jest dobrze. Po prostu podnieś je o kilka cali, aby aktywować mięśnie. Gdy będziesz kontynuował budowę mostu, zyskasz więcej sił i będziesz mógł dalej podnosić.
Postęp i wariacje
Jeśli podstawowe ćwiczenie mostu jest zbyt łatwe, możesz przejść do tych odmian:
- Ćwiczenie z jednym mostem.
- Ważony mostek trzymający hantle lub wyściełany ciężar na biodrach.
- Pas na mostku za pomocą pasma do ćwiczeń trzymanego w każdej ręce i przechodzącego przez biodra, aby zapewnić opór.
- Podniesiony most: postaw stopę na piłce lekarskiej lub piłce do ćwiczeń.
