ĆWiczenia z pośladkami, biodrami i udami

Windy 1Leg

Podnośniki na nogi są jednym z najczęstszych ćwiczeń na pośladkach i zewnętrznych udach oraz doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni wspierających kolano. Ten ruch można wykonać podczas leżenia, ale wolę wersję stojącą, ponieważ działa ona zarówno na nogi, jak i na rdzeń, jednocześnie budując równowagę i stabilność. Jeśli jesteś początkującym, możesz ćwiczyć ćwiczenie bez oporu lub zamiast tego używać lekkiej kostki.

1. Owinąć opaskę wokół kostek, wiążąc ją tak, aby napięła się opaska stojąc z nóżkami oddalonymi od siebie (może być konieczne dostosowanie oporu, aby znaleźć to, co działa najlepiej).
2. W razie potrzeby przytrzymaj ścianę lub krzesło, aby zachować równowagę.
3. Zmień wagę na prawą nogę i, bez przechylania tułowia, unieś lewą nogę prosto na bok, aż poczujesz napięcie na opasce i skurcz w pośladkach. Możesz podnieść nogę tylko o kilka cali.
4. Noga powinna być zgięta, a biodro, kolano i kostka powinny być wyrównane i skierowane w tym samym kierunku (do przodu pomieszczenia).
5. Opuść nogę nie opierając jej na podłodze i powtarzaj 1-3 zestawów po 12-16 powtórzeń na każdej nodze.

Wskazówki

• Nie podnoś nogi podczas jej podnoszenia. Zamiast tego trzymaj kolano skierowane do przodu. To skróci twój zakres ruchu, ale zachowaj pracę na zewnętrznej części uda i pośladkach.
• Podczas podnoszenia nogi unikaj przechylania się na boki. Użyj swojego abs, aby podeprzeć swoje ciało lub przytrzymaj się krzesła, aby zwiększyć stabilność. L 2Leg Naciśnij na piłce Ćwiczenie

Prasa nóg jest doskonałym ćwiczeniem dla początkujących, ukierunkowanym na pośladki, biodra i uda. Naśladuje maszynową prasę nogi, ale jest łatwiejsze, ponieważ używasz własnej masy ciała do oporu.

Usiądź na piłce i powoli staczaj się po kuli, idąc nogami do przodu, aż usiądziesz pod kątem, zginając kolana.

1. W razie potrzeby oprzyj czubki palców na podłodze lub przytrzymaj na ścianie, aby uzyskać równowagę.
2. Przepchnij pięty obu stóp (podnosząc palce z podłogi, jeśli możesz) i odepchnij piłkę, aż kolana będą prawie proste.
3. Gdy naciskasz w górę, poruszaj się powoli, naprawdę angażując mięśnie bioder i ud.
4. Opuścić i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.
5. Wskazówki

Używanie mniejszej kulki pozwoli twoim palcom dotrzeć do podłogi, prowadząc cię przez cały ruch

• Aby było trudniej, idź wolniej lub spróbuj wersji jednonożnej poniżej
• U dołu ruchu trzymaj kolana za sobą palce u nogi
• 3 Jednoręki nacisk na piłkę do ćwiczeń

Ćwiczenie to stanowi wyzwanie zarówno dla równowagi, jak i wytrzymałości i wytrzymałości nóg. Ponieważ większość twojej wagi jest wyśrodkowana na jednej nodze, naprawdę poczujesz pracę w pośladkach i quadach roboczej nogi. To zaawansowane ćwiczenie.

Usiądź na piłce i powoli staczaj się po kuli, idąc nogami do przodu, aż usiądziesz pod kątem, zginając kolana.

1. Połóż papierową płytkę lub szybowiec pod lewą piętą i wyprostuj nogę prosto przed sobą, zgięte w prawe kolano.
2. Przepchnij piętę prawej stopy, aby podnieść piłkę (jak w przypadku prasy na nogi).
3. Naciskając w górę, przeciągnij lewą piętę na podłogę, dociskając papierową płytkę tak bardzo, jak tylko potrafisz.
4. Opuścić i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.
5. Wskazówki

Używanie mniejszej kulki pozwoli twoim palcom dotrzeć do podłogi, prowadząc cię przez cały ruch

• Aby było trudniej, unieś niesprawną nogę z podłogi zamiast spoczywać na papierowej tacy
• Zachowaj swój zakres najpierw skróć się, aż poczujesz się bardziej stabilny
• Trzymaj kolano za palcami i spróbuj ułożyć ciężar na pięcie, gdy naciskasz, a nie na piłkę stopy. 4 Wewnętrzne ściskanie uda
• Ściskanie wewnętrznej uda jest jednym z moich ulubione sposoby pracy na wewnętrznej stronie ud, ponieważ jest to proste i nie potrzebujesz dużego sprzętu. W tej wersji pokazuję ruch za pomocą piłki gimnastycznej, ale wolę używać mniejszej piłki z piłką do ćwiczeń, która sprawia mu dyskomfort. Pokazuję również bardziej zaawansowaną wersję, z nogami w powietrzu. Ta wersja wymaga więcej rdzenia, ale jeśli jest zbyt twarda, trzymaj stopy na podłodze z ugiętymi kolanami. Zrób to dobrze:

Połóż się i unieś nogi z podłogi, umieszczając piłkę gimnastyczną (lub inny rodzaj piłki) między kolanami / goleniami.

Ściśnij piłkę lekko, aby nie spadła, i połóż dłonie na podłodze, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

1. Powoli ściśnij piłkę, zaciskając wewnętrzne uda.
2. Zwolnij nieznacznie, zachowując trochę napięcia na piłce.
3. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 12-16 powtórzeń.
4. Wskazówki
5. Jeśli zauważysz wygięcie pleców, ugnij bardziej kolana lub połóż stopy na podłodze w tym ćwiczeniu.

Unikaj zwalniania całej drogi, ale utrzymuj lekki nacisk, aby utrzymać piłkę na swoim miejscu i wewnętrzne uda.

• 5Hip Lift on the Ball
• Lifting biodrowy to świetny sposób na pośladki, ścięgna i dolną część pleców. Wspierając stopy na kuli, dodajesz również składnik równowagi, który sprawia, że ​​ćwiczenie jest bardziej dynamiczne i intensywniejsze. Zrób to dobrze:

Połóż się i połóż obcasy na piłce, trzymając nogi prosto.

Ściśnij pośladki i unieś biodra, aż ciało znajdzie się w linii prostej.

1. Trzymaj ręce na podłodze, aby w razie potrzeby uzyskać więcej równowagi.
2. Zwolnij biodra, ledwie dotykając podłogi, i powtórz 1-3 zestawy 12-16 powtórzeń.
3. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, zmień pozycję piłki pod łydkami lub udami, aby ułatwić sobie ćwiczenie. S 6Squat With Side Step
4. Przysiady są świetne na pośladki i uda i możesz zwiększyć intensywność ruchu za pomocą pasma oporu i dodać krok boczny. Przechodzenie na bok wiąże się jeszcze bardziej z zewnętrznymi udami i pośladkami, dzięki czemu jest to bardziej dynamiczne ćwiczenie.
5. Umieść pod nogami opaskę o średnim oporze i przytrzymaj ją obiema rękami.

Być może będziesz musiał owinąć pasek wokół dłoni kilka razy, aby dodać więcej napięcia.

Wykonaj szeroki krok w prawo, ściskając pośladki, gdy rura się zaciska.

1. Opuść się do przysiadu, kolana za palcami i utrzymuj napięcie na rurze.
2. Powoli zsuń stopy razem.
3. Kontynuuj krok w prawo, aby wykonać 8-16 powtórzeń lub długość pokoju przed przełączeniem boków. G 7 Zgnilizna ściska piłkę
4. Te ściskane pośladki są świetne do celowania w kolbie, a także w ścięgna udowe i dolne plecy. Kluczem do skupienia się na pośladkach jest uniesienie palców u nogi i wciśnięcie pięty w podłogę. Możesz także podnosić ciężary na biodrach, aby uzyskać większą intensywność.
5. Połóż się na piłce z podpartą głową, szyją i ramionami, zgiętymi kolanami i podniesionymi palcami.
6. Przytrzymaj średnie ciężarki w razie potrzeby na biodrach

Rozpocznij ruch, opuszczając biodra w kierunku podłogi, nie tocząc piłki.

Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra, aż ciało znajdzie się w linii prostej.

1. Opuścić i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.
2. 8 Podciągane nóg Podnośniki
3. To trudne ćwiczenie nie wymaga żadnego sprzętu i działa na biodra, pośladki i uda obu nóg. Zahaczasz biodra i uda w stojącą nogę, ćwicząc pośladki i zewnętrzne uda nogi roboczej. Abs i grzbiet są również zaangażowane, ponieważ jesteś w pozycji wygiętej.
4. Połóż dłonie za plecami i przechyl końcówkę do przodu, aż plecy będą równoległe do podłogi i płaskie, z abs.
5. Podnieś lewą nogę na bok, opierając się na palcach.

Przysiadaj prawą nogą, jednocześnie podnosząc lewą nogę o kilka cali nad ziemią w podnośniku na nogi.

Zwróć lewy palec z powrotem na podłogę i wyprostuj prawą nogę, powtarzając 8-16 powtórzeń przed zamianą boków.

1. 9Squat with Inner Thigh Lift
2. To dynamiczne ćwiczenie skierowane jest na biodra, pośladki i uda obu nóg. Przysiadając jedną nogą i dodając wewnętrzne unoszenie uda, celujesz w wiele mięśni, jednocześnie pracując nad równowagą i stabilnością. Dzięki temu posunięciu będziesz potrzebował sposobu na przymocowanie opaski do mocnego przedmiotu lub skorzystania z maszyny do ćwiczeń na siłowni. Możesz również nosić kostki, jeśli zespół nie działa dla Ciebie. Nie spiesz się z tym posunięciem i naprawdę skup się na tym, co robisz.
3. Przymocuj jeden koniec opaski do mocnego przedmiotu w pobliżu podłogi i zakręć drugi koniec wokół prawej stopy, stojąc z prawą stroną ciała w kierunku opaski.
4. Odsuń się wystarczająco daleko, aby na zespole było luźne napięcie.

Rozpocznij od zejścia w lewo, przechodząc w boczny przysiółek.

Utrzymując ciężar w lewej nodze, popchnij go w górę, jednocześnie ustawiając prawą nogę po przekątnej przed ciałem, koncentrując się na wewnętrznym udzie.

1. Podejdź prawą nogą z powrotem na bok, przysiadając po lewej, powtarzając przez 10-16 powtórzeń przed zmianą stron. S 10 Zewnętrzne krany udowe
2. Zewnętrzne krany udowe są świetnym sposobem na pracę zewnętrznych ud i bioder z pozycji siedzącej. Możesz użyć pętli pasma rezystancji lub zawiązać zwykłą opaskę wokół połowy uda, aby stworzyć opór. Będziesz chciał utrzymać napięcie w zespole przez cały ruch, więc nie przywiązuj go zbyt luźno.
3. Usiądź wygodnie na krześle lub na kuli i opasuj opaskę wokół środkowych ud tak, aby napięcie było nieznacznie rozstawione.
4. Wyjdź prawą nogą, jakbyś przechodził na bok (gdy wciąż siedzi) i dotknij podłogi.
5. Opuść prawą stopę i lewą stopę przesuń w bok, stukając w podłogę.

Kontynuuj naprzemiennie stukanie prawej i lewej stopy na bok, aby wykonać 16-20 powtórzeń.

Utrzymuj ABS w ruchu i staraj się utrzymywać nogę niepracującą na stabilnym poziomie, gdy porusza się druga noga.