Ćwiczenia z toczeniem, w których kręgosłup toczy się i rozwija, mają specjalne miejsce w systemie Pilates. Zwiększają elastyczność kręgosłupa, uczą nas wydłużać i wspierać kręgosłup przez mięśnie mięśniowe, a także zwiększają krążenie. Ponieważ mają tak wiele wsparcia i kontroli od mięśni brzucha, te ćwiczenia artykulacyjne kręgosłupa są naprawdę intensywnymi ćwiczeniami ab. Joseph Pilates uważał także ćwiczenia toczenia za wartościowe w uspokojeniu układu nerwowego. On nawet zalecił im lepszy sen.
Tutaj mamy referencje z podstawowymi instrukcjami dotyczącymi rozwijania i rozwijania ćwiczeń z powrotem, które są częścią klasycznej sekwencji ćwiczeń mat Pilates. Ćwiczenia, które obracają się i skręcają, takie jak piła i korkociąg, nie są uwzględniane; nie ma też ćwiczeń kołysania tam iz powrotem, takich jak rocker i foka z otwartymi nogami, choć stymulują również kręgosłup. Kliknij pełne instrukcje, jeśli ostatnio nie wykonałeś ćwiczenia.
Te ćwiczenia Pilates niekoniecznie muszą być praktykowane jeden po drugim. Zrównoważony trening zawiera wiele ruchów. Jednak korzystne jest, aby mieć łatwe odniesienia do tych wycofywania ćwiczeń, dzięki czemu można włączyć je do swoich treningów lub zrobić kilka, gdy jest to konieczne. Możesz chcieć rozgrzać się przed ćwiczeniem ćwiczeń toczenia.
Nie wszystkie z tych ćwiczeń są odpowiednie dla początkujących. Nie są również przeznaczone dla osób mających problemy z plecami lub szyją. Ponieważ jesteśmy online i nie możemy Cię zobaczyć, ufamy, że zaopiekujesz się sobą.
Roll Up
Konfiguracja: Połóż się na plecach. Nogi przedłużone. Stopy są zgięte lub lekko spiczaste.
Podnieś ręce tak wysoko, jak to możliwe, nie podnosząc żeber.
Wdech: Zabierz ręce nad głowę. Gdy ramiona mijają uszy, kiwnij głową, pogłębiaj mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i zsuwaj górną część ciała z maty.
Wydech: Kontynuuj zwijanie. Wspieraj kręgosłup z mięśniami brzucha w dużym łuku.
Sięgaj po palce, ale nie gub się w szyjce brzucha i krzywiźnie kręgosłupa.
wdech: zacznij się toczyć. Zacznij od niskich abs. Wydech: Kontynuuj zsuwanie się, kręg po kręgu, używając abs do kontroli i wydłużania kręgosłupa.
Wróć ramiona do pozycji początkowej jako górna część pleców, a następnie głowa do dołu.
Powtórz 3 razy.
Zobacz także Wskazówki do opanowania roll up
Roll Over
Konfiguracja: Połóż się na plecach. Nogi przedłużone. Ramiona po bokach, dłonie w dół. Palce lekko zaostrzone. Podnieś nogi, palce u stóp do sufitu. Wydech: Opuść nogi lekko
Zrób wdech: Zwiń miednicę z maty i przyciśnij ręce do maty, aby podnieść miednicę.
Wydech: Kontynuuj przewracanie, utrzymując biodra podnoszone (nie wchodź w kręgosłup), aż Twoja waga znajdzie się na szerokiej części u nasady ramion.
Nogi są proste i równoległe do podłogi. Jeśli jesteś elastyczny i masz kontrolę, dotknij palcami stóp na podłodze.Wydech:
Zrób wdech: Wygnij stopy, otwórz szerokość ramion nóg.
Wydech: Obróć w dół za pomocą kontroli.
Powtórz 2 razy z tym wzorem stopy, a następnie przełącz na 3 razy przechodząc przez nogi otwarte stopy zgięte i schodzące nogi zamknięte stopy wskazał. Zobacz także Porady na temat przewracania się
Rozciągnięcie kręgosłupa
Ustaw: Usiądź wysoko na kościach siedzących. Rozstawione nogi rozstawione na szerokość barków. Ramiona nad głową lub prosto z przodu.
Wydech:Kiwnij głową i wygięty kręgosłup do przodu, wydłużając się w górę iw ruchu mięśni brzucha.
Ramiona podążają za ruchem kręgosłupa podczas ćwiczenia.
Sięgnij w kierunku swoich palców.
Wdech
Wydech: Ustaw miednicę w pozycji pionowej. Rozprostuj kręgosłup, wydłużając się pomiędzy ramionami (które są rozluźnione) i pozwalając, by głowa była ostatnią częścią do unoszenia się.
Powtórz 3 razy.
Wyciąganie szyjne
Wyciąganie szyjne jest zaawansowanym ćwiczeniem maty Pilates.
Ustaw: Połóż się z rozłożonymi nogami, dystansem biodrowym, z rozłożonymi nogami.
Ręce są za głową – łokcie otwarte, ramiona w dół.
Wdech: Wydłużyć kręgosłup, kiwać głową i zawijać górny kręgosłup z maty. Nogi pozostają w dole.
Wydech: Kontynuuj podtrzymywanie długości i krzywizny kręgosłupa za pomocą mięśni brzucha podczas zwijania się w górę i do tyłu, tak aby głowa zakrzywiała się w kierunku kolan.
Wdech: Ustaw miednicę w pozycji pionowej, ułóż kręgosłup na górze.
Wydech: Rozpoczynając od niskiego kręgosłupa, obróć kręgosłup na macie. (patrz pełna instrukcja dla wersji z prostym oparciem chudego)
Powtórz 3 razy.
Zobacz także: Alisa Wyatt’s Pull Pull Tips od Masters
Jack Knife
Ustaw: Połóż się na plecach. Ramiona wzdłuż boków. Podnieś nogi, palce u stóp do sufitu.
Wdech: Wcisnąć grzbiety ramion do maty, przesuwając się po nogach równolegle do podłogi.
Wydech: Strzel nogi do sufitu, przyciskając ramiona i plecy ramion do podłogi, rozszerzając biodra i wydłużając kręgosłup.
Zawiesić u góry
Wdech: Zwrócić nogi równolegle do podłogi.
Wydech: Wydłuż kręgosłup wzdłuż podłogi sekwencyjnie, aż miednica opuści się, a palce na suficie. Nogi nie spadają w trakcie podróży.
Powtórz 3 razy.
Zwiastun
Rozgrywka:Rozpocznij kłamać, nogi wyciągnięte i razem. Ramiona wzdłuż boków.
Wdech: Kiwnij głową i zacznij zwijać górną część pleców z podłogi, gdy sięgasz rękami w kierunku kolan.
Kontynuuj zwijanie się, gdy podnosisz nogi. Podnoszą się ręce i palce sięgają palców u nóg.
Trzymaj chwilę z otwartą klatką piersiową. Twój abs trzyma nogi w górze.
Wydech: Zwiń jednocześnie, opuszczając nogi.
Powtórz 3 razy.
Uwaga: W Powróć do życia poprzez kontrole, Joseph Pilates rozpoczyna to ćwiczenie siedząc i toczy się z powrotem do pozycji do góry.
Zobacz także One Leg Teaser (zmodyfikowany) i How to Perfect Your Teaser.
Uwagi do techniki ćwiczeń
Ważne jest, aby ćwiczyć wszystkie te ćwiczenia zgodnie z zasadami Pilates – koncentrując koncentrację, kontrolę, precyzję, oddech i przepływ – mając na uwadze. W szczególności wszystkie te ruchy powinny być wykonywane z pełnym oddychaniem Pilates. Użyj głębokich wdechów i wydechów, które napędzają ruch i krążenie.
