Ćwiczenia złożonepracuj z wieloma grupami mięśni, takimi jak nogi i tyłek z przysiadem; ramiona i ramiona z prasami górnymi; oraz szeroki wachlarz mięśni i grup mięśniowych przy ćwiczeniach martwego ciągu. W grę wchodzi wiele stawów.
Alternatywnie, ćwiczenia izolacyjneto treningi siłowe, które kładą nacisk na ograniczoną liczbę grup mięśni i zwykle na jedno staw; na przykład cielęta z tyłu dolnej części nóg, bicepsy górnych partii ramion lub sześciopak brzucha.
Poniższe przykłady ćwiczeń złożonych.
Przysiad (Quadraceps, ścięgna udowe, pośladki, plecy)
Przysiady można wykonywać za pomocą sztang, hantli, maszyny Smitha, kettlebells, talerzy i różnych pozycji nóg, z jedną lub dwiema nogami, do ziemi lub do połowy, z masą ciała tylko z różnymi schematami zestawów i powtórzeń. Różnorodność obfituje! Na przykład:
- Przednie przysiady ze sztangą (sztangi z przodu)
- Przysiady ze sztangą (brzana z tyłu na trapezie)
- Przysiady na hantle (po bokach, na klatce piersiowej lub na ramionach)
- Przysiady pojedynczej nogi
- Przysadzisty przysadka (jedna noga do przodu, jedna z tyłu)
- Dzielona przysięga z jedną nogą (noga spoczywająca na ławce)
- Siedzieć przysiadówka
- Siekać przysięgę (sztanga)
- Nisko przy ziemi lub tylko w połowie
- Przysiadzka o szerokim położeniu (Sumo)
- Przysadka z pistoletu
Punkty za uwagę
- Nie należy zaokrąglać z powrotem, schodząc lub zbliżając się. Trzymaj to prosto. Zaokrąglony grzbiet pod ciężarem może spowodować uszkodzenie kręgosłupa na górnym lub dolnym końcu.
- Trzymaj kolana z dala od końców palców jak najwięcej. Zasadniczo nie jest to dobre dla stawu kolanowego. Ćwicz dobrą formę i nie przejmuj się zbytnio, jeśli zdarza się to sporadycznie. (Długie kości udowe mogą sprawić, że będzie to problematyczne.)
- Trzymaj te obcasy mocno osadzone na ziemi, a kolana w linii ze stopami i nie rozstawiaj ani nie rozstawiaj.
- Staraj się nie patrzeć w dół – patrz prosto – lub przynajmniej pamiętaj, że tył i tył są we właściwej pozycji: tył prosto, tyłek wyciągnięty.
Deadlift (quady, ścięgna, mięśnie, ramiona, plecy)
martwy ciąg jest jednym z najlepszych wszechstronnych ćwiczeń złożonych dla ogólnego uwarunkowania siły.
Działa w wielu grupach mięśni.
- Stabilizuj mięśnie brzucha poprzez ich usztywnianie. Z szeroko rozstawionymi nogami, przykucnij, zginając się na kolanach i chwyć sztangę za pomocą overhand lub mieszanego uścisku.
- Chwyć pasek poza linię kolan. Palce powinny znajdować się tuż pod linią poprzeczki. Trzymaj plecy prosto, bez zaokrąglania ramion i kręgosłupa. Trzymaj te biodra w dół, na kolanie.
- Podnieś poprzeczkę, popychając do góry nogami od kolan. Uważaj, aby najpierw nie podnieść bioder, aby pień poruszał się do przodu, a plecy były zaokrąglone. Nie wstrzymuj oddechu.
- Nie próbuj podnosić poprzeczki za ramiona. Ramiona pozostają rozciągnięte podczas napinania podczas chwytania poprzeczki, gdy nogi podnoszą się. Pomyśl o nogach i ramionach poruszających się w górę zgodnie z biodrami punktu równowagi.
- Belka powinna prawie wypasać golenie i spocząć na wysokości uda, gdy osiągniesz pełną wysokość. Odciągnij ramiona tak mocno, jak to możliwe, bez zginania do tyłu.
- Opuścić drążek na podłogę ruchem wstecznym, zapewniając prosty powrót. Przy niewielkiej wadze można wykonywać powtórzenia, w których obniża się pręt do golenia lub nawet podłogi, a następnie prostuje się ponownie, nie zwalniając uchwytu na drążku.
Prasa stołowa (klatka piersiowa, ramiona, mięsień trójgłowy)
Wyciskanie na ławce buduje mięśnie klatki piersiowej, a także mięsień trójgłowy tylnej części ramion i przednie mięśnie naramienne.
Możesz wykonywać to ćwiczenie ze sztangą lub hantlami – lub z maszyną Smitha, która ogranicza ścieżkę sztangi i ułatwia ćwiczenie. Inne warianty to pochylanie lub opuszczanie ławki w celu podkreślenia mięśni górnej lub dolnej klatki piersiowej.
