Zwichnięcie kostki jest jednym z najczęstszych urazów sportowych. Dowiedz się, co możesz zrobić natychmiast po kontuzji, aby chronić swoją kostkę. Zobacz ćwiczenia, których możesz użyć, aby zregenerować swoją kostkę i wrócić do zajęć, które kochasz.
Przyczyny i stopnie
Zwichnięcie kostki występuje, gdy więzadła otaczające staw skokowy są rozciągnięte lub rozdarte, gdy staw skokowy i stopa są obracane, skręcane lub wymuszane poza normalnym zakresem ruchu.
Najczęstszą przyczyną zwichnięcia stawu skokowego u sportowców jest pominięty krok lub nieudane lądowanie po skoku lub upadku. Skręcenie stawu skokowego ma różny stopień nasilenia i jest klasyfikowane według stopnia nasilenia.
- Klasa I: Rozciągnięcie i / lub drobne rozdarcie więzadła bez rozluźnienia (rozluźnienie)
- Stopień II: Łza więzadła i pewne zwiotczenie
- Stopień III: Pełne rozdarcie więzadła dotkniętego chorobą (bardzo luźne)
Natychmiastowe leczenie
W celu natychmiastowej ulgi, możesz użyć RICE plan leczenia: odpoczynek, lód, kompresja i elewacja. Podczas gdy istnieje ogólna zgoda, że najlepszym sposobem na skręcenie kostki jest natychmiastowy odpoczynek, istnieje sprzeczne porady dotyczące tego, co będzie dalej. Dopóki nie uzyska się ostatecznych odpowiedzi, najszerzej zaleca się następujące podejście:
- Odpoczynek: Unikać ciężaru przez 24 godziny lub dłużej w przypadku ciężkiego skręcenia. Być może trzeba będzie użyć kul.
- Lód: Nałóż lód (workowany, pokruszony lód zawinięty w cienki ręcznik) do stawu skokowego. Aby uniknąć odmrożeń, lód nie powinien pozostawać w obszarze dłuższym niż 20 minut na raz. Lód przez 20 minut co dwie godziny przez pierwsze 24 godziny, aby kontrolować obrzęk.
- Kompresja: Owinąć kostkę elastycznym bandażem (zacząć od palców u nóg i owinąć do łydki), aby zapobiec obrzękom i obrzękom.
- Uniesienie: Podnieś kostkę powyżej biodra lub serca, aby zmniejszyć obrzęk.
- Jeśli obrzęk nie ustępuje w ciągu 48 do 72 godzin, należy zasięgnąć porady lekarskiej w celu uzyskania pełnej oceny.
- Jeśli nie jesteś w stanie udźwignąć zranionej kostki w ciągu 48 godzin, skorzystaj z pomocy medycznej.
Rehabilitacja po skręcie kostki
Po pierwszych 24 do 48 godzinach odpoczynku i oblodzenia powoli zaczynasz obciążać ciężar w ciągu kilku dni, w zależności od tolerancji. Kontynuuj używanie kul, aby uniknąć pełnego obciążenia podczas tej fazy. Stopniowo przechodź do tolerancji na pełną wagę. Staraj się używać normalnego chodu na palcach, gdy zaczniesz obciążać. Kontynuuj używanie klamry do kostek, aby chronić staw przed ponownym uszkodzeniem.
Zacznij robić ćwiczenia rehabilitacyjne, gdy tylko będziesz mógł je tolerować bez bólu. Ćwiczenia z zakresu ruchu (ROM) należy rozpoczynać na początku leczenia. Jednym prostym ćwiczeniem ROM jest narysowanie liter alfabetu palcami. Stopniowe przejście do innych ćwiczeń obciążonych powinno nastąpić wkrótce po. Uszkodzenia kostki, które nie odpowiadają na leczenie w ciągu jednego do dwóch tygodni, mogą być poważniejsze. Zawsze skonsultuj się z lekarzem w celu dokładnej oceny i diagnozy. Assess 1. Ocenić wyrównanie stawów:
Po urazie kostki staw skokowy należy ocenić pod kątem niewspółosiowości lub wad strukturalnych spowodowanych zwichnięciem. Lekarz na ogół sprawdza dopasowanie stawów i sprawdza pod kątem słabości lub defektów w tkankach miękkich (ścięgna, więzadła i chrząstka). Jeśli w tych obszarach występują jakiekolwiek deficyty, najprawdopodobniej Twoje obrażenia będą wymagały naciągnięcia, wzmocnienia lub, w przypadku ciężkich skręceń, operacji. W przypadku podejrzenia złamania lub zwichnięcia, MRI lub prześwietlenie potwierdzą diagnozę i ustalą najbardziej odpowiednie leczenie.
2. Ocenić stabilność stawu:
Po poprawieniu dopasowania stawu rozwiązuje się stabilność stawu. Konkretne ćwiczenia są zalecane, aby pomóc przywrócić stabilność i funkcjonowanie kostki. Te ćwiczenia są progresywne i ogólnie zalecane dla każdego z następujących obszarów: Zakres ruchu | Ćwiczenia z elastycznością
- Równowaga | Ćwiczenia z propriocepcji
- ćwiczenia z progresywną siłą
- ćwiczenia z progresywną wytrzymałością
- Zręczność | Ćwiczenia plyometryczne
- 3. Ćwiczenia zwichnięcia stawu skokowego The: Poniższe ćwiczenia mogą być użyte do odrodzenia skręcenia kostki I stopnia. Jeśli twoje zwichnięcie jest cięższe, powinieneś postępować zgodnie z planem zaleconym przez twojego lekarza i fizjoterapeutę. Zawsze powinieneś pracować z fizjoterapeutą, aby zaprojektować najlepszy program dla konkretnego urazu i swoich ograniczeń.
Ćwiczenia z elastycznościąJak tylko będziesz tolerować ruch w stawie skokowym i obrzęk jest kontrolowany, możesz rozpocząć delikatne rozciąganie i zakres ćwiczeń ruchowych stawu skokowego:
Rozciąganie ręczników
Stały wyciąg łydki
- Stały Achilles | Soleus Stretch
- Zakres ćwiczeń Ćwiczenia
- Kręgi kółka:
Przesuń kostkę w całym zakresie ruchu (w górę iw dół, w i na zewnątrz, w kółko). Poruszaj tylko kostką, a nie nogą.
- Ćwiczenie alfabetyczne:Z wyciągniętą nogą spróbuj pisać alfabet w powietrzu za pomocą palców u nóg.
- Wzmocnienie ćwiczeńGdy masz już dobry zakres ruchów, obrzęk stawów jest kontrolowany, a ból jest zarządzany, możesz rozpocząć ćwiczenia wzmacniające.
Podejmij krok:
Rozpocznij krótki krok i powoli zwiększaj kontrolę, koncentrując się na skurczeniu mięśni stopy, kostki i nogi. Odwróć się i powoli zejdź w ten sam sposób. Powtarzaj 20 razy kilka razy dziennie.
- Ręcznikowe loki:Siedząc i siedząc boso, połóż mały ręcznik na gładkiej powierzchni przed sobą. Chwyć ręcznik palcami. Trzymaj piętę na ziemi i zwiń palce, aby zgnieść ręcznik, gdy przyniesiesz go do siebie. Puść i powtarzaj, aż przeniesiesz do ciebie ręcznik. Powtórz czynność odwrotnie, odsuwając od siebie ręcznik.
- Ćwiczenia izometryczne:Delikatnie naciskaj na nieruchomy obiekt w czterech kierunkach ruchu kostki w górę, w dół, do wewnątrz i na zewnątrz. Przytrzymaj przez pięć sekund, Powtarzaj 10 razy, kilka razy dziennie.
- Ćwiczenia z rur:Użyj elastycznych rurek, aby stworzyć delikatny opór podczas poruszania się w pełnym zakresie ruchu. Owiń elastyczną opaskę wokół kuli zranionej stopy i oprzyj się opasce podczas ruchu kostki w górę, w dół, do wewnątrz i na zewnątrz. Ćwiczenia te obejmują cztery ruchy stopy: inwersję, wywinięcie, zgięcie podeszwowe i zgięcie grzbietowe. Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń dla każdego ruchu.
- Palce uniesione:Stań z piętą ponad krawędzią kroku. Podnieś się na piłce stopy, przytrzymaj przez trzy sekundy i powoli opuść piętę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj 20 powtórzeń kilka razy dziennie.
- Przechodzenie pięty i palców:Chodź na palcach przez 30 sekund. Przełącz się i chodź na piętach przez 30 sekund. Zbuduj do jednej minuty na palcach i piętach naprzemiennie przez 5 do 10 minut. Wykonuj kilka razy dziennie.
- Ćwiczenia z propriocepcjiPo pełnym obciążeniu kostki bez bólu można rozpocząć trening proprioceptywny, aby odzyskać równowagę i kontrolę stawu skokowego.
Balans jednowymiarowy:
Staraj się stać na jednej nodze przez 10 do 30 sekund. Zwiększ intensywność, wykonując to z zamkniętymi oczami.
- Jednoklatkowa przysiadówRzut kulą:
- Podczas balansowania na stole wahań, balansie lub Bosu Ball, złap i rzuć małą kulkę lekarską (5 funtów) z partnerem.
- Plansza równowagi z przysiadami:Podczas balansowania na stole chybotania wykonaj 10 wolnych, kontrolowanych pół-przysiadów.
- Połóż się na pokładzie Balance Board:Połóż płytę wagi (lub miękką poduszkę lub piankową podkładkę) o 6 do 8 cali wyżej niż punkt początkowy. Podejdź 10 razy.
- Zejdź na Balance Board:Połóż płytę wagi (lub miękką poduszkę lub piankową podkładkę) o 6 do 8 cali poniżej punktu startowego. Zejdź 10 razy.
- Jednorazowe przysiady i zasięgĆwiczenia zręcznościowe
- Boczne przesuwanie w górę i w dół:
Podejdź do ławki krokowej na boki i zejdź na boki.
- Ćwiczenia plyometryczne:
- Pojedyncze przeskoki nóg:Przeskocz do przodu i skoncentruj się na "przyklejeniu" podestu.
- Skoki pojedynczych skoków nóg:Wskakuj z miejsca na miejsce na podłodze.
- Reaktywne skoki punktów:Umieść ponumerowane kawałki taśmy na podłodze i gdy partner wywoła numer, podskocz do tego numeru.
- Umiejętności i umiejętności specyficzne dla sportu:Ćwiczenia sportowe można dodawać, o ile przestrzegane są zasady powrotu do sportu.
