Jak wyszkolić się na spacer, który będzie na dużej wysokości i obejmować wzgórza? Piechurzy powinni trenować, aby przygotować się nie tylko na spacery na odległość, ale także na wysokość i pochyłości. Jeśli będziesz chodzić na dużych wysokościach w Górach Skalistych lub Alpach lub na pagórkowatym terenie Camino de Santiago, musisz trenować.
Jeśli mieszkasz na małych wysokościach, takich jak poziom morza, twoje ciało jest przyzwyczajone do wyższej koncentracji tlenu w powietrzu, którym oddychasz.
Gdy idziesz w górę, powietrze ma mniej tlenu i musisz brać głębsze i częstsze oddechy, aby uzyskać taką samą ilość tlenu. Możesz złapać oddech na większej wysokości, dopóki się nie zaaklimatyzujesz.
Jeśli mieszkasz w płaskim terenie, w którym nigdy nie będziesz chodzić pod górę i z góry, będziesz miał trudności ze wzniesieniami, ponieważ Twoje mięśnie nie są do nich przyzwyczajone. Działają różnie, idąc w górę i schodząc w dół, a oddychasz mocniej, gdy jedziesz pod górę, nawet jeśli znajduje się on na małej wysokości.
Przygotowanie do wysokości walk
1. Postawa: Pierwszym krokiem jest szkolenie z podstawami – praca nad dobrą postawą chodzenia i chodzeniem, aby otworzyć klatkę piersiową dla najlepszego oddychania. Chodzenie ze zgarbionymi ramionami, patrzenie na ziemię lub nasze telefony komórkowe to złe nawyki, którym możesz uciec na płaskim i na poziomie morza. Ale na wzgórzach i w cienkim powietrzu, potrzebujesz dobrej postawy, aby móc poszerzyć klatkę piersiową, aby uzyskać pełne oddechy.
2. Oddychanie: Ćwicz wykonywanie głębokich, pełnych oddechów. Jeśli nie mieszkasz na wysokości, możesz uciec z płytkim, nieskutecznym oddychaniem. Ćwicząc przyjmowanie pełnego, całkowitego oddechu, będziesz bardziej przygotowany do ciężkiego oddychania, gdy jedziesz pod górę i kiedy jesteś na dużej wysokości.
3. Dodaj wzniesienia: Następnie dodaj wzgórza do treningów pieszych.
Nie potrzebujesz dużej skoczni, możesz korzystać ze skośnych podjazdów, wiaduktów, a nawet ramp na parkingach (oczywiście ze względów bezpieczeństwa pieszych!). Użyj pagórków lub segmentów wzgórz do treningu chodzenia interwałowego – wspinaj się przez kilka minut, następnie zejdź na dół, wspiąć się ponownie, zejść, powtarzając przez cały trening. Trening interwałowy ze wzniesieniami pomoże rozwinąć zarówno wydolność aerobową, jak i mięśnie, których będziesz potrzebować podczas pieszych wędrówek na pagórkowatym terenie.
4. Zmienniki wzgórza: Jeśli nie masz wzniesienia, możesz bezpiecznie chodzić w górę iw dół, użyj bieżni z pochylni do budowania mięśni pod górkę. Jeśli to możliwe, korzystaj z bieżni, która ma również funkcję obniżania, więc budujesz także swoje zjazdy. Schody nie są idealnym zamiennikiem wspinaczki schodowej, ponieważ używają nieco innej kombinacji mięśni niż chodzenie po górach. Ale jeśli nie masz wzniesienia ani bieżni, chodź po schodach, aby zbudować podnóżne mięśnie.
5. Zapoznaj się z dobrym podjazdem i zjazdem.
6. Powolny i stały na wzgórzach: Trening górski jest uważany za ciężki trening, więc nie należy go łączyć z długim treningiem lub szybkim treningiem. Idź tak szybko, jak jesteś w stanie utrzymać bez zatrzymywania oddechu.
Zacznij od 15 do 20 minut treningu na skoczni po rozgrzewce i zwiększ swój czas do 30 do 45 minut.
7. Zbuduj swoją kondycję aerobową: W przypadku wydarzeń na dużej wysokości, pracuj nad poprawą wykorzystania tlenu przez twoje ciało, budując swoją kondycję aerobową. Wykonuj aerobowe treningi lub dwa razy w tygodniu trening beztlenowy, aby przyzwyczaić się do intensywnego oddychania i poprawić wykorzystanie tlenu przez organizm. Te ćwiczenia doprowadzą cię do strefy, w której oddychasz ciężko i szybko.
8. Aklimatyzacja na wysokościach Przed rozpoczęciem spaceru: Tradycyjnym sposobem aklimatyzacji jest stopniowe zwiększanie wysokości w ciągu kilku dni.
To może zadziałać na podróż. Jeśli wybierasz się bezpośrednio do miejsca docelowego na dużej wysokości, planuj wolniejsze i łatwe pierwsze dni. Jeśli masz zamiar chodzić w półmaratonie lub maratonie lub rozpocząć długodystansowy spacer, przyjedź tydzień wcześniej na wysokości, aby twoje ciało mogło się zaaklimatyzować.
9. Polędwiczki trekkingowe: Jeśli zamierzasz korzystać z kijków trekkingowych na swoim spacerze, naucz się ich używać, aby uzyskać najlepszy efekt.
