ĆWiczenie kształtowania całego ciała Ćwiczenie całego ciała

Trening całego ciała z ćwiczeniami Pilates jest procedurą pośrednią, która jest obciążona ćwiczeniami typu ab, butt, back, arm, shoulder i legs, które nadają mięśniom ton i dadzą ciału dłuższy, szczuplejszy wygląd.

Podczas wykonywania pełnego treningu ciała pamiętaj o zasadach Pilates. Powinno się to odbywać z poczuciem przepływu wspieranym przez oddech. Ta procedura ma trudności. Początkujący mogą preferować zestaw dla początkujących.

1Standing Legwork Series

Aby zrobić stojącą serię legwork:

1. Stań z nogami równoległymi. Zaangażuj swoje mięśnie brzucha, wydłuż je w linii środkowej, rozluźnij ramiona. Sprawdź, czy twoje ciało znajduje się w długiej, wysokiej linii.
2. Ugnij kolana, aby kolana przeszły palcami. Z ugiętymi kolanami podnieś piętę. Po podniesieniu pięty, naciśnij do prostych nóg.
3. Trzymaj się wysoko, gdy opuść piętę o podłogę. Wykonaj sześć powtórzeń.
4. Odwróć sekwencję: Prostując nogi, podnieś piętę, aby znaleźć się na piłce stopy (niezbyt wysoko). Obcasy uniosły się, ugięły kolana. Kolana ugięły się, przyciśnij obcasy do podłogi. Wydłużyć do stania. Wykonaj sześć powtórzeń.
5. Powtórz obie sekwencje z nogami w pozycji Pilatesa. S 2 Wspierane wycofywanie

Aby wykonać wycofane wsparcie:

Usiądź na kościach siedzących z równoległymi nogami, zgiętymi kolanami, płaskimi stopami na podłodze i rękami tuż nad kolanem.

1. Angażuj dno miednicy i mięśnie brzucha, aby górna część ciała była łatwo podtrzymywana. Ramiona są opuszczane, a szyja rozluźniona.
2. Wygnij stopy.
3. Pociągnij głęboko dolne brzuszki, aby zainicjować wycofanie. Niech twoja krzywa w odpowiedzi.
4. Zachowaj krzywą, gdy przetaczasz się tak daleko, jak to tylko możliwe. Twoje dłonie mogą pomóc ci utrzymać pracę w mięśniach brzucha.
5. Pociągnij mięśnie brzucha jeszcze głębiej, aby przywrócić całe ciało.
6. Rozciągnij się przez kości siedzące i czubek głowy, aby dojść do pełnej pozycji siedzącej. Wykonaj sześć powtórzeń.
7. 3 Reformer Footwork na macie

Bez reformatora Pilates, staje się to poważnym ćwiczeniem brzucha. Oto jak wykonać ruchy nóg reformera na macie:

Połóż się na plecach z nogami równoległymi, zgiętymi kolanami, stopami na podłodze.

1. Ręce za głową z ramionami w dół i szerokimi łokciami, ale nie płasko z przodu.
2. Zwinąć górną część ciała do podstawy łopatek.
3. Rozłóż nogi z szeroko rozstawionymi kolanami, stopy zgięte w pilatesie V.
4. Naciskaj kulki stóp, ale podnieś pięty, aby wyprostować nogi pod kątem 45 stopni.
5. Złożyć na kolanach i biodrach, używając brzucha, aby przywrócić pięty.
6. Wykonaj pięć powtórzeń. Odpocznij i powtórz.
7. 4 Most ramieniowy

Aby wykonać most ramienny:

Połóż się na plecach, nogi równolegle, zgięte kolana, stopy na podłodze.

1. Nacisnąć góra, aby ustawić mostek – kręgosłup pozostaje neutralny.
2. Wydłużyć jedną nogę do wysokości kolana.
3. Kopnij nogę miękko szpiczastym palcem, opuść ją stopą zgiętą. Trzymaj biodra stabilnie i korzystaj z ramion i pleców, by uzyskać pomoc.
4. Wykonaj most trzy razy każdą nogę. Odpocznij i powtórz.
5. 5High Clam

Aby zrobić wysoki clam:

Połóż się na boku z biodrami i ramionami w linii prostej. Układaj biodra i ramiona bezpośrednio pionowo jeden na drugim.

1. Umieść swoją górną rękę na podłodze przed klatką piersiową.
2. Ugnij kolana, aby uda były nieco bardziej otwarte niż pod kątem 90 stopni.
3. Oprzyj głowę na wyciągniętym przedramieniu.
4. Trzymaj kolana razem i na dole, gdy podnosisz stopy razem, z dala od maty.
5. Wewnętrzne krawędzie stóp pozostają razem podczas obracania górnego kolana.
6. Trzymaj stopy w górze, ale przynieś górne kolano z powrotem, aby dołączyć do dolnego kolana.
7. Powtórz procedurę otwierania i zamykania z oporem sześć razy. Odpoczynek. Powtarzać. Zmień boki (lub wykonaj kolejne ćwiczenie, a następnie zmień strony).
8. 6 Wewnętrzne udo-uda

Wykonaj wewnętrzne unoszenie uda:

Połóż się na boku w jednej długiej linii. Przenieś nogi kilka centymetrów przed siebie, abyś był w kształcie banana.

1. Podnieś żebra i podnieś głowę do ręki. Upewnij się, że tył i kark są dobrze wyrównane.
2. Podnieś stopę górnej nogi, aby oparła się przed udo.
3. Włóż górną rękę za łydkę i chwyć za zewnętrzną część kostki.
4. Trzymając nogę prosto, sięgnij jej tak długo, aby podnosiła się z podłogi. Użyj wewnętrznego uda.
5. Zachowaj poczucie długości, gdy opuszczasz nogę z powrotem.
6. Wykonaj od pięciu do ośmiu dźwigów z każdej strony.
7. 7 Deska podparcia delfinów

Aby wykonać deskę dolphin:

Rozpocznij na rękach i kolanach. Następnie przenieś łokcie na podłogę bezpośrednio pod ramiona.

1. Przedramiona mogą rozciągać się na podłodze prosto przed sobą z płaskimi dłońmi lub ręce mogą być splecione z oplecionymi palcami. Upewnij się, że ramiona są z powrotem iw dół, a klatka piersiowa jest otwarta.
2. Trzymaj mięśnie brzucha wciągnięte, aby wspierać ruch, gdy wrócisz do pozycji deski. Twoje nogi są razem. Długość twojego ciała wspiera ten ruch – nie jest skupiona tylko na górnej części ciała.
3. Upewnij się, że jesteś w linii prostej.
4. Przytrzymaj przez 15 sekund. Powtarzać.
5. 8 Odbicie

Aby wykonać ćwiczenie pływania Pilates:

Połóż się na brzuchu z nogami prostymi i razem.

1. Trzymaj ramiona z dala od uszu, rozciągnij ręce nad głową.
2. Pociągnij za brzuch, aby podnieść pępek z podłogi.
3. Sięgając od środka, wyciągnij ręce i nogi tak daleko w przeciwnych kierunkach, aby w naturalny sposób powstały z podłogi. W tym samym czasie, w kręgosłupie, uzyskaj tak dużą długość, że twoja głowa przesuwa się z maty. Trzymaj twarz skierowaną w stronę maty; nie zgniataj szyi.
4. Naprzemiennie prawą rękę / lewą nogę, następnie lewe ramię / prawą nogę, pompując je w górę iw dół małymi impulsami.
5. Oddychaj przez pięć kopnięć i osiągnij, a na pięć.
6. Wykonaj pięć cykli.
7. Opcja: zrób sobie przerwę w pozie dziecka.
8. Jesteś w połowie treningu całego ciała. Tak trzymaj.

9Leg Pull Front

Aby wykonać nogę z przodu:

Weź pozycję deski rękami bezpośrednio pod ramionami i nogami wyciągniętymi na piętach.

1. Zabiegi ABS i ciało w linii prostej utrzymują stabilne ramiona i miednicę podczas podnoszenia jednej prostej nogi z dala od maty.
2. Opuść nogę za pomocą kontroli.
3. Powtórz pięć razy. Zmień strony.
4. 10Spine Stretch

Aby zrobić odcinek kręgosłupa:

Usiądź wysoko na kościach siedzących. Osiągnij szczyt głowy do nieba, ale pozwól, aby ramiona pozostały zrelaksowane.

1. Rozciągnij nogi o szerokość ramion od siebie, stopy zgięte.
2. Zrób wdech i wyciągnij ramiona przed siebie, na wysokości ramion.
3. Zrób wydech, wydłużając kręgosłup, aby skręcić do przodu. Idziesz na głęboką krzywą C.
4. Pozwól głębokiemu uwolnieniu w biodrach, gdy opuścisz ramiona i sięgnij palcami w kierunku palców u nóg.
5. Wdychaj i idź trochę dalej, ciesząc się pełnią swojego odcinka.
6. Zrób wydech i zainicjuj powrót, używając niższych brzuszków, aby wyprostować miednicę. Przetasuj kręgosłup do pozycji siedzącej.
7. Wykonaj trzy powtórzenia. Sp 11 Spine Twist
8. Aby wykonać skręty kręgosłupa:

Usiądź wysoko na kościach siedzących.

Wyciągnij mięśnie brzucha i wydłuż kręgosłup, aby górna część ciała była dobrze podparta.

1. Wygnij stopy i sięgnij piętami.
2. Wysunąć ramiona prosto na boki, trzymając je równomiernie za ramiona.
3. Na dwuczęściowym wydechu zwiększaj swoją tors i głowę na swojej centralnej osi. Miedź powinna być stabilna.
4. Ruch jest dwuczęściowym pulsem, w którym wydychasz się, by skręcić w połowie drogi, a wydech bardziej się obraca tak daleko, jak to tylko możliwe.
5. Użyj wdechu, aby powrócić do środka. Idź na drugą stronę.
6. Wykonaj trzy zestawy.
7. 12 Korkociąg
8. Korkociąg:

Połóż się na plecach z ramionami z dala od uszu i ramion wzdłuż boków, dłońmi w dół.

Rozciągnij nogi do sufitu. Trzymajcie je razem, przytulając linię środkową ciała.

1. Wdech: Trzymaj brzuch za pomocą brzucha, kontroluj brzusznie, aby odstawić nogi na bok. Nogi pozostają razem.
2. Twoja górna część ciała pozostanie spokojna i stabilna. Pomaga to lekko docisnąć grzbiety ramion na macie.
3. Nogi zakręcają się w dół i przechodzą przez niskie centrum. Nie bierz nóg tak nisko, że twoja dolna część pleców odpada z maty.
4. Gdy twoje nogi zaczynają się przesuwać na drugą stronę twojego łuku, użyj wydechu, aby je przyciągnąć dookoła i do góry.
5. Wykonaj trzy łuki w każdym kierunku.
6. 13 Latarka
7. Aby zrobić zwiastun:

Połóż się na plecach z prostymi nogami, ramionami nad głową – ramionami i żebrami w dół. Wdychać.

Wydech: Podnieś ręce do góry, zwijając górną część ciała i podnosząc nogi w tym samym czasie. Wykonaj głęboką szufelkę brzucha. To jest potężny moment, w którym musisz po prostu iść. Użyj swojego abs i oddechu, a nie pędu.

1. Wdech: zrównoważ i sięgnij po palce u nóg.
2. Wydech: Zwiń. Podczas przewracania górnego grzbietu, ramiona będą przemieszczać się z powrotem nad głową i nogi w dół.
3. Wykonaj od trzech do pięciu powtórzeń.
4. 14Side Stretch
5. Aby wykonać odcinek boczny:

Usiądź bokiem ze złożonymi nogami na bok. Połóż stopę na podłodze przed sobą, od pięta do palca.

Połóż dłoń podtrzymującą na macie w linii z biodrem kilka centymetrów od ramienia.

1. Oddech: Wciśnij w ramię podtrzymujące i wyprostuj nogi, aby oderwać miednicę od maty.
2. Twoje ramiona są jedno na drugim, podobnie jak twoje biodra.
3. Trzymaj ciało w podnoszonej linii i zamiataj górne ramię łukiem, aby sięgnąć nad głową.
4. Rozciągnij się dalej, sięgając łukiem bocznym z górną częścią ciała.
5. Wróć do deski bocznej. Wróć do pozycji początkowej.
6. Wykonaj trzy powtórzenia. Zmień strony.
7. 15Seal
8. Aby zrobić pieczęć:

Usiądź wysoko na kościach siedzących. Podnieś stopy i połóż ręce w nogach. Zawiń ręce pod kostki i chwyć się za zewnątrz. Kolana znajdują się tuż za ramieniem, a stopy są razem.

Z wielką kontrolą, zgarnij swoje mięśnie brzucha. i wykonaj kształt krzywej C za pomocą tułowia. Twoje spojrzenie jest na pępek.

1. Wdech: inicjowanie ruchu za pomocą niższych mięśni brzucha, płynne przechodzenie z powrotem na ramiona (nie na szyję). Klaskaj stopami trzy razy u góry.
2. Wydech: użyj mięśni głębokiego rdzenia i wydechu, aby pomóc Ci się cofnąć. Saldo.
3. Wykonaj pięć powtórzeń. P 16Pilates Pushup
4. Aby wykonać pompkę Pilates:
5. Rozpocznij stojąc. Opuść ramiona, gdy trzymasz ręce ponad głową.

Twoje ręce powinny podążać za uszami, gdy kiwasz głową i staczasz się w stronę maty. Pociągnij mięśnie brzucha i zakręć kręgosłupem, aż ręce dotrą do maty.

Podnieś ręce na macie trzema dużymi krokami, aż znajdziesz się przed podporą / deską. Trzymaj miednicę bardzo stabilną, gdy wyciągasz ręce.

1. Zegnij łokcie z powrotem wzdłuż boków, tak aby ramiona musnęły twoje żebra. Zrób trzy pompki.
2. Podnieś ręce z powrotem do palców u rąk.
3. Rozwiń kręgosłup do pozycji stojącej.
4. Powtórz trzy razy.
5. Świetna robota po ukończeniu treningu całego ciała.