Krzyż Criss skupia się na mięśniach brzucha ze szczególnym naciskiem na skośne. Ukośne wspomaganie stabilizacji postawy w pewnym stopniu, ale są one bardziej zaangażowane w zginanie i rotację kręgosłupa. Jedną z zalet obróbki skośnych jest to, że pomagają one zdefiniować talię.
To, czego potrzebujesz do Criss Krzyże
To ćwiczenie matowe, wszystko, czego potrzebujesz, to mata i miejsce, w którym możesz to zrobić.
1Przygotowanie
- Połóż się na plecach w neutralnym kręgosłupie.
- Ugnij kolana i podnieś golenie, aby były równoległe do podłogi.
- Połóż ręce za głową, podpierając podstawę czaszki. Trzymaj łokcie szeroko.
- Użyj wydechu, aby wyciągnąć abs w głęboką szufelkę i pozostawiając miednicę w neutralnej pozycji (nie schowany lub przechylony), zwinąć podbródek i ramiona z maty do podstawy łopatek.
Wskazówka dotycząca konfiguracji krzyżów krzyżowych
Zachowaj dużą odległość między ramionami i uszami. Wyobraź sobie, że Twoje plecy są bardzo szerokie, a łopatki przesuwają się po plecach, gdy podnosisz się z maty.
Ćwiczenia 2 Ćwiczenia krzyżowe Pilates Ćwiczenia
Teraz jesteś gotowy, aby wykonać ćwiczenie maty Pilates Criss Cross
-
Wykonaj wdech: Twoja górna część ciała jest w pełnej linii, twój abs ciągnie twój pępek w dół do kręgosłupa, a twoje nogi są w środku pozycja na stole.
-
Wydech: Wyciągnij lewą nogę na zewnątrz, a gdy trzymasz łokcie szeroko, obróć tułów w kierunku zgiętego prawego kolana, tak aby lewa pod pachą sięgała kolana.
-
wdychaj: wdech, gdy zmieniasz nogi i ustawiasz tułów w centrum
-
wydech: wysuń prawą nogę. Obróć swoją górną część ciała w kierunku lewego kolana. Trzymaj otwartą klatkę piersiową i cały czas łokcie. Oprzyj się pokusie, by trzymać się z rękami. Wykonaj to ćwiczenie z abs.
Powtórzenia Krzyża Krzyża: Zacznij od 6 i przejdź do 10.
Wskazówka dla Krzyża Krzyża: Podczas obracania kręgosłupa musisz zachować stabilną, neutralną miednicę. Żadnych zakleszczeń, przechylania się i kołysania!
Jak modyfikować krzyż krzyżowy
-
Im wyżej ćwiczysz nogi, tym łatwiej wykonywać ćwiczenia na plecach. Trzymaj nogi wysoko, dopóki nie osiągniesz wystarczającej siły brzucha, aby utrzymać neutralną miednicę podczas całego ćwiczenia.
- Spróbuj wykonać tylko górną część ciała ćwiczenia. Możesz postawić stopy płasko na podłodze, z ugiętymi kolanami i nogami równoległymi.
Budowanie do Krzyża Krzyża
Jeśli masz trudności z krzyżowaniem się na początku, zacznij od tych ruchów:
-
Rozciągnięcie jednej nogi da ci zwinięcie i przełączanie nóg, bez dodatkowej trudności z obrotem.
-
Piła pomoże ci rozwinąć poczucie obracania kręgosłupa z otwartą klatką piersiową i stabilną miednicą.
Dowiedz się więcej o skośnych treningach
