Klasyczne ćwiczenie Pilates, toczące się jak piłka, jest prawie zawsze zawarte w zajęciach z maty Pilates.
Niektóre osoby mogą rzucać się jak robaki na pigułki i od razu mają dużo zabawy z tym ćwiczeniem. Dla tych z nami, którzy nie mają zbyt niskich kręgosłupów, ćwiczenia toczne są nieco trudniejsze, ale warto je rozwijać.
Ćwiczenia toczenia stymulują kręgosłup, intensywnie ćwiczą brzucha i dostosowują nas do wewnętrznego przepływu ruchu i oddechu w ciele.
Zanim zaczniesz
Obsługiwany Roll Back to doskonałe przygotowanie do tego ćwiczenia. Jeśli nie zrobiłeś wcześniej rzucania, możesz najpierw wykonać Supported Roll Back. Jeśli masz problemy z plecami lub szyją, trzymaj się Obsługiwanego Roll Back i przekazuj pełne ćwiczenia.
Kilka rzeczy, o których należy pamiętać:
- Zachowaj swoją pozycję podczas całego ćwiczenia.
- Użyj swojego oddechu, aby utrzymać to ćwiczenie kontrolowane i płynne.
- Nigdy nie inicjuj rzutu, odrzucając górną część ciała do tyłu! Jest to bardzo częsty błąd.
- Upewnij się, że jesteś na wyściełanej powierzchni. Cienka mata na twardej podłodze nie wystarcza do wyściełania kręgosłupa. Dowiedz się więcej o maty Pilates.
- Aby uzyskać bardziej dogłębne spojrzenie na to i inne ćwiczenia, przeczytaj Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń ruchowych.
Instrukcje dotyczące toczenia się jak piłka
- Usiądź na macie i chwyć dłońmi po goleniach, tuż nad kostką.
- Opuść ramiona, poszerz kręgosłup, pogłębiaj mięśnie brzucha i wygładź kręgosłup. Nie chowaj głowy; twoja szyja jest częścią długiej krzywej. Możesz przejrzeć C-Curve.
- Podnieś stopy z maty i zrównaj się – lub tuż za – kościami siedzącymi. Patrz rys. 1 w polu graficznym.
- Wdech: Pociągnij dolną część brzucha do góry i do góry, aby zacząć się trenować i cofnij wdech. Rzuć tylko na ramiona. Nie wolno rzucać na szyję.
- Wstrzymaj. Patrz rys. 2 w polu graficznym.
- Wydech: pozostań głęboko wygięty, kręgosłup zakręcony. Użyj swojego wydechu i brzucha, aby powrócić do pozycji pionowej.
Powtórz 5 do 6 razy.
Często zadawane pytania dotyczące toczenia się jak piłka
Podchodzę krzywy. Czemu?
Jeśli zbliżasz się do krzywo, możesz nierównomiernie pracować z abs lub ciągnąć z jednej strony więcej niż drugą za pomocą rąk. Postaraj się skupić na linii środkowej. To się poprawi, gdy będziesz ćwiczyć.
Nie toczę się, wpadam i to boli. Co powinienem zrobić?
Po pierwsze, nie zniechęcaj się. Widziałem, że niektórzy nauczyciele Pilates mają z tym problem (obserwuj uderzenia / uderzenia w filmach). To ćwiczenie wymaga głębokiego uwolnienia dolnej części pleców do pełnej krzywej. Krzywa jest odpowiedzią na pogłębiającą się szufelkę mięśni brzucha. To może zająć trochę czasu, aby nauczyć się, jak do tego dopuścić.
W międzyczasie ciasny niski kręgosłup może oznaczać, że rzut jest bardziej uderzeniem. Zagraj za pomocą pierwszej części, aby pogłębić niski abs i odpowiednią pełnię grzbietu.
Jeśli uderzenie / uderzenie jest bardzo intensywne, nie rób tego. Pracuj nad ćwiczeniami typu Supported Roll Back i znajdując swoją C-Curve, a także wszystkie inne wzmocnienia brzucha. W końcu znajdziesz miejsce, w którym plecy otwierają się w odpowiedzi na głębokość i wsparcie mięśni brzucha.
