Ćwiczenie z wykorzystaniem ćwiczeń typu V-sit buduje siłę rdzenia, wykonując wiele obszarów rdzenia w tym samym czasie. Jest to skuteczny sposób na celowanie w mięśniu prostym brzucha, zewnętrznych skośnych, wewnętrznych skośnych i zginaczy biodrowych, a jednocześnie poprawia równowagę między rdzeniem i tułowiem.
V-sit jest ćwiczeniem o masie ciała, które można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Wszystko czego potrzebujesz to trochę miejsca na podłodze.
Podczas gdy pełne V-siedzenie jest dość zaawansowanym ćwiczeniem podstawowym, możesz je zmodyfikować, aby było łatwiejsze i korzystać z odrobiny pomocy z rąk, aby zachować równowagę podczas budowania podstawowej stabilności. Dla tych, którzy wcześniej ćwiczyli jogę lub pilates, ten ruch będzie wyglądał trochę znajomo. Jest podobny do pozy jogi i dodaje dodatkowy uniesienie rąk i nóg, aby przejść do pozycji w kształcie litery V.
Jak zrobić V-Sit
- Rozpocznij w pozycji siedzącej z rękami i nogami na podłodze.
- Powoli zwiąż mięśnie brzucha i rdzeń i podnieś nogi pod kątem 45 stopni.
- Sięgnij rękami prosto do przodu lub sięgnij do goleni, jak tylko potrafisz.
- Ważne jest zachowanie dobrej pozycji rdzenia i silnego kręgosłupa podczas ruchu i unikanie zaokrąglania ramion do przodu.
- Przytrzymaj tę pozycję w kształcie litery V przez kilka sekund, aby rozpocząć.
- Gdy staniesz się silniejszy, przytrzymaj dłużej pozycję.
- Możesz również sprawić, aby ćwiczenie było trudniejsze, wyciągając stopy przed siebie i prostując kolana.
- Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, kontynuując utrzymywanie brzucha w napięciu i ciasno.
- Nie wstrzymuj oddechu – kontynuuj oddychanie głęboko podczas ruchu.
- Tuż przed dotarciem na podłogę zatrzymaj się i przytrzymaj pozycję przez kilka sekund.
- Powtórz cały ruch kilka razy.
Typowe błędy, których należy unikać
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych podczas V-sit jest zaokrąglanie pleców i ramion w górnej części ćwiczenia.
Prawdziwe ćwiczenie brzucha V-sit powoduje, że plecy i nogi tworzą V u góry. Odchylanie do tyłu powoduje skupienie się na rdzeniu i obciąża dolną część pleców, pozostawiając mniej kontroli nad mięśniami, co sprawia, że ćwiczenie jest mniej skuteczne. Robiąc to ułatwia ćwiczenie, może być bardziej niebezpieczne dla pleców. Zamiast tego utrzymuj linię prostą od dolnej części pleców przez plecy, szyję i głowę. Całe twoje ciało powinno pozostać prosto z pozycji startowej przez cały ruch.
Kolejnym błędem popełnianym podczas V-sit jest podnoszenie ramion, gdy podnosisz nogi i plecy. Pamiętaj, że V-sit jest rdzeniem, więc ruch ramion zmniejsza efektywność ćwiczeń na mięśniach rdzenia. Zamiast tego zacznij od swoich ramion po bokach w pozycji wyjściowej. Po podniesieniu ramiona powinny być ustawione równolegle do ziemi, tak jak były po bokach. Nie należy kierować palców na palce, a ramiona powinny być równoległe do podłogi podczas podnoszenia.
Modyfikacje ćwiczenia V-sit Ab
V-sit jest zaawansowanym ćwiczeniem ab. Jeśli jesteś nowy w V-sieniu, pamiętaj, że forma jest ważniejsza niż liczba powtórzeń. To powiedziawszy, istnieje zmodyfikowane ćwiczenie abonentów V-sit, które możesz wypróbować, co może być łatwiejsze niż tradycyjne V-sit, ale także pomoże ci zbudować formę i siłę rdzenia, gdy będziesz się uczyć.
W zmodyfikowanym V-siedzieniu, zamiast nóg ustawionych prosto podczas ruchu, kolana zginają się pod kątem 90 stopni i są podnoszone w kierunku klatki piersiowej podczas podnoszenia. Po zwolnieniu lub opuszczeniu nogi są wyprostowane z powrotem do pozycji wyjściowej. W całym zmodyfikowanym V-siedzieniu wyrównanie pleców i głowy pozostaje proste, jak wspomniano powyżej.
Przed osiągnięciem porażki możesz nie być w stanie wykonać więcej niż 10 do 12 ćwiczeń abonenckich V-sit. Nie jesteś sam. Uczucie wczesnego poparzenia i wiele znaczy, że ćwiczenie działa, więc utrzymuj dobrą pracę.
