Ćwiczenie z jednym nogą jest świetnym sposobem na wyodrębnienie i wzmocnienie mięśni pośladków i ścięgien (tylnej części nogi). Jeśli wykonasz to ćwiczenie poprawnie, odkryjesz także, że jest to bardzo potężna technika wzmacniania rdzenia.
Aby utrzymać poziom miednicy przez cały czas ćwiczeń, musisz skurczyć mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
Użyj tego ćwiczenia, aby uzyskać unikalny skręt na tradycyjnym rdzeniu i ćwiczenia wzmacniające brzucha.
Jak wykonać ćwiczenie
- Połóż się na plecach, trzymając ręce za boki, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze. Upewnij się, że twoje stopy są pod twoimi kolanami.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
- Podnieś biodra do góry, aby utworzyć prostą linię od kolan do ramion.
- Ściśnij rdzeń i spróbuj pociągnąć pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa.
- Powoli podnosić i przedłużać jedną nogę, jednocześnie utrzymując miednicę podniesioną i wypoziomowaną. Jeśli twoje biodra zwisają lub opadają, połóż nogę z powrotem na podłodze i wykonaj podwójny most nóg, aż staniesz się silniejszy.
Celem jest utrzymanie prostej linii od ramion do przedłużonej nogi i przytrzymanie jej przez 20 do 30 sekund. Być może będziesz musiał zacząć od przytrzymania tej pozycji mostu przez kilka sekund i przełączania boków. Lepiej trzymać właściwą pozycję przez krótszy czas, niż iść w niewłaściwej pozycji.
Jeśli nie możesz utrzymać tej pozycji, zacznij od podstawowego ćwiczenia na mostku, aby zbudować siłę, a następnie przejdź do mostu z jedną nogą. W podstawowym pomoście trzymasz obie stopy na ziemi podczas wykonywania tego samego ruchu. Jest uważana za podstawową rehabilitację do stabilizacji kręgosłupa i rdzenia.
Więcej ćwiczeń Ab i ćwiczeń podstawowych
Procedura Quick Core Workout: Te osiem ćwiczeń rzuci wyzwanie twoim mięśniom podstawowym. Obejmują one deskę, roślinę boczną, ćwiczenia brzucha V-Sit, rowerową przechyłkę, górny rząd, mostek biodrowy, pojedynczy mostek na nogi (jak wyżej) i przeskakiwanie z obrotem.
Najlepsze ćwiczenia Ab dla sportowców: Połącz i dopasuj trzy do pięciu z tych 17 ćwiczeń i rób je trzy do pięciu razy w tygodniu, aby zbudować swój abs i rdzeń.
Zaawansowany trening Ab dla siły super core: Jeśli pracujesz z rdzeniem i ABS i chcesz przejść do następnego poziomu, skorzystaj z tego treningu. Program obejmuje deskę, boczną deskę, V-Sit, siedzące zakręty z piłką lekarską, deskę na piłce do ćwiczeń, ab hold, flagę smoka i most pojedynczej nogi (jak opisano powyżej).
Więcej ćwiczeń dupy
Najlepsze ćwiczenia dupy – według badań: Wiele ćwiczeń mówi, że działają na pośladkach, ale które z nich okazały się najbardziej skuteczne? Amerykańska Rada Ćwiczeń wystawiła je na próbę i zmierzyła aktywację mięśni. Znajdź najlepsze ćwiczenie dla każdego z mięśni tyłek: gluteus maximus, gluteus medius i ścięgna udowe.
Six Best Butt Exercises for Athletes: Ten most na jednej nodze tworzy tę listę, wraz z chodzącymi lungami, ważonymi krokami, przedłużeniem biodra na piłce do ćwiczeń, pełnymi przysiółkami i przysiadzie pojedynczej nogi.
