Jaki jest powód, dla którego wielu z nas twierdzi, że nie ćwiczymy? Zazwyczaj dzieje się tak, ponieważ jesteśmy zbyt zajęci, aby znaleźć na to czas.
Łatwo jest pozwolić, aby napięty grafik zniechęcił cię do ćwiczeń, a to często potęguje fakt, że wiemy, że potrzebujemy trochę czasu na ćwiczenia, aby schudnąć i zachować zdrowie. Jest cardio, który powinniśmy wykonywać przez większość dni w tygodniu przez 30-60 minut, a następnie treningi siłowe, które powinniśmy wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Jeśli już starasz się uzyskać
jakiekolwiek
ćwiczenia, może się to wydawać niemożliwe. Naprawdę można dostać treningi, jeśli nauczysz się najlepszego sposobu na wykorzystanie czasu, który masz. Właściwe korzystanie z Twojego czasu
Być może słyszałeś, że krótsze treningi wykonywane w ciągu dnia są tak samo skuteczne w spalaniu kalorii jak jeden dłuższy trening. To świetnie, ale jest mylące, próbując dowiedzieć się, jak zmienić swoje dłuższe treningi w krótsze.
Jeśli masz tylko 10 lub 15 minut na raz, jak długo powinna być rozgrzewka? Jakie ćwiczenia powinniście wykonywać? Jak możesz utrzymać intensywność, aby uzyskać efektywny trening?
Jeśli chodzi o cardio, istnieje wiele sposobów na ciężką pracę w tym czasie. Kluczem jest intensywność twoich treningów.
Ogólnie rzecz biorąc, im dłuższy trening, tym niższa powinna być intensywność. Podobnie, im krótszy trening, tym więcej intensywności należy wpompować w ćwiczenia.
Jeśli masz tylko 10 minut, chcesz pracować tak ciężko, jak to tylko możliwe w ciągu tych 10 minut. Jeśli znajdziesz 10 minut 3 razy dziennie, możesz uzyskać świetny trening.
Krótkie treningi cardio
Jeśli masz tylko kilka minut na cardio, skup się na intensywności. Każda aktywność będzie działać tak długo, jak długo będziesz w stanie ciężko pracować i osiągać tętno.
Pamiętaj, aby zrobić rozgrzewkę, bez względu na to, jak krótki jest Twój trening. Nie chcesz wskoczyć w trening o wysokiej intensywności, nie przygotowując swojego ciała na to.
Poniżej znajduje się przykład 10-minutowego treningu na świeżym powietrzu obejmującego spacery, bieganie i podskoki. Jeśli nie lubisz dużego uderzenia, możesz chodzić i zwiększać intensywność, stosując speedwalking, dodając wzgórza do treningu lub wykonując ćwiczenia o mniejszym wpływie. Możesz także spróbować tego 10-minutowego treningu niskiego obciążenia. Użyj tej Percepcyjnej Skali wysiłku, aby śledzić swoją intensywność:
10-minutowy trening na świeżym powietrzu
1 minuta: Rozgrzewka z energicznym spacerem – RPE – do 5
1 minuta: Speedwalk – przyśpiesz, aż RPE osiągnie 6-7
1 minuta: Run – RPE 8
1 minuta: Jumping Jacks – RPE 8
1 minuta: Speedwalk – RPE 8
1 minuta: Run – RPE 9
1 minuta: Jumping Jacks – RPE 9
1 minuta: Run – RPE 9
1 minuta: Jumping Jacks – RPE 9
1 minuta: Sprint – RPE 9
1 minuta: Chodź w spokojnym tempie, aby się ochłodzić – RPE z powrotem do 3-5
Możesz również wziąć trochę cardio w pracy. Jeśli masz schody, weź 10 minut i podziel trening na odcinki jednominutowe, takie jak wymienione powyżej. Zacznij od rozgrzewki (powoli wchodzisz po schodach) i naprzemiennie biegasz po schodach i schodzimy co minutę.
Możesz również wypróbować ten trening Boot Camp, aby zrobić to w domu.
Możesz również znaleźć więcej pomysłów na 10-minutowe treningi Timeshave.
Treningi siłowe
Jeśli chodzi o trening siłowy, możesz zrobić to samo, co treningi cardio. Wykonując złożone ćwiczenia (ćwiczenia, które celują w więcej niż jedną grupę mięśni) bez odpoczynku między setami, możesz wycisnąć trening siłowy w ciągu 10 minut, jeśli to wszystko, co masz.
Najlepiej byłoby poświęcić więcej czasu na trening siłowy, aby naprawdę celować w te mięśnie, ale zawsze będziesz miał dni, kiedy masz mało czasu.
Poniżej kilka pomysłów na treningi na krótkie treningi siłowe:
Trening siłowy o sile 10 minut z oporami odporności
Szybka korekcja górnej części ciała – Ten trening trwa dłużej niż 10 minut, ale oferuje złożone ćwiczenia dla krótszego treningu
- Szybka korekta Dolna część ciała
- 10-minutowy trening siłowy
- Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem dowolnego programu ćwiczeń i zmodyfikować trening zgodnie z poziomem sprawności.
- Trening krótkotrwały
Moim ulubionym sposobem na dopasowanie do ćwiczeń, gdy masz mało czasu, jest połączenie siły i cardio w tym samym treningu. Dopasujesz wszystkie potrzebne treningi w krótszym czasie, a jednocześnie spalając więcej kalorii.
10-minutowy trening Met-Con
10-minutowy trening obwodu masy ciała
- Całe spalanie kalorii w obwodzie
- Wytrzymałość treningu siłowego i energetycznego
- Najważniejsze jest to, że niektóre ćwiczenia są zawsze lepsze niż brak ćwiczeń. Poświęć trochę czasu na złamanie harmonogramu i znajdź te fragmenty czasu, w których możesz wycisnąć trening. Możesz nawet zrobić 10-minutowy trening cardio rano i spróbować 10-minutowej siły później w ciągu dnia. Bez względu na to, jak je zestawisz, wszystko się liczy.
