Bieganie jest jednym z najłatwiejszych sposobów, aby zachować formę, ale jest to również jeden z najprostszych sposobów na rozwój kontuzji. Bóle, bóle i urazy są zbyt częste dla początkujących, ale nawet doświadczeni biegacze mogą skończyć z urazami stawów biodrowych, kolan, kostek i stóp. Wpływ i stres związany z bieganiem może być trudny dla mięśni i stawów, szczególnie jeśli jedynym sportem jest bieganie.
Częste obrażenia podczas biegania
Jeśli rozwinie się ból lub ból, najprawdopodobniej wystąpi jedno z poniższych.
- Skręcenia kostek: Jest to najczęstsze uszkodzenie kostki. Występuje, gdy występuje rozciąganie i rozdarcie więzadeł otaczających staw skokowy.
- Zapalenie ścięgna Achillesa: zapalenie ścięgna Achillesa jest przewlekłym urazem u biegaczy, które występuje głównie w wyniku nadużywania i jest odczuwane jako ból w tylnej części kostki. Jeśli zostanie to zignorowane, może zwiększyć ryzyko zerwania ścięgna Achillesa.
- Pęcherze: biegacze często tworzą blizny stóp, wypełnione płynem worki na powierzchni skóry.
- Bolesność mięśniowa z opóźnionym początkiem (DOMS): Ten ból, sztywność lub bolesność mięśni występuje 24 do 48 godzin po szczególnie intensywnym wysiłku fizycznym lub po uruchomieniu programu.
- Naciąganie pachwiny: Naciągnięcie lub naprężenie pachwiny (przywodziciela) występuje, gdy mięśnie wewnętrznej części uda są rozciągnięte poza ich granice.
- Spierzchnia pięty: Ostroga piętowa to przyrost kości na dnie pięty, do której przyczepiają się mięśnie i inne miękkie tkanki.
- Ściąganie ścięgien, łza lub odkształcenie: Obciążenia ścięgna udowego są powszechne wśród biegaczy i mogą obejmować od niewielkich szczepów do całkowitego zerwania mięśnia w tylnej części uda.
- Zespół opaskowy Iliotibial: Zespół tarcia zespołu IT często powoduje ból kolana, który jest zwykle odczuwany na zewnątrz (bocznym) aspekcie kolana lub niższym.
- Skurcze mięśni: Kurcze to nagły, intensywny ból spowodowany przez mimowolne i przymusowe skurcze mięśni, które nie odprężają się. Jest podobny do, ale nie taki sam, jak szew boczny.
- Zespół przetrenowania: Zespół przetrenowania często występuje u sportowców trenujących zawody lub określone wydarzenie i trenuje poza zdolność ciała do regeneracji.
- Zespół bólu rzepkowo-udowego: ten termin zwykle odnosi się do bólu pod i wokół rzepki. Jest również nazywany "kolanem biegacza".
- Zespół piriformisu: Jeśli mięsień piriformis staje się napięty lub skurcze, może wywierać nacisk na nerw kulszowy i powodować ból pośladkowy (lub pośladkowy) lub rwa kulszową.
- Objaw fasciitis: Objaw fasciitis jest najczęstszą przyczyną bólu na dnie pięty i zwykle definiowany przez ból podczas pierwszych kroków rano
- Wyciągnięty lub napięty mięsień łydki: szczep łydki występuje, gdy część mięśni dolnej części nogi (brzuchaty łydki lub płaszczkowaty) są wyciągane ze ścięgna Achillesa. Jest podobny do zerwania ścięgna Achillesa, ale występuje wyżej w tylnej części nogi.
- Szyna goleniowa: Jest to ból występujący z przodu dolnej części nogi wzdłuż piszczeli (kość piszczelowa). Szyny shin są uważane za łączne obrażenia stresowe.
- Skręcenia i odkształcenia: Są to ostre urazy, które różnią się ciężkością, ale zwykle skutkują bólem, obrzękiem, siniakami i utratą zdolności do poruszania się i używania stawu.
- Złamania naprężeniowe: Złamania naprężeniowe w nodze są często wynikiem nadużywania lub wielokrotnego uderzenia w twardą powierzchnię.
- Zapalenie ścięgna i pęknięte ścięgno: Zapalenie ścięgien jest po prostu stanem zapalnym ścięgna. Zwykle pojawia się w wyniku nadużywania, ale może również wystąpić w wyniku silnego skurczu, który powoduje mikroukłady we włóknach mięśniowych. Łzy te mogą prowadzić do osłabienia i stanu zapalnego.
Wskazówki dotyczące zapobiegania urazom ruchowym
Niezależnie od bieżącej jazdy najlepszym sposobem uniknięcia obrażeń jest zwracanie uwagi na wszelkie oznaki obrażeń.
Dodatkowe wskazówki:
- Nosić odpowiednie obuwie: potrzebujesz butów do biegania, które są odpowiednie dla twojego chodu i odległości, którą biegasz. Muszą być również odpowiednio dopasowane, aby nie powodować pęcherzy lub nie zaciskać stóp.
- Wymień buty w razie potrzeby: Buty do biegania należy wymieniać co 300 do 500 mil. Nie tylko zużywają się podeszwy i cholewki, tracą one amortyzację i wsparcie.
- Odpowiednio rozgrzej się: Poświęć kilka minut na chodzenie i bieganie powoli, aby mięśnie i stawy były gotowe na więcej wysiłku.
- Pociąg krzyżowy: Bieganie nie powinno być jedyną formą ćwiczeń lub przetrenować swoje działające mięśnie i zignorować resztę, powodując brak równowagi.
- Rozciąganie po uruchomieniu: czy rozciąganie zmniejsza ryzyko urazu jest nadal przedmiotem dyskusji przez badaczy. Rozciąganie przed rozbiegiem ma najmniejszy dowód na korzyści, podczas gdy rozciąganie lub rozciąganie po uruchomieniu jako jego własna aktywność może pomóc w uzyskaniu elastyczności i zakresu ruchów.
- Unikaj przetrenowania: Czas regeneracji jest ważny, aby w pełni wykorzystać treningi, a zmęczenie może zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Postępuj zgodnie z zasadą 10 procent: Nie zwiększaj swojej odległości o więcej niż 10 procent na tydzień.
