Ten czterotygodniowy program treningowy 5K jest idealny, jeśli " jesteś początkującym z wyścigiem zaplanowanym na miesiąc. Jest specjalnie zaprojektowany dla początkujących biegaczy, którzy chcą zbudować ciągły wyścig 5K (3.1 mil). Jeśli jesteś bardziej doświadczonym biegaczem, powinieneś skorzystać z czterotygodniowego pośredniego harmonogramu 5K lub czterotygodniowego zaawansowanego harmonogramu 5K.
Aby uzyskać najlepsze wyniki i, co ważniejsze, aby zapobiec obrażeniom, ten plan najlepiej jest użyć, jeśli byłeś aktywny w ostatnim miesiącu.
Idealnie, aby rozpocząć ten program treningowy, powinieneś ukończyć program czterech tygodni do 1 mil, być aktywnym kilka dni w tygodniu lub już wygodnie przebiec pół mili.
Przegląd planu treningowego 5K
Dzięki temu planowi zwiększysz nieznacznie dystans, jednocześnie zmniejszając dystans w ciągu tygodnia. Po czterech tygodniach będziesz w stanie pokonać dystans 5 km bez przerwy na spacery. Oczywiście, jeśli chcesz zrobić sobie przerwę podczas 5K, to też jest OK.
Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać dwa dni z rzędu. Weź pełny dzień odpoczynku lub przeprowadź trening w dniach pomiędzy biegami. Trening krzyżowy może obejmować jazdę na rowerze, jogę, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz. Trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu jest również bardzo korzystny dla biegaczy.
Jeśli zauważysz, że program treningowy rozwija się zbyt szybko, możesz dodać tydzień i powtórzyć treningi, zanim przejdziesz do następnego tygodnia.
Uruchamianie
Nie ma dokładnego tempa, do którego powinieneś dążyć w swoich biegach (lub w wyścigu 5K, jeśli o to chodzi), ponieważ sprawność i zdolność każdego są bardzo różne. Jako początkujący biegacz, powinieneś skupić się na prowadzeniu w rozmownym tempie, budując swoją wytrzymałość i pewność siebie. Tempo rozmowy oznacza, że powinieneś być w stanie mówić w pełnych zdaniach podczas biegu – nie powinieneś oddychać zbyt mocno ani łapać powietrza.
Jeśli stracisz oddech, zwolnij tempo lub odpocznij. Jeśli używasz bieżni i nie wiesz, od czego zacząć tempo, zacznij od 4,0 mph i zwiększaj nieznacznie, aż poczujesz się, jakbyś osiągnął wygodne, konwersacyjne tempo.
Tygodniowy plan
Tydzień 1
- Dzień 1: Uruchom 10 minut, idź 1 minutę, powtórz 2 razy
- Dzień 2: Odpocznij lub przejedź pociągiem
- Dzień 3: Uruchom 12 minut, idź 1 minutę, powtórz 2 razy
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: Uruchom 13 minut, idź 1 minutę, powtórz 2 razy
- Dzień 6: Odpocznij lub przejedź pociągiem
- Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 2
- Dzień 1: Uruchom 15 minut, idź 1 minutę, powtórz 2 razy
- Dzień 2: Odpocznij lub przejedź pociągiem
- Dzień 3: Przejedź 17 minut, idź 1 minutę, biegnij 7 min
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: Biegnij 19 minut, pieszo 1 minuta, bieg 7 minut
- Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
- Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 3
- Dzień 1: Biegnij 20 minut, idź 1 minutę, biegnij 6 minut
- Dzień 2: Odpoczynek lub krzyż -train
- Dzień 3: Uruchom 24 minuty
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: Uruchom 26 minut
- Dzień 6: Odpocznij lub przejedź pociągiem
- Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 4
- Dzień 1: Uruchom 28 minuty
- Dzień 2: Odpoczynek lub cross-train
- Dzień 3: Uruchom 30 minut
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: Run 20 minut Dzień 6:
- Reszta Dzień 7:
- Race! Uruchom 3,0 mil Wskazówki na temat dnia wyścigowego
Przygotowując się do wyścigu 5K, przedstawiamy kilka wskazówek, które pozwolą Ci przygotować się do wyścigu. Pomogą one odpowiedzieć na pytania dotyczące tego, co należy zrobić przed wyścigiem.
Nie rób sobie rzeczy
- . Nie musisz ładować węglowodanów w wyścigu 5K. Przejadanie się może prowadzić do niepokoju żołądkowo-jelitowego lub innych problemów. Po prostu zjedz normalne porcje normalnego, zdrowego obiadu poprzedniego wieczoru. Staraj się trzymać żywności, którą już jadłeś – nic nowego.Wykonaj swoją rutynę.
- Złotą zasadą wyścigów jest: Nic nowego w dniu wyścigu. Upewnij się, że nosisz ubrania i sprzęt, który już przetestowałeś podczas treningów. Nie chcesz być zaskoczony przez niewygodne ubrania lub bolesne problemy z otarciami w dniu wyścigu. Jeśli nigdy wcześniej nie ścigałeś się, dowiedz się, jak przed wyścigiem włączyć wyścig. Zrób trochę rozgrzewki.
- W krótszym wyścigu jak 5K, dobrze jest zrobić rozgrzewkę, więc powoli podnosisz tętno i rozgrzewasz mięśnie. Około 15 minut przed rozpoczęciem wyścigu, wykonuj powolny ruch przez około pięć minut lub wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewających, a następnie idź energicznie do linii startu. Słowo z Verywell
Trening dla 5K jest bardzo łatwym do osiągnięcia celem dla początkujących biegaczy, ale nie oznacza to, że po drodze nie napotkasz wyzwań. Staraj się być zmotywowanym do kontynuowania treningu. A jeśli nie czujesz się zmotywowany, w każdym razie polegaj na swojej dyscyplinie i zwyczajach.
Jeśli denerwujesz się swoim wyścigiem, nie jesteś sam. Istnieje wiele często zadawanych pytań dotyczących wyścigów 5K, na które można odpowiedzieć wcześniej. Gdy pomyślnie przejdziesz wyścig, być może będziesz gotowy na kolejne wyzwanie. Spróbuj początkującego 10K lub początkującego maratonu.
