Czy 10-20-30 jest najlepszym treningiem interwałowym o wysokiej intensywności?

wysokiej intensywności, maksymalnej intensywności, przez sekund, przez sekund maksymalnej, rodzaj treningu, sekund maksymalnej

Widzieliśmy wszystkie rodzaje treningów interwałowych: interwały aerobowe, które mogą być bardziej odpowiednie dla początkujących, interwały beztlenowe, które przenoszą cię do limitu i najnowsze szaleństwo, trening Tabata, który obejmuje cztery minuty zabójczych interwałów.

Dostępne są wszystkie te treningi interwałowe, wszystkie z różnymi stosunkami pracy do odpoczynku, pytanie brzmi: Czy jest tam jeden najlepszy trening interwałowy? Jedna grupa badaczy uważa, że ​​znaleźli właśnie taki trening, który nazywają koncepcją treningu 10-20-30.

Podstawy 10-20-30

Koncepcja szkolenia 10-20-30 jest zasadniczo przeznaczona dla biegaczy i pochodzi od naukowców, którzy chcieli sprawdzić, czy mogą znaleźć konkretną formułę HIIT, którą każdy może wykorzystać do zwiększenia wydajności.

W badaniu naukowcy wzięli jedną grupę "umiarkowanie wyszkolonych" biegaczy, którzy biegali około 14 mil tygodniowo i wkładali je w trening interwałowy o wysokiej intensywności składający się z biegu na niskich obrotach przez 30 sekund (30% maksymalnej intensywności), umiarkowany -speed działa przez 20 sekund (60% maksymalnej intensywności) i szybkobieżne przez 10 sekund (90% maksymalnej intensywności).

Powtarzali tę sekwencję 10-20-30 przez 5 minut, regenerując się przez 2 minuty między przerwami przez około 20-30 minut, skutecznie skracając swój normalny trening o około 50%.

Pod koniec 7-tygodniowego badania porównali wyniki z grupą kontrolną, która kontynuowała jogging około 14 mil tygodniowo i odkryła, że ​​grupa interwałowa zwiększyła swoje 5K razy nawet o jedną minutę, jednocześnie obniżając ciśnienie krwi i poziom cholesterolu .

Badanie to zyskało dużą popularność w świecie ćwiczeń, a pytanie brzmi: czy jest to święty graal treningu interwałowego?

Jedno badanie naprawdę nie wystarcza, aby odpowiedzieć na to pytanie, ale eksperci skonsultowali się z artykułem "Czy badacze odkryli idealną formułę HIIT?" jak ten nowy spin na HIIT, ponieważ:

Jest to skuteczny sposób włączenia treningu interwałowego o wysokiej intensywności

  • Dowodzi, że istnieje wiele sposobów na poprawę wydajności, która nie jest odpowiednia dla wszystkich
  • To jest skuteczne, proste technika, która może przynieść korzyści na każdym poziomie sprawności, zarówno początkującym, jak i bardziej doświadczonym ćwiczącym
  • Trening jest ciągły, co oznacza, że ​​nie ma prawdziwej fazy odpoczynku. Ćwiczenia przechodzą z dużej intensywności do małej intensywności, ale wciąż się poruszają, co może być jedną z przyczyn poprawy wydajności.
  • Jeden z ekspertów komentujących badanie zasugerował, że ten rodzaj szkolenia może nie być świetnym pomysłem dla początkujących i istnieje kilka pytań, na które wciąż trzeba odpowiedzieć.

Po pierwsze, ci badacze badali tylko biegaczy, więc nie wiemy, czy ta metoda miałaby zastosowanie do innych ćwiczeń, takich jak trening siłowy czy inne ćwiczenia cardio. Na przykład ciężko byłoby wykonywać takie ćwiczenia na maszynie do ćwiczeń cardio, ponieważ interwały są tak krótkie, że nie miałbyś czasu, by wystarczająco szybko uzyskać szybkość lub opór.

Nie ma również prawdziwego dowodu, że ten rodzaj treningu HIIT jest lepszy niż jakikolwiek inny rodzaj treningu.

Prawdziwa atrakcyjność tego rodzaju badań polega na tym, że sugeruje, że możemy uzyskać więcej rezultatów w połowie czasu i połowie nakładu pracy. Może biegacze mogą z tego skorzystać, szczególnie konkurenci, ale co z przeciętnym ćwiczącym?

10-20-30 w świecie rzeczywistym

Co oznacza 10-20-30 dla tych z nas, którzy próbują zachować formę? Ten rodzaj treningu to jeszcze jedno narzędzie w zestawie narzędzi do ćwiczeń, które zapewnia świeżość treningu i nowe wyzwania. Wielu z nas stosuje trening Tabata lub inne rodzaje treningów interwałowych lub obwodowych, więc dlaczego nie 10-20-30?

Aby to zrobić, wykonaj ćwiczenie lub ćwiczenie i podziel je na 3 różne ruchy: wersję łatwą, wersję umiarkowaną i wersję o wysokiej intensywności.

W przypadku wersji o wysokiej intensywności chcesz wyjść na całość, tak szybko i tak mocno, jak tylko możesz. Możesz użyć swoich docelowych stref tętna, postrzeganego wysiłku, monitora tętna lub ich kombinacji w celu monitorowania swojej intensywności. Oto kilka przykładów: fast Szybki przysiad (30 sekund), skaczący skak (20 sekund) i skok żabka (10 sekund)

Jack o niskim wpływie na skok (30 sekund), zwykły jack do skoków (20 sekund) i plyo jack (10 sekund)

  • Naprzemiennie przedni lonży (30 sekund), z boku na bok rzuca piłkę medyczną (20 sekund) i plyo lonży (10 sekund)
  • Wybierz ćwiczenia lub aktywność i powtarzaj każdą niską, średnią i wysoką intensywność segmentu w sumie 5 minut, za każdym razem wykonując te same ćwiczenia lub różne ćwiczenia. Odpoczywaj przez 2 minuty, a następnie powtarzaj przez około 20-30 minut. Nie zapomnij o rozgrzewce, ochłodzeniu i rozciągnięciu, aby był to bezpieczny, kompletny trening.

Like this post? Please share to your friends: