Ziemniaki zostały oznaczone przez dziesiątki lat złym węglowodanom za pomocą niedokładnych informacji zwrotnych i marketingu. Wcześniejsze badania powiązały białe ziemniaki ze zwiększeniem masy ciała i cukrzycą typu 2. Starsze raporty z badań Uniwersytetu Harvarda wskazują nawet, że ziemniaki były tuczącą się skrobią, która nie zasługuje na status warzywny. Wszystkie złe trendy dotyczące prasy i diety ograniczające węglowodany spowodowały, że wielu z nas wyeliminowało je z naszej diety.
Wcześniejsze badania nie obejmowały wszystkich faktów na temat tego, jakiego rodzaju uczestników badań ziemniaków pochłaniały. Szczegóły badania ujawniły, że ochotnicy spożywają duże ilości frytek i chipsów ziemniaczanych. Oczywiście, spożywanie frytek i chipsów byłoby niezdrowe, sprzyjając przybieraniu na wadze, otyłości, a nawet chorobie. Niestety, w badaniach popełniono błąd oznaczania ziemniaka jako złego węglowodanu bez uwzględnienia tych bardzo ważnych szczegółów.
Obecne badania podważyły te stare niezdrowe twierdzenia dotyczące białych ziemniaków. Okazuje się, że ziemniaki nie są winne, ale jak są przygotowane lub przetworzone. Nowe odkrycia wskazują, że białe ziemniaki są doskonałym składnikiem pokarmu dla zdrowej diety.
Dlaczego aktywni dorośli i sportowcy jedzą białe ziemniaki
Zgodnie z artykułem opublikowanym w "Journal of Advances in Nutrition", białe ziemniaki powinny być zawarte jako warzywo we wszystkich przewodnikach żywnościowych, ponieważ zawierają niezbędne składniki odżywcze. Uważa się również, że ziemniaki są zdrowymi węglowodanami pełniącymi ważną rolę w pożywnej diecie. Ziemniak jest obecnie najczęściej spożywanym warzywem w Stanach Zjednoczonych. Białe ziemniaki są pełne niezbędnych składników odżywczych, witamin i doskonałego źródła błonnika. Są również wskazane, aby zawierać białko wysokiej jakości ze względu na ich lepszy skład aminokwasowy. Podczas testów żywnościowych stwierdzono, że ziemniaki przekraczają zalecane poziomy aminokwasów dla lizyny, metioniny, treoniny i tryptofanu. Aminokwasy, zwłaszcza lizyna, odgrywają istotną rolę w naprawie mięśni.
Węglowodan lub skrobia część ziemniaka plasuje się wysoko na indeksie glikemicznym (GI). Oznacza to, że szybciej dostaje się do krwiobiegu, ale sportowcy wytrzymałościowi uwielbiają ten fakt. Jedzenie to Twoje paliwo, a zwykły pieczony ziemniak stanowi doskonały posiłek przed trudnym treningiem. Lie
Leslie Bonci, R.D., dyrektor oddziału medycyny sportowej w University Pittsburgh Medical Center, zaleca dodanie niewielkiej ilości białka lub zdrowego tłuszczu, aby spowolnić profil GI. Pozwoli to na powolne uwalnianie energii podczas ciężkiego treningu lub biegu na dużą odległość.
Zawartość ziemniaków i białka
Według badań na białych ziemniakach zawierają one wysokiej jakości białko roślinne. Jakość białka roślinnego zależy od jego składu aminokwasowego i strawności. Jakość aminokwasów otrzymuje ocenę opartą na aminokwasach zawartych w żywności w porównaniu z wymaganiami aminokwasowymi ciała ludzkiego. Uważa się, że ziemniaki przekraczają zalecany poziom dla wszystkich czterech niezbędnych aminokwasów – lizyny, metioniny, treoniny i tryptofanu.
Zawartość białka ziemniaczanego jest niższa (5g dla jednego średniego ziemniaka), ale strawność i wartość aminokwasów zostały ocenione bardzo dobrze. Oznacza to, że organizm trawi i wchłania większość aminokwasów z ziemniaka. W rzeczywistości, w zależności od ziemniaka, prawie 90 procent białka jest wchłaniane. Wartość ta jest biologicznie porównywalna z wartością białka w całości (100% absorpcji).
Inne opinie badawcze na temat białka ziemniaka wskazują, że wartość biologiczna (proporcja zatrzymana dla wzrostu lub utrzymania podzielona przez pochłoniętą ilość) jest wyższa niż soja i rośliny strączkowe. Doskonała ocena aminokwasów i inne ważne ustalenia wykazały, że białko ziemniaczane ma wysoką jakość i jest korzystne dla zdrowej diety.
Korzyści zdrowotne
Amerykańskie Towarzystwo Żywienia (ASN) podzieliło się szeroko zakrojonymi badaniami i przedstawiło wnioski dotyczące korzyści zdrowotnych ziemniaków. Kilku badaczy dyskutowało, dlaczego ziemniaki są ważną częścią zdrowej diety.
Jedno z badań dotyczyło młodych kobiet w wieku rozrodczym oraz znaczenia zdrowego stylu życia i pożywnej diety. Zasugerowano, że młode kobiety spożywają 50 procent zalecanej dziennej diety dla warzyw, w tym białych ziemniaków. Składniki odżywcze są niezbędne przed, w trakcie i po ciąży w celu optymalizacji zdrowia zarówno matki, jak i dziecka. W celu zwiększenia profilu składników odżywczych dla tych kobiet zasugerowano, aby do ich diety dodać ziemniaki bogate w potas.
Dodatkowe badania porównują ziemniaki z innymi węglowodanami w połączeniu z chudym mięsem, gdy są spożywane przez małe dzieci. Wyniki pokazały, że dzieci spożywają o 30 procent mniej kalorii, gdy podawane są gotowane tłuczone ziemniaki. Również glukoza po posiłku i insulina nie różniły się istotnie od przed jedzeniem. Odkrycia sugerują, że odczyt indeksu glikemicznego (GI) jest niewiarygodny, jeśli ziemniaki są łączone z innymi pokarmami. Wydaje się, że jedzenie ziemniaków z białkiem lub zdrowym tłuszczem spowalnia uwalnianie insuliny lub glukozy. Te wyniki są podobne do wyników stwierdzonych u dorosłych.
Inne badanie dotyczy potasu w ziemniakach w porównaniu do suplementu diety. Według badań tylko trzy procent Amerykanów spełnia zalecaną dawkę 4700 mg / d potasu. Ziemniaki są bogatym źródłem potasu, zapewniającym 19-20 procent amerykańskiej diety. W ramach ograniczonych badań zbadano ustalanie wymagań żywieniowych dla potasu przy użyciu żywności. Jednak pierwsze badanie zespołu naukowców z Uniwersytetu Purdue wykazało, że dostępność biologiczna potasu w ziemniakach jest znacznie lepsza niż w przypadku suplementów. Oznacza to, że organizm może lepiej wchłaniać i wykorzystywać potas podczas jedzenia białych ziemniaków.
Ziemniaki podtrzymują treningi
Ziemniaki są w rzeczywistości jednym z najbardziej spożytych warzyw w Ameryce. Są także niedrogim źródłem cennych składników odżywczych. Co najmniej 50 procent populacji przygotowuje ziemniaki we właściwy sposób, piecze jąc je lub gotując, aby utrzymać wartość odżywczą.
Według artykułu opublikowanego przez American Dietetic Association, jedzenie dużego pieczonego ziemniaka jest tak samo skuteczne jak makaron, aby przygotować sportowców do intensywnych treningów o długim czasie trwania. Wykazano, że zdrowe węglowodany zapewniają odpowiednią energię i zapobiegają głodowi przez wiele godzin. Jeden średnio upieczony biały ziemniak to około 170 kalorii, 37 g węglowodanów, 5 g białka i 4 g błonnika absolutnie bez tłuszczu.
Ziemniaki zawierają również dużą ilość lizyny, niezbędnego aminokwasu i jednego z elementów budulcowych dla białka. Wykazano, że wysokiej jakości białko roślinne znajdujące się w ziemniakach wspomaga wzrost mięśni i prawidłowe funkcjonowanie narządów. Jest także wskazane, aby spalać tłuszcz w bardziej efektywny sposób, promując ogólną redukcję tkanki tłuszczowej.
Aktywni dorośli i sportowcy korzystają z pozytywnych korzyści energetycznych i budowania mięśni z białych ziemniaków. Wykazano również, że fitochemikalia, przeciwutleniacze i niezbędne składniki odżywcze wspierają dobre zdrowie. Wydaje się, że dostarczono wystarczających dowodów na to, aby ziemniaki były pożywne, aby pozostać w diecie.
Porady dotyczące ziemniaków Verywell
Upiecz lub ugotuj ziemniaki zamiast smażenia.
Unikaj wysokotłuszczowych dodatków, takich jak kwaśna śmietana, ser cheddar i masło.
Upiec ziemniaczane kliny i użyj ekologicznego ketchupu bez dodatku cukru.
Ciesz się pieczonym ziemniakiem z dodatkiem zwykłego jogurtu greckiego zamiast kwaśnej śmietany lub masła.
Przygotuj puree ziemniaczane za pomocą bulionu z kurczaka lub rosołu o niskiej zawartości sodu, beztłuszczowego lub o niskiej zawartości tłuszczu, lub o niskiej zawartości tłuszczu zwykłego greckiego jogurtu.
Chipsy ziemniaczane nie są podawane z warzywami.
