Ziarno soi to szeroko rosnąca roślina uprawna na całym świecie. Jego wartość pochodzi z wysokiej zawartości białka, która jest wyższa niż wszystkie inne ziarna uprawiane do spożycia przez ludzi. Soja jest również kompletnym białkiem, posiadającym wszystkie niezbędne aminokwasy w przydatnych proporcjach.
"Soja" i "soja" są wymienne, chociaż niektóre kultury używają go częściej niż inne.
Produkty sojowe są podstawowymi produktami spożywczymi w niektórych częściach Azji, a białko sojowe jest szeroko stosowane w produktach wytwarzanych w wielu krajach. Produkty te obejmują mleko sojowe, substytuty mięsa tofu i sfermentowane produkty: sosy miso, tempeh i sojowe.
Proszki białkowe z mleka, jajek i soi
Kulturyści i trenerzy wagarni lubią przyjmować komercyjne proszki suplementów białkowych w celu wspierania ich treningu i, miejmy nadzieję, budowania mięśni. Większość proszków białkowych pochodzi z kazeiny białka mleka i serwatki, białka jaja lub ekstrahowanego białka sojowego z ziaren soi.
Oczywiście wśród purystów panuje wspaniała debata na temat najlepszego rodzaju proszku białkowego, a także najlepszych marek komercyjnych dla sportowców i trenerów wagi. Istnieje wiele różnych receptur suplementów w proszku białkowym. Niezależnie od tego, czy rzeczywiście potrzebujesz suplementów proteinowych w proszku, to kolejna dyskusja. Zwykle odtłuszczone mleko w proszku wykona zadowalającą pracę po niższych kosztach.
Problemy z soją
Soja zawiera estrogeny roślinne zwane "izoflawonami soi". Te związki chemiczne mają działanie biologiczne podobne do ludzkich hormonów estrogenu, ale w większości mają niższą siłę działania. Produkty sojowe są często polecane kobietom w celu stępienia skutków menopauzy. To zalecenie jest kontrowersyjne co do jego wartości.
Kulturyści nie lubią nadmiaru estrogenu, ponieważ teoretyzują zbyt dużo, mogą zahamować działanie testosteronu lub zmusić go do przechowywania tłuszczu. Chcą zmaksymalizować mięśnie i siłę oraz zminimalizować tłuszcz. W rezultacie wielu kulturystów, trenerów siłowych i sportowców nie będzie używać żywności białek sojowych ani suplementów białkowych, ponieważ obawiają się tego negatywnego wpływu na organizm i wydajność. Może to dotyczyć kobiet i mężczyzn.
Dyskusja na temat bezpieczeństwa i skuteczności soi pojawia się raz za razem na forach treningu siłowego.
Czy można bezpiecznie zjeść soję?
Moim zdaniem z pewnością może. Optymalna ilość spożycia izoflawonów dla zdrowia nie jest znana. Ważnym punktem, na który należy zwrócić uwagę, jest to, że estrogeny roślinne (fitoestrogeny) niekoniecznie zwiększają efekt estrogenowy podczas ich konsumowania. Każda komórka organizmu ma tak zwane "receptory", które łapią i wciągają do wnętrza komórki związki chemiczne, takie jak hormony, aby mogły wykonywać swoją pracę. Spożywanie izoflawonów soi może w rzeczywistości konkurować i zastępować silniejsze naturalne estrogeny organizmu z receptorem komórkowym i skutkować zmniejszeniem efektu estrogenowego. W takim przypadku budowniczowie mięśni – przynajmniej teoretycznie – mogą czerpać korzyści z konsumpcji soi. Naukowcy zbadali wpływ spożycia soi na płodność męską i żeńską, wpływ na menopauzę, męskie hormony i działanie tarczycy.
Rozsądnym podsumowaniem tego materiału dowodowego byłoby stwierdzenie, że nie ma ostrego lub wyjątkowego zagrożenia związanego z umiarkowanym spożyciem soi w żadnej z płci. W rzeczywistości niektóre badania sugerują korzyści dla zdrowia serca i ochrony przed rakiem. Umiarkowane spożycie może wynosić dwa lub mniej porcji dziennie.
Mimo to, w jednym z ostatnich badań stwierdzono spadek poziomu testosteronu u 12 mężczyzn spożywających dwie łyżki (56 gramów, 2 uncje) proszku białka sojowego dziennie przez 28 dni. Jest to bardzo mała liczba uczestników, na których można oprzeć jakiekolwiek mocne wnioski. W większości innych badań nie stwierdzono żadnych efektów ani niewielkich lub nieistotnych efektów na męskie hormony.
Nie znam
przekonujących dowodów na to, że białko sojowe w proszku, w umiarkowanych ilościach, hamuje rozwój masy mięśniowej u trenerów i kulturystów. Soja i rak
Dowody są mieszane na tym, ale możliwe jest, że niski do umiarkowanego poziom soi może chronić przed rakiem piersi. Ostrożność polega na tym, że wyższe poziomy izoflawonów mogą mieć odwrotny skutek, szczególnie u kobiet z istniejącym i być może niezdiagnozowanym rakiem piersi. U mężczyzn istnieją pewne dowody na ochronne działanie soi na raka prostaty.
Umiarkowane spożycie soi
Jeśli chcesz jeść soję ze względu na jej zalety, ale martwić się możliwymi negatywnymi skutkami, oto możliwy plan:
Nie przyjmuj skoncentrowanych suplementów izoflawonowych w postaci tabletek lub kapsułek lub w super skoncentrowanych batonach sojowych lub zmodyfikowanej żywności.
- Jeśli używasz proszków białek sojowych, wymieniaj białka sojowe, powiedzmy, tylko co drugi, trzeci dzień lub tydzień po tygodniu.
- Spożywanie niskotłuszczowego mleka sojowego zamiast pełnego tłuszczu.
- Ogranicz spożycie soi do nie więcej niż 2 porcji dziennie.
- Rada żywności sojowej zawiera listę wartości izoflawonów w żywności sojowej.
