Trenujesz, aby uruchomić swoje pierwsze 5K przez kilka miesięcy. Ale w wyścigu zaledwie kilka dni, rozwinęliście szyny goleniowe. Czy to oznacza, że musisz wycofać się z wyścigu, czy może uciec pomimo bólu? Oto kilka rzeczy do przemyślenia, aby podjąć decyzję.
Co to jest Shin Splint?
Szyna goleniowa brzmi dokładnie tak, jak brzmi – ból w przedniej części dolnej części nogi.
Według Kliniki Mayo bóle zwykle spowodowane są przeciążeniem kości piszczelowej oraz mięśni i ścięgien, które ją otaczają i podtrzymują. Termin medyczny dla szyny piszczelowej to przyśrodkowy zespół stresu piszczelowego. Jest to częsta uraz wśród biegaczy, a także tancerzy i osób, które niedawno wstąpiły do wojska i przechodzą intensywne treningi fizyczne.
Poza bólem lub bólem wzdłuż wewnętrznej strony kości piszczelowej możesz mieć delikatną i łagodną obrzęk okolicy. Przez większość czasu ból ustaje, gdy przestajesz ćwiczyć.
Bieganie lub nie bieganie
Zanim wrzucisz ręcznik, zrób wszystko, aby złagodzić ból i leczyć obrażenia. Po pierwsze przestań trenować. Kontynuowanie biegu może spowodować poważniejsze obrażenia.
Użyj protokołu RICE, aby złagodzić ból. RICE oznacza odpoczynek (który już robisz bez biegania), lód, kompresja i elewacja. Możesz również wziąć leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, takie jak Tylenol (acetaminofen) lub Motrin (ibuprofen).
Rozciąganie mięśni łydek może również przynieść ulgę, ponieważ czasami ból w ciele może być wynikiem napiętych mięśni.
Na dzień przed wyścigiem idź na krótką metę, aby zobaczyć, jak czują się twoje dolne nogi. Poświęć co najmniej 10 minut na rozgrzewkę: Łagodne szyny piszczelowe często znikają, gdy rozgrzewają się mięśnie dolnej części nogi.
Jeśli jednak twój ból w goleniu pogarsza się, gdy biegasz lub jest on tak zły, to zmienia twój chód, jest to znak, że nie powinieneś iść dalej i że powinieneś opuścić nadchodzący wyścig. Możesz doznać urazu, który może stać się jeszcze poważniejszy bez odpowiedniego leczenia.
W rzeczywistości, jeśli masz do czynienia z bólem przez dwa tygodnie lub więcej i nie ma lepszego z reszta, lód i leki przeciwbólowe OTC, to prawdopodobnie dobry pomysł, aby zobaczyć się z lekarzem.
Ślizgające się szyny goleniowe
Niezależnie od tego, czy czujesz się wystarczająco dobrze, aby dołączyć do wyścigu, czy nie, będziesz chciał zrobić wszystko, co możesz, aby zapobiec przyszłym szynom goleniowym. Kilka wskazówek:
- Dopasuj buty: Upewnij się, że masz na sobie buty do biegania, które są odpowiednie dla ciebie, z dodanymi podpórkami lub wkładkami amortyzującymi, jeśli ich potrzebujesz (patrz podiatra, aby uzyskać szczegółowe wskazówki);
- Cross-train: Alternatywne przebiegi treningowe z ćwiczeniami mniej obciążającymi golenie, takimi jak jazda na rowerze lub pływanie.
- Bądź silny: Wykonuj ćwiczenia budujące mięśnie, aby Twoje nogi, kostki, biodra i rdzeń były mocne i stabilne.
- Trenuj inteligentnie:Zbyt intensywne bieganie lub inna aktywność, która powoduje zmęczenie nóg, może wysłać Cię na boczny tor.
