Dzisiejsze programy fitness koncentrują się na sprawności funkcjonalnej, która odnosi się do ćwiczeń, które symulują rzeczywiste czynności i wykorzystują szeroki zakres ruchów w szerokim zakresie ruchów. Sercem tych procedur są różnorodne ćwiczenia zwane ćwiczeniami "złożonymi".
Co to jest ćwiczenie złożone?
Ćwiczenia złożone to ruchy wielostawowe, które działają jednocześnie na kilka mięśni lub grup mięśni.
Doskonałym przykładem ćwiczenia złożonego jest ćwiczenie przysiadu, które angażuje wiele mięśni w dolnej części ciała i rdzeń, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, łydki, pośladki, dolną część pleców i rdzeń.
Czym są ćwiczenia izolacyjne?
Ćwiczenia izolacyjne różnią się od ćwiczeń złożonych tym, że pracują tylko z jedną grupą mięśni lub mięśni i tylko z jednym stawem na raz. Przykłady ćwiczeń izolacyjnych obejmują zwijanie bicepsa lub wydłużenie czworogłowego. Ćwiczenia te są często wykonywane przy użyciu komercyjnych urządzeń do pomiaru ciężaru, które można znaleźć w klubach fitness. Chodzi o odizolowanie jednej grupy mięśniowej i przejście z jednej maszyny do drugiej, aż "pracujesz" całym ciałem. Ćwiczenia izolacyjne są często stosowane w klinikach i centrach rehabilitacji fizycznej, aby skorygować określone osłabienie mięśni lub brak równowagi, które często występują po urazie, chorobie, chirurgii lub niektórych chorobach.
Jakie są zalety ćwiczeń złożonych?
Dla zdrowych sportowców, którzy starają się jak najlepiej wykorzystać program treningowy, ćwiczenia złożone są na ogół preferowane i zalecane, ponieważ przekładają się na więcej typów wspólnych wzorców ruchów.
Jest wiele powodów, dla których warto ćwiczyć w połączeniu podczas ćwiczeń, w tym:
Ćwiczenie złożone:
- generalnie spala więcej kalorii podczas ćwiczeń.
- symuluje ćwiczenia i aktywności w świecie rzeczywistym.
- umożliwia szybszy trening całego ciała.
- poprawia koordynację, czas reakcji i równowagę.
- poprawia stabilność stawów i poprawia równowagę mięśniową w stawie.
- zmniejsza ryzyko obrażeń podczas uprawiania sportu.
- utrzymuje tętno i zapewnia korzyści sercowo-naczyniowe.
- pozwala ćwiczyć dłużej z mniejszym zmęczeniem mięśni.
- pozwala podnosić cięższe ładunki i budować więcej siły.
Najczęstsze ćwiczenia złożone
- Push Up to Overhead Naciśnij
- Squat
- Lunge
- Lunge with a Twist
- Jednorazowe Squat-and-Reach
- Deadlift
- Shoulder Press
- Pull Down
- Pull Ups
- Push ups
- Chest Press
- Dipy
- Skakanka
Jakie są zalety ćwiczeń izolacyjnych?
Zaleca się często ćwiczenia izolacyjne w celu skorygowania nierównowagi mięśni lub osłabienia, które często występują po urazie. Izolowanie określonego mięśnia jest czasem konieczne, aby go aktywować i zwiększyć jego siłę. Często po urazie mięsień staje się słaby, a inne mięśnie kompensują tę słabość. Jeśli nigdy nie przekwalifikujesz uszkodzonych mięśni, aby ponownie wystrzeliły prawidłowo, może to spowodować zaburzenie równowagi biomechanicznej, które jest trudne do skorygowania.
Nawet jeśli twoja słabość nie jest zauważalna, ponieważ inne mięśnie kompensują, wyobraź sobie, o ile silniejszy byłbyś, gdyby wszystkie mięśnie strzelały z maksymalnym skurczem. Już samo to jest dobrym powodem, aby czasami wykonywać ćwiczenia izolacyjne.
Innym powodem wykonywania konkretnych izolowanych ćwiczeń jest zwiększenie rozmiaru lub masy konkretnej grupy mięśniowej.
Jeśli chcesz mieć duże bicepsy na wiosenne wakacje na plaży, prawdopodobnie będziesz chciał dodać pracę izolującą bicepsy do regularnej rutyny.
Większość zdrowych sportowców korzysta z ćwiczeń złożonych w większości programów treningowych i korzysta z ćwiczeń izolacyjnych, aby w razie potrzeby uzupełnić ten program.
Powszechne ćwiczenia izolacyjne
- bicep loki
- tricep kickbacks
- boczne podwyżki
- przednie podwyżki
- liny zsunięcia
- rozszerzenia nóg
- ścięgna podkolanowe
- łydki podnosi
Ćwiczenie vs. Ćwiczenie izolacyjne – podsumowanie
Jeśli jesteś zainteresowany uzyskaniem pełnego, wydajnego i funkcjonalnego treningu, wykonywanie głównie złożonych ćwiczeń podczas treningu jest idealne.
Ale są chwile, kiedy izolowanie konkretnego mięśnia, grupy mięśniowej lub stawu jest konieczne i zalecane. Jeśli nie masz pewności, co jest dla Ciebie najlepsze, osobisty trener lub trener sportowy może pomóc zlokalizować brak równowagi lub osłabienie mięśni i zaprojektować program dopasowany do twoich potrzeb.
.
