Dieta wysokobiałkowa jest normą dla wielu sportowców, ponieważ coraz więcej badań nad rolą odżywiania wpływa na wydajność. Nie wspominając o trendach dietetycznych, takich jak Paleo i Pagan, a także filozofii jedzenia czystego, zyskują popularność.
Prawda jest taka, że tak jak metody treningowe dadzą różnym sportowcom różne wyniki; różne plany jedzenia sprawią, że różni sportowcy wykonają inaczej.
Wszystko jest indywidualne. Istnieją jednak badania, które wspierają stosowanie diety wysokobiałkowej w celu osiągnięcia wydajności zarówno dla sportowców wytrzymałościowych, jak i wytrzymałościowych.
Dieta wysokobiałkowa i utrata masy ciała
Popularność diet wysokobiałkowych wykracza poza sportowców i poszukuje szybkiej utraty wagi. Dieta wysokobiałkowa, która wyklucza węglowodany w postaci chleba, makaronu i ziemniaków oraz pocięte kalorie często wykazują dużą początkową utratę wagi z powodu utraty wody, która występuje z pewnym niedoborem glikogenu mięśniowego. Jeśli wykonujesz trening o wysokiej intensywności lub wytrzymałości, prawdopodobnie wiesz, że wyczerpanie glikogenu jest jednym z powodów, dla których sportowcy "wygrywają" lub "uderzają w ścianę" w zawodach wytrzymałościowych. Bez wystarczającej ilości łatwego dostępu do energii, w postaci glikogenu, po prostu zabraknie paliwa.
Dieta wysokobiałkowa i sportowiec wytrzymałościowy
Glikogen to zmagazynowana energia w mięśniach i pomaga mięśniom zatrzymać wodę. Ta kombinacja ma kluczowe znaczenie dla wysokiej wydajności sportowej.
Uszczuplanie tych magazynów energii nie jest czymś, co poprawi wyniki sportowe. Jednak badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w Ohio pokazują, że nasze ciała mogą przystosować się do znajdowania energii w innych miejscach, np. W sklepach z tłuszczami i że żywienie sportowe nie jest tak proste jak kiedyś.
W szczególności naukowcy patrzyli na elitarnych maratończyków, którzy Zwykle jadł dietę o niskiej zawartości węglowodanów, która składała się z 10 procent węglowodanów, 19 procent białka i 70 procent tłuszczu i porównywała je do innych elitarnych maratończyków, którzy decydują się na dietę zawierającą 59 procent węglowodanów, 14 procent białka i 25 procent tłuszczu.
Poza dietą zawodnicy byli podobni pod względem elitarności, wieku, osiągów, historii treningu i maksymalnej pojemności tlenu.
Oto zwariowana część: Podczas testu określającego maksymalne spożycie tlenu przez sportowców w celu oceny szybkości spalania węglowodanów i tłuszczu, szczytowa skuteczność spalania nisko węglowodanów była 2,3-krotnie wyższa niż w przypadku wysokiej zawartości węglowodanów. sportowcy: 1,5 versus .67 gramów na minutę. Co więcej: te dwie grupy nie różniły się znacząco pod względem zużycia tlenu, oceny postrzeganego wysiłku czy wydatków na kalorie.
Jeśli jesteś wytrawnym sportowcem, może to trochę potrwać, zanim przyzwyczaisz się do diety wysokobiałkowej, a nawet do jednego, jeśli ma więcej tłuszczu niż w tym badaniu. Ale warto spróbować, jeśli szukasz sposobu na poprawę swoich czasów.
Dieta wysokoproteinowa i sportowców uprawiających siły
Diety Beefy są synonimem sportowców siłowych i entuzjastów Cross-Fit. Białko jest ważne dla sportowców, ponieważ pomaga mięśniom wyleczyć się ze stresu, który powoduje, że ćwiczenia, szczególnie intensywne ćwiczenia, nakładają na nie. Zaleca się, aby osoby aktywne fizycznie spożywały od 0,64 do 0,91 gramów na kilogram masy ciała dziennie. Ale co by się stało, gdybyś go podwoił?
Okazało się, że mogą wystąpić ograniczenia korzyści płynących z białka powyżej pewnego progu.
Według badań opublikowanych w Journal of International Society of Sports Nutrition, podwojenie spożycia białka do 2,20 gramów na kilogram masy ciała na dobę nie miało wpływu na skład ciała u osób wyszkolonych pod względem odporności, które w przeciwnym razie zachowują ten sam schemat treningowy. Dlatego najczęściej zaleca się spożywanie od 1,2 do 1,7 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, rozłożonych na pięć do sześciu posiłków. Dla sportowca ważącego 90 kg (200 funtów), który jest w sumie 108 – 154 gramami białka dziennie.
Co więcej: Badania wykazały, że kiedy spożywasz więcej niż 30 gramów białka na raz, twoje ciało nie pochłonie tego wszystkiego.
W naszym przykładzie oznacza to, że możesz mieć pięć przekąsek lub posiłków, które mają 30 gramów białka, co byłoby optymalne pod względem wydajności.
Ile białka jest takie?
Aby przygotować posiłki o wysokiej zawartości białka, zaplanuj poniżej przewodnik po typowych produktach spożywczych.
| Żywność | Rozmiar porcji | Białka (gram) |
|---|---|---|
| Ryby, dorsz, gotowane w suchym cieple | 3 uncje | 19 gram |
| Kurczak, 1/2 piersi, tylko mięso, pieczony | 3 uncje | 27 gramów |
| Turcja, mielona, gotowana | 4 oz | 22 gramy |
| Wołowina, polędwica wołowa, przycięta do 0 "tłuszczu, pieczona | 3 oz | 25 gramów |
| Mleko, o zmniejszonej zawartości tłuszczu 2%, z wzbogaconą witaminą A | 8 oz | 8 gramów |
| Tofu, surowe, twarde | 1 / 2 szklanki | 20 gramów |
| Jogurt, zwykły, grecki, beztłuszczowy | 6 uncji | 17 gramów |
| Ser, chałupa, o niskiej zawartości tłuszczu, 2% tłuszcz z mleka | 4 uncje | 13 gramów |
| Masło orzechowe, naturalne, bez soli, gładkie | 2 łyżki | 7 gram |
| Jajka, całe, gotowane, smażone | 2 duże | 12 gramów |
Więc co powinien jeść sportowiec?
Zasadniczo plan odżywiania sportowca powinien być zindywidualizowany, aby sprostać wymaganiom treningu i konkurencji. aby uzyskać idealną proporcję węglowodanów, białka i tłuszczu, które pomogą Twojemu ciału osiągnąć optymalną wydajność wysiłku będzie to warte
