Na mecie każdego maratonu lub półmaratonu widzisz sportowy namiot do masażu i zawodnicy ustawieni w kolejce do zabiegu. Ale czy masaż sportowy po intensywnym treningu przyspiesza regenerację mięśni? Czy zmniejsza opóźnioną początkową bolesność mięśni (DOMS)? Podczas gdy sportowcy każdego rodzaju korzystają z masażu sportowego, ciężkie badania nad tym, czy i jak to działa, były rzadkie.
Masaż sportowy prawdopodobnie zmniejsza bolesność mięśni
Jeśli zastanawiasz się, czy skorzystać z masażu po wyścigu lub ciężkim treningu, najlepszym dowodem na to, że może to zmniejszyć bolesność. Recenzje badań klinicznych wykazały, że istnieją dowody na to, że masaż sportowy zmniejsza opóźnioną bolesność mięśniową. Pierwsze masażu nóg po wyścigu może oznaczać mniej bóle w kolejnych dniach. W jednym z przeglądów znaleziono dowody na to, że masaż działał, podczas gdy inne powszechnie stosowane taktyki oblodzenia, rozciągania i wykonywania ćwiczeń o niskiej intensywności nie miały żadnego skutku. Nie potrafili określić, jaki jest właściwy moment, aby uzyskać masaż lub czy jeden rodzaj masażu jest najlepszy.
Czy masaż pomaga w odzyskaniu sprawności?
Jury nadal nie wie, czy masaż sportowy pomoże twoim mięśniom szybciej odzyskać sprawność. Dowody z badań przypadków w porównaniu z randomizowanymi kontrolowanymi próbami wykazały brak efektu lub pewien wpływ na ułatwienie powrotu do zdrowia.
Badanie przeprowadzone w 2008 roku przez naukowców z Ohio State University dowiodło, że szwedzki masaż poprawił czas potrzebny do regeneracji mięśni, a masowane mięśnie miały mniej uszkodzeń i mniej objawów obrzęku i stanu zapalnego. Czterodniowe badanie przeprowadzono na królikach, a nie na ludziach. Były uspokojone, a ich mięśnie poddane symulowanym ćwiczeniom.
Badana grupa królików otrzymała następnie symulowany masaż, podczas gdy grupa kontrolna nie otrzymała masażu. Masaż imitował szwedzkie techniki masażu, które są najbardziej popularne w masażu sportowym z długimi pociągnięciami, ugniataniem, tarciem i ruchem stawu. Po ćwiczeniach i masażu, badacze przetestowali tkanki mięśniowe wszystkich zwierząt. Specyficznym badanym mięśniem był przedni piszczelowy, który u ludzi jest mięśniem goleni, które często skarżą się na ból szyny piszczelowej po rozpoczęciu lub zmianie programu chodzenia.
Różnica w odzyskiwaniu sił pomiędzy masowanymi mięśniami była znaczna – 60% w porównaniu z 15% w przypadku niemasowanych mięśni. Naukowcy zauważyli również, że masowane mięśnie mają mniej uszkodzonych włókien mięśniowych i brak śladów obecności białych krwinek w celu naprawy uszkodzeń mięśni. Masowane mięśnie wykazywały mniejszy obrzęk, o 8% mniej niż niemasowane mięśnie.
Poprzednie badania na ludziach nie wykazały efektu regeneracji
Podczas gdy króliki wykazywały pewne efekty poprawy regeneracji mięśni po masażu, poprzednie badania nad rowerzystami ludzkimi opublikowane w wydaniu British Journal of Sports Medicine z kwietnia 2004 r. Wykazały, że nie było mierzalnego efektu w zdolności mięśni nóg do wykonywania po masażu lub odpoczynku w spoczynku.
Ale rowerzyści odnotowali mniejsze zmęczenie po masażu.
Czy masz masaż sportowy?
Szkolenie piechurów na półmaratonie lub maratonie może przynieść korzyści z masażu sportowego po długich treningach, jeśli tylko zmniejszy bolesność mięśni. Możesz znaleźć certyfikowanego masażysty w Twojej okolicy. Tańszą alternatywą jest wyszkolenie partnera lub małżonka do korzystania z prostych szwedzkich technik masażu. Używanie wałka z pianki do samodzielnego masażu może również być tańszym sposobem na skorzystanie z masażu.
