Trening siłowy jest jedną z najpopularniejszych form ćwiczeń, z których korzysta cała ludność, aby schudnąć i uzyskać sprawność. Popularność programów takich jak CrossFit, Fitness Bootcamps oraz Siła i Klasy Klimatyzacja otworzyła drzwi dla wielu ludzi, aby dodać podnoszenie ciężarów do ich typowego rutynowego treningu. To wspaniała wiadomość, ponieważ korzyści z budowania masy mięśniowej i poprawy ogólnej siły są liczne, szczególnie dla kobiet, które podnoszą ciężary.
Korzyści z treningu siłowego to:
- wzrost masy mięśniowej, siły, siły i wytrzymałości
- zmniejszenie tkanki tłuszczowej
- zwiększenie gęstości kości
- zwiększenie stężenia cholesterolu HDL
- lepsze zarządzanie glukozą
- lepsza kontrola ciśnienia krwi
- poprawa samooceny i pewności siebie
korzyści Dodanie treningu siłowego do rutynowego treningu jest oczywiste, ale kiedy tak wiele programów ma dziś trening oporowy w sercu treningu, łatwo jest przetrenować ciężary i potencjalnie ustawić się na kontuzje, wypalenie lub zmniejszoną wydajność.
Podstawowa formuła treningu siłowego
Kluczowe zasady ćwiczenia dla budowania siły z treningu siłowego są dość proste, wybierz ćwiczenie, zdecyduj, jaką wagę podniosłeś, ile razy ją podniosłeś i jak często będziesz wykonywać to ćwiczenie .
Podstawowa formuła budowania siły jest podobna do tej:
(ilość wagi) x (powtórzenia / zestawy) x (częstotliwość treningu) = zyski siły.
Jest jednak nieco bardziej skomplikowana, gdy weźmiesz pod uwagę nieskończoną liczbę sposobów modyfikacji tej formuły. Liczba kombinacji jest nieskończona, więc decyzja o tym, jak je zmodyfikować, może szybko stać się niesforna. Zwłaszcza jeśli ćwiczysz codziennie i wykonujesz wiele tego samego rodzaju ruchów.
Aby stać się silniejszym, musisz rzucić sobie wyzwanie i pracować nad przeciążeniem mięśni. Ale przy takim przeciążeniu trzeba trochę odpocząć, aby mięśnie mogły się odbudować i dostosować do stresu. Jeśli często przeciążasz mięśnie, ale nie pozwalasz im na odpoczynek, możesz z łatwością stać się słabszy i zranić się.
Jeśli chodzi o treningi siłowe, kluczem do poprawy jest znalezienie idealnej kombinacji objętości treningu i intensywności treningu. Zbyt duża lub niewystarczająca objętość lub intensywność może zakończyć się niewielkim lub brakiem poprawy.
Przyczyny przetrenowania przy pomocy ciężarków
Przetrenowanie za pomocą odważników zwykle pokazuje się, jeśli częstotliwość treningu lub intensywność treningu są zbyt wysokie na zbyt wysokim poziomie. Aby zapobiec przetrenowaniu, pamiętaj, że możesz zwiększyć tylko jedno z nich naraz lub szybko się wypalisz. Jeśli więc ćwiczysz często, musisz utrzymywać nieco mniejszą intensywność. Jeśli trenujesz rzadziej, możesz zwiększyć swoją intensywność. Wpadasz w kłopoty, kiedy zaczynasz myśleć, że więcej jest zawsze lepsze. To nie jest. Ostrzeżenia o przetrenowaniu
Kiedy przesadzasz trening siłowy z powodu zwiększonej lub nadmiernej objętości
– często ćwiczysz z minimalnymi dniami odpoczynku – pierwsze objawy ostrzegawcze są symptomami bardzo podobnymi do objawów klasycznego zespołu przetrenowania sportowców wytrzymałościowych – a wyprane uczucie i ogólne zmęczenie. Inny typ przetrenowania z ciężarkami występuje, gdy ćwiczysz przyzbyt wysokiej intensywności
zbyt dużej wadze, zbyt często. Zasadniczo oznacza to, że cały czas podnosisz maksymalne ciężary. Ten typ przetrenowania powoduje ogólnie obniżoną wydajność i może zmusić sportowca do kontuzji stawów. Bez względu na to, jaki rodzaj przetrenowania robisz, znaki ostrzegawcze są jasne. Głównymi sygnałami ostrzegawczymi związanymi z przetrenowaniem jest spadek wydajności, a treningi stają się mniej zabawne. Inne typowe oznaki przetrenowania obejmują: Zmniejsza siłę, moc i wytrzymałość
Zmniejsza koordynację
- Zwiększone tętno spoczynkowe (HR) lub ciśnienie krwi
- Zwiększa złe samopoczucie i zmęczenie
- Problemy ze snem
- Drażliwość, depresja, apatia
- Zwiększona bolesność mięśni, bóle stawów i bóle
- Słaba samoocena
- Częste przeziębienie i flus
- Powolne gojenie
- Wskazówki dotyczące zapobiegania i leczenia przetrenowania
- Rozpoznanie wcześnie jest dość łatwe w zapobieganiu i korygowaniu objawów przetrenowania . Oczywiście odpoczynek to pierwsza akcja, ale często jest to wyzwanie dla zaangażowanego sportowca. Jeśli zauważysz któryś z powyższych wskaźników, że przesadzasz z treningami, weź kilka dni wolnego i zrób coś znacznie mniej intensywnego. Idź na spacer lub zrób dzień rozciągania i rozpadu rutyny, aż twoje ciało wróci do zdrowia. Gdy wrócisz do treningu siłowego, dodaj więcej odpoczynku do typowego tygodniowego harmonogramu. Oto kilka podstawowych zasad zapobiegania przetrenowaniu:
Dodaj dodatkowe dni odpoczynku do każdego tygodnia.
Zmieniaj swoje treningi, aby uniknąć przeciążania tego samego mięśnia w ten sam sposób co tydzień.
- Unikaj zarówno dużej objętości treningu (częstotliwości), jak i dużej intensywności.
- Nie zawsze pracuj mięśnie na porażkę.
- Postępuj zgodnie z programem treningu periodyzacji.
- Aby uniknąć przetrenowania, powinieneś poćwiczyć z trenerem lub trenerem, który może nadzorować twój program i utrzymywać postępujący, okresowy program, który opiera się na zmianach obejmujących obie fazy treningu o wysokiej intensywności, a następnie fazy zmniejszonych obciążeń i zwiększone czas regeneracji.
