Czy należy ćwiczyć, gdy odczuwasz ból?

bolesności mięśni, badania sugerują, będą bolały, bólem mięśni, bolesność mięśni

Bolesność przytrafia się wszystkim, szczególnie jeśli jesteś nowy, aby ćwiczyć lub próbujesz nowej aktywności, ale co się stanie, jeśli boli cię i będziesz miał trening?

Krótka odpowiedź brzmi, że zależy to od tego, jak bolesny jesteś i jakiego rodzaju treningu robisz.

Wytyczne dotyczące bolesności

Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby zdecydować o kolejnym treningu:

  • Jeśli jesteś bardzo obolały: Nawet jeśli twoje włosy będą bolały, jeśli je zetrzesz (a to jeśli zdołasz unieść pędzel), przesadzisz i nawet małe ruchy będą bolały. Twoja bolesność może być gorsza na drugi dzień, więc weź co najmniej dwa, może trzy, dni wolnego i spróbuj wskazówek wymienionych poniżej w radzeniu sobie z bólem mięśni. W trzecim lub czwartym dniu spróbuj wykonać lekkie cardio (np. Chodzenie) lub lżejszą wersję oryginalnego treningu, który wykonałeś przy użyciu lżejszych odważników lub bez ciężaru, mniejszej liczby zestawów i mniejszej intensywności.
  • Jeśli odczuwasz wyraźny ból: Weź sobie dzień odpoczynku lub wypróbuj lekki trening cardio i rozciągnij się następnego dnia.
  • Jeśli jesteś trochę sztywny Try: Spróbuj lekki lub umiarkowany trening cardio wraz z naciągiem na sztywne mięśnie.Dlaczego jestem obolały?

Ból mięśni (lub, zręcznie mówiąc, opóźnione pojawienie się bolesności mięśni) jest naturalny, gdy rzucasz wyzwanie mięśniom z nowymi ćwiczeniami lub większą intensywnością. Kiedy kładziesz nowy nacisk na ciało, dostosowuje się, aby poradzić sobie z nowym ładunkiem. Część procesu adaptacji obejmuje bolesność mięśni, mikroskopijne łzy w tkance łącznej, które podtrzymują i otaczają mięśnie.

Bolesne mięśnie są w trakcie gojenia i stają się silniejsze, więc powinieneś unikać ich jeszcze bardziej, wykonując ciężkie, intensywne ćwiczenia. Lekki trening może jednak dać chwilową ulgę, gdy rozgrzejesz mięśnie i zwiększysz przepływ krwi.

Radzenie sobie z bolesnością mięśni

Wypróbuj te metody radzenia sobie z bólem mięśni:

Lekkie ćwiczenia

  • : Niektóre badania sugerują, że joga, lekki trening siłowy (bez użycia ciężaru lub bardzo lekkich ciężarów) lub lekki układ krążenia (np. Chodzenie) może pomóc w zmniejszeniu objawów DOMs.Masaż
  • : Chociaż studia są sprzeczne, istnieją badania pokazujące, że masaż może złagodzić bolesność mięśni.Leki przeciwzapalne
  • : NLPZ, takie jak ibuprofen, mogą zmniejszać ból i stany zapalne. Występują działania niepożądane, dlatego należy porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek środków przeciwzapalnych.Łaźnie lodowe
  • : Istnieją również sprzeczne badania dotyczące kąpieli w lodzie, ale niektóre badania sugerują, że mogą one poprawić regenerację z DOM. To, czy można tolerować siedzenie w wannie pełnej lodu, to zupełnie inne pytanie.Czas
  • : Czas to jedna rzecz, która działa za każdym razem. Większość bólów ustąpi po około 2-3 dniach, pozwalając ci wrócić do treningów.Unikanie bolesności mięśni

Niemożliwe jest całkowite uniknięcie bolesności mięśni, szczególnie jeśli Twoim celem jest utrata wagi lub zmiana ciała. Należy jednak pamiętać, że proces odzyskiwania jest tak samo ważny jak treningi.

W czasie dni odpoczynku twoje ciało leczy i rośnie w siłę. Nie może tego zrobić, jeśli nie zapewnisz mu wystarczającego odpoczynku.

Podczas gdy nie możesz całkowicie uniknąć bólu, są rzeczy, które możesz zrobić, aby go zminimalizować:

Łatwość w treningu

  • : Zacznij powoli, aby mięśnie mogły stopniowo dostosowywać się do stresu związanego z nowymi czynnościami lub intensywnościami. Jest to szczególnie ważne, jeśli wykonałeś długą przerwę w ćwiczeniach. Wracając do ćwiczeń, które wykonywałeś może być zbyt wiele dla twojego ciała.Stopniowo buduj intensywność
  • : Aby uzyskać kształt, spalić kalorie i schudnąć, musisz rzucić wyzwanie Twojemu ciału z większym stresem niż do tego przyzwyczajonym, co jest jedną z rzeczy, które powodują bolesność. Jeśli jesteś początkującym, każda aktywność jest bardziej stresująca, niż twoje ciało jest przyzwyczajone, więc możesz potrzebować pozostać przy tych samych treningach przez 1-2 tygodnie przed dodaniem intensywności.Bądź konsekwentny
  • : Kiedy już poczujesz ból od określonego treningu lub intensywności, nie powinieneś tego doświadczyć, dopóki intensywność się nie zwiększy. Regularne ćwiczenia pomogą ci utrzymać ten poziom siły, dopóki nie będziesz gotowy na większą intensywność.

Like this post? Please share to your friends: