Czy chodzenie do tyłu może przynosić korzyści? Być może widzieliście Państwo roszczenia, że odwracanie może przynieść 10-krotność korzyści z ćwiczeń. Czy to prawda czy mit?
Jeśli chcesz zmienić swoją rutynę chodzenia z pewnymi napadami chodzenia w odwrotnym kierunku, możesz czerpać korzyści z większej intensywności. Zwiększenie intensywności jest podobne do energicznego spaceru, wędrówki lub łatwego biegania.
Podczas dodawania odstępów czasu wstecznego do treningu pieszego należy zachować środki ostrożności.
Spalanie 40 procent więcej kalorii idących w tył
Wydolność energetyczna wysiłku związanego z chodzeniem do tyłu została zmierzona i uszeregowana w Kompendium aktywności fizycznej wraz z setkami innych aktywności fizycznych. Szybki marsz na wysokości 3,5 mil na godzinę przynosi 4,0 MET (odpowiedniki metaboliczne), podczas gdy chodzenie do tyłu z tą prędkością zapewnia 6,0 MET. To 40% zwiększenie kalorii, które zużywasz.
Jeśli podążysz w tył pod górę z oceną 5 procent, prawie podwoisz wydatki na energię, zarabiając 8,0 MET w porównaniu z 4,3 MET na spacer w normalnym kierunku do przodu z prędkością 3,5 mil / h. Ten wzrost spalanych kalorii może być korzystny i dobry sposób na dodawanie interwałów o większej intensywności do treningu pieszego.
Chodzenie w tył może być dobrym sposobem na zwiększenie intensywności, ponieważ nie musisz tego robić z dużą szybkością.
Jeśli spacerujesz z przyjaciółmi, może to być sposób na odrobinę zabawy i towarzyskości, aby odwrócić się i iść do tyłu, rozmawiając z nimi, gdy będą kontynuować zwykłe chodzenie do przodu.
Wsteczne chodzenie zwiększa częstość akcji serca
Kilka niewielkich badań wykazało, że chodzenie do tyłu zwiększa częstość akcji serca w porównaniu do chodzenia do przodu z tą samą prędkością.
W recenzowanych badaniach z 2004 r. Stwierdzono, że chodzenie do tyłu zwiększa częstość akcji serca o 17 procent do 20 procent. Sugerowałoby to, że chodzenie do tyłu to dobra taktyka treningu interwałowego, aby dodać impulsy o większej intensywności do treningu chodzenia. Ale twierdzenie, że jest 10 razy lepsze niż chodzenie do przodu jest prawdopodobnie przesadą.
Więcej korzyści z chodzenia w tył
Odchodzenie w tył jest reklamowane jako mające wiele zalet w dokumencie opinii Barry T. Bates, B.S.E., Ph.D. i Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Studiowali chodzenie w tył i bieganie w swoim laboratorium na Uniwersytecie w Oregonie. Doszli do wniosku, że poprawia on funkcjonowanie układu krążenia, poprawia równowagę mięśniową i ułatwia funkcje nerwowo-mięśniowe oraz równowagę i propriocepcję. Artykuł ten nie został opublikowany w recenzowanym czasopiśmie.
Wskazówki i środki ostrożności dotyczące chodzenia w tył
Należy zachować ostrożność podczas dodawania chodzenia do tyłu do programu chodzenia. Musisz zapewnić bezpieczeństwo, ćwicząc w obszarze wolnym od przeszkód.
Bieżnia: Jeśli ćwiczysz chodzenie w tył na bieżni, zacznij od bardzo wolnej prędkości, np. Jedna mila na godzinę i bądź przygotowany na awaryjne zatrzymanie. Gdy staniesz się bardziej biegły, możesz zwiększyć szybkość i pochylenie.
Zobacz więcej sposobów na włączenie chodzenia i joggingu do tyłu na bieżni i odśwież swoją wiedzę na temat wskazówek bezpieczeństwa na bieżni. Bieżnia może być dobrym sposobem na zwiększenie nachylenia do chodzenia w tył i uzyskanie korzyści płynących z jazdy pod górę.
Kryty spacer: Znajdź miejsce, w którym możesz chodzić, gdzie nie ma dywanów, kroków, mebli ani zwierząt, które mogą Cię potknąć. Korytarz lub kryty tor mógłby być dobrym wyborem.
Śledzenie trasy: Ścieżka wewnątrz lub na zewnątrz jest bezpieczniejszym wyborem, aby zmniejszyć ryzyko potknięcia się. Trzymaj się tego samego kierunku, co pozostali użytkownicy ścieżek, aby ich nie napotkać.
Spacery na świeżym powietrzu: Może być trudniej znaleźć bezpieczny obszar do chodzenia na tyły przez dłuższy czas, z wyjątkiem toru.
Mądrze jest iść z towarzyszem, który idzie do przodu i może ostrzegać o wszelkich zagrożeniach. Musisz być świadomy ludzi zbliżających się z przeciwnego kierunku, pęknięć i grzbietów na chodnikach, krawężnikach, korzeniach, gruzach, kałużach itp.
Odprowadzanie do tyłu z chodzącymi partnerami:Jeśli spacerujesz z partnerem lub grupą znajomych, odwracanie się i chodzenie do tyłu podczas czatu może sprawić trochę radości. Twój partner w chodzeniu może pomóc ci znaleźć wszelkie przeszkody również dla ciebie.
Zwiększanie intensywności treningu
Inne sposoby dodawania interwałów o większej intensywności do treningu pieszego obejmują schody, wzgórza, robienie podkurczów i wybuchy biegu lub chodzenia z maksymalną prędkością.
