Zapewne słyszałeś, że ćwiczenia w czasie ciąży są dobre zarówno dla przyszłej mamy, jak i dla dziecka. W końcu utrzymywanie aktywności fizycznej podczas ciąży może poprawić krążenie krwi, złagodzić bóle pleców, poprawić trawienie i sen, poprawić nastrój i energię, pomóc w opanowaniu przyrostu masy ciała i promować napięcie mięśni, siłę i wytrzymałość (co " będę potrzebował porodu!).
W swoich zaleceniach American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) doradzało kobietom w ciąży, aby częściej ćwiczyły, ponieważ wiele kobiet zyskuje zbyt dużą wagę podczas ciąży.
Ważne jest, aby ćwiczyć mądrze przez dziewięć miesięcy, szczególnie w celu dostosowania się do zmieniającego się ciała – nie tylko dodatkowych kilogramów, które masz na sobie, ale także twoich coraz bardziej rozluźnionych więzadeł, zmiany środka ciężkości i tak dalej . Dobra wiadomość jest taka: stacjonarna jazda na rowerze znajduje się na liście ćwiczeń ACOG, które są bezpieczne w czasie ciąży.
Jazda w warunkach indoor jest idealna, ponieważ nie będziesz musiał stawić czoła wyzwaniom związanym z równowagą ani mieć poważnego wpływu na stawy. Mimo to powinieneś otrzymać zielone światło od obrzęku przed ćwiczeniami w czasie ciąży, na wypadek, gdyby istniały jakiekolwiek dolegliwości medyczne, które mogłyby ograniczać twoje opcje aktywności. Zakładając, że on lub ona powie ci, abyś za nią podążał, ważne jest, aby podjąć pewne środki ostrożności.
Na początek, pamiętaj, że w zasadzie ćwiczysz dla dwóch osób, co oznacza, że łatwiej jest przyspieszyć wzrost twojego serca i przegrzanie – więc zabierz to na rower łatwiej niż gdybyś nie był w ciąży!
Jakie środki ostrożności powinny podjąć kobiety w ciąży?
Porozmawiaj z instruktorem wcześniej. Niezależnie od tego, czy się pokazuje, powiedz instruktorowi, że jesteś w ciąży przed rozpoczęciem zajęć.
W ten sposób może kontrolować, co robisz, i nie będzie cię zbyt mocno naciskać. Może również podać ważne wskazówki, jak zmodyfikować jazdę, aby dostosować ją do swoich potrzeb.
Pozostań spokojny i dobrze nawodniony. Noś wygodne, oddychające ubranie, które pomoże ci zachować spokój i stanik, który oferuje mnóstwo wsparcia, aby chronić swoje spuchnięte piersi. Pij dużo wody przez cały trening – nawet bardziej niż zwykle! – aby uniknąć przegrzania lub odwodnienia.
Zmodyfikuj ustawienia roweru. Gdy twoje ciało w ciąży nadal się zmienia, możesz potrzebować dostosować pozycję siodła i podnieść kierownicę, aby zachować wygodę. Warto usiąść bardziej prosto (co oznacza podnosząc kierownicę i przybliżać ją do siebie), zamiast pochylać się do przodu, aby zmniejszyć obciążenie pleców.
Zmniejsz swoją intensywność. W czasie ciąży najlepiej ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością, więc nie myśl nawet o tym, aby podczas jazdy w krytym pełnym gazie poruszać się pełną parą. Aby zachować bezpieczną intensywność, należy nosić monitor pracy serca. Ważne jest również zwracanie uwagi na ocenę postrzeganej skali wysiłku (RPE), ponieważ nawet jeśli twoje tętno nie jest zbyt wysokie, jeśli łapiesz oddech lub czujesz, że możesz stracić przytomność, musisz natychmiast się wycofać. !
Pozostań w siodle. We wczesnych miesiącach ciąży możesz mieć możliwość jazdy w pozycji stojącej, bez problemu. Ale kiedy twój rosnący brzuch zmienia środek ciężkości twojego ciała i wywiera większy nacisk na twoje stawy, może to być zbyt dużo, abyś jechał stojąc. Nie martw się: możesz nadal dobrze się bawić, jeśli przez cały czas siedzisz – i co najważniejsze, unikniesz przeinaczenia lub zranienia.
Uważaj na sygnały swojego ciała. Powinieneś zawsze robić to podczas ćwiczeń, ale jest to szczególnie ważne podczas ciąży. Jeśli czujesz się zmęczony, masz zawroty głowy lub nie czujesz się dobrze podczas jazdy, zrób sobie przerwę lub zmniejsz wysiłek o kilka stopni.
Jeśli klasa 45- lub 60-minutowa jest dla ciebie za duża, możesz odejść wcześniej (pozwól instruktorowi, że wszystko w porządku). W czasie ciąży twoja energia może odpłynąć i płynąć wraz z innymi objawami, więc słuchaj swojego ciała i odpowiednio się nim opiekuj.
