Czy powinieneś ćwiczyć Cardio przed treningiem siłowym?

trening siłowy, celem jest, treningu siłowego, ciała dzień, tego możesz, twoim celem

Jeśli chcesz stracić wagę podczas ćwiczeń, wiesz już, że wymaga to wielu treningów. W rzeczywistości, wytyczne ćwiczeń określone przez Amerykańską Radę ds. Medycyny Sportowej zalecają do lub więcej niż jedenaście treningów w tygodniu.

To pięć treningów cardio, trzy treningi siłowe i trzy treningi elastyczności, chociaż ta liczba nie zawsze jest taka sama dla wszystkich.

Liczba treningów, które wykonujesz, może łatwo zmieniać się w zależności od Twoich celów, poziomu sprawności, harmonogramu i poziomu intensywności ćwiczeń.

Im ciężej pracujesz, tak jak w treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), tym krócej treningi. Ale jeśli wykonujesz ćwiczenia o mniejszej intensywności, możesz potrzebować do 7 dni treningu, aby zobaczyć znaczące wyniki utraty wagi.

Próba wtłoczenia wielu treningów w jeden tydzień często wydaje się niemożliwa, a dla wielu z nas wydaje się, że jedynym sposobem na to jest połączenie treningów. Łącząc treningi oszczędzasz czas, a także pozwalasz pracować we wszystkich obszarach fitness – Cardio, siłę i elastyczność – wszystko w jednym treningu.

To prowadzi do odwiecznego pytania: Co robisz najpierw, cardio czy siła?

Odpowiedź nie zawsze jest wycinana i suszona, ale tutaj jest jeden sposób, aby na nią spojrzeć: Jeśli twoim celem jest zmniejszenie masy ciała i chcesz zmaksymalizować treningi, wykonywanie cardio może być najlepszą drogą.

Zalety treningu cardio przed treningiem siłowym

Jeśli nie masz pewności, czy najpierw wykonać ćwiczenia cardio czy trening siłowy, nie jesteś sam. Eksperci różnią się w tej kwestii, niektórzy zalecają cardio wcześniej, aby uzyskać rozgrzanie organizmu do podnoszenia ciężarów. Ciepłe mięśnie działają lepiej i mniejsze jest ryzyko zranienia, jeśli twoje ciało jest rozgrzane i gotowe.

Inni sugerują coś odwrotnego, mówiąc, że cardio może powodować zmęczenie mięśni, dzięki czemu trening siłowy jest mniej skuteczny. Może być coś z tym argumentem.

Kto ma rację? Tak naprawdę nie ma trafnej odpowiedzi, a to, co ostatecznie zrobisz, będzie oparte na twoich celach i tym, co lubisz.

Jednakże, jeśli twoim celem jest schudnąć, cardio przed siłą może być najlepszym rozwiązaniem, ponieważ:

  • Maksymalizuje spalanie kalorii – Wykonanie treningu siłowego i siły podczas tego samego treningu nie tylko pomaga spalić więcej kalorii, ale przede wszystkim zwiększa wydajność cardio wydatek kalorii treningu, ponieważ sesja cardio zwykle spala więcej kalorii niż sesja treningu siłowego.
  • Zwiększa obrażenia – Pierwsze ćwiczenia cardio maksymalizują zużycie tlenu po treningu (EPOC) lub liczbę kalorii spalanych przez organizm po treningu. W jednym z badań opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research wzięło udział 10 mężczyzn, którzy ukończyli trzy różne treningi:
  • trening siłowy
  • trening siłowy / trening biegowy
  • trening biegowy / trening siłowy

wyniki? Pogłowie było największe po treningu biegania / treningu siłowego. Odkryli także, że bieganie jest trudniejsze dla ciała po podniesieniu ciężaru, co ma sens, szczególnie jeśli celujesz w nogi. Oczywiście, niższe ciało jest mocno zaangażowane w bieganie, więc ma sens, aby twoje nogi były bardziej zmęczone, jeśli podnosisz pierwszy.

To są dobre powody, by najpierw wykonać cardio, ale jest jeszcze jedno pytanie o budowanie mięśni. Czy wykonanie cardio negatywnie wpłynie na zdolność twojego ciała do zdobywania siły i wytrzymałości?

Jedno badanie, które miało miejsce po uczestnikach w okresie trzech miesięcy, wykazało, że wykonywanie cardio podczas tej samej sesji, co trening siłowy, nie zmieniało siły mięśni ani siły i siły eksplozywnej. Jest to ważne, jeśli chcesz budować mięśnie lub pracować nad swoją siłą.

Prawdziwym kluczem jest osiągnięcie swoich celów. Jeśli twoim głównym celem jest budowanie większych mięśni, podnoszenie ciężarów powinno zawsze być na pierwszym miejscu, abyś mógł dać całą swoją siłę i energię w tym celu.

Możesz nawet nie chcieć dużo cardio, lub trzymać się krótszych treningów cardio HIIT, aby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość.

Zrób to dla ciebie

Miło jest mieć wskazówki, ale jak zaplanujesz treningi będzie zależeć od różnych rzeczy:

  • Twoje cele: Jeśli twoim celem jest całkowita utrata wagi, możesz zrobić cardio pierwszy, aby zmaksymalizować czas treningu. Jeśli masz konkretny cel lub sport, możesz to najpierw zrobić. Na przykład, jeśli trenujesz maraton, powinieneś skupić się na treningu i zaplanować trening siłowy na czas wolny.
  • Twoje preferencje: Jeśli podnoszenie ciężarów jest dla ciebie dobre, nie ma powodu, żebyś to zmieniał. Chodzi o to, aby mieć spójną i rutynową rutynę treningową w dowolnym formacie pasującym do Twojego życia.
  • Twój harmonogram: W idealnym świecie będziesz mógł wykonywać oddzielne treningi siłowe i cardio, ale większość z nas nie ma takiego czasu. Przygotuj czas na ćwiczenie i dopasowanie tego, co możesz w tym czasie.

Pamiętaj, że nie musisz rozdzielać ćwiczeń cardio i siłowych. W rzeczywistości w dzisiejszych czasach istnieje wiele sposobów, aby pracować nad wszystkim w tym samym treningu.

Metaboliczne kondycjonowanie jest jedną z opcji, która obejmuje zarówno układ krążenia, jak i system energetyczny, który wspiera twoje mięśnie. Polega ona na użyciu wysokiej intensywności ruchów całego ciała, często przy użyciu odważników, które zwiększają tętno i pomagają budować siłę.

Przechodzisz z jednego ćwiczenia do następnego, a prędkość jest tym, co utrzymuje twoje tętno, a także ćwiczenia złożone. Ten 10-minutowy trening Met Met pokazuje, jak działa ten rodzaj treningu.

Inna opcja jest podobna do treningu obwodowego o wysokiej intensywności. Podobnie jak met con, HICT obejmuje połączenie zarówno treningu cardio i treningu siłowego w tym samym treningu. Na przykład możesz pobiegać na miejscu przez minutę, a następnie przejść do przysiadów za pomocą prasy górnej, a następnie burpees.

Wypróbuj ten rodzaj treningu raz lub dwa razy w tygodniu, a będziesz pracować nad wszystkimi obszarami sprawności, jednocześnie spalając więcej kalorii w tym samym czasie.

Dopasowanie do wszystkiego

Biorąc to wszystko pod uwagę, jak to wszystko pasuje? Jak wygląda typowy harmonogram treningu, jeśli łączysz cardio i siłę?

Jest tak wiele sposobów na ustawienie rutyny cardio / siły, nie ma sposobu, aby je wszystkie objąć. Poniżej znajdziesz tylko jeden przykład tego, jak możesz dopasować wszystkie swoje treningi. Zakłada się, że ćwiczysz przez około godzinę.

Przykładowy trening siłowy / siłowy Cotygodniowy kalendarz treningowy

Dzień 1:30-minutowe treningi z Cardio Medley, trening z górnej części ciała Dzień 2: Wybierz 1 trening z 300 kalorii w 30 minut, trening podstawowy
Dzień 3: 30 minut Impact Cardio Blast Trening (2 obwody), Dolna część ciała Dzień 4:Odpoczynek
Dzień 5:Trening wytrzymałościowy Cardio, rozciąganie Dzień 6: Trening siłowy w domu Trening całego ciała
Dzień 7: Światło 20-30 minut chodzenie po treningu

Ustalenie harmonogramu, który będzie dla Ciebie odpowiedni, może trochę potrwać, a harmonogram może się zmieniać z tygodnia na tydzień, w zależności od tego, co dzieje się w Twoim życiu. W rzeczywistości nie musisz przestrzegać tej samej rutyny treningowej z tygodnia na tydzień. Wspaniale jest mieszać różne rzeczy i wypróbować różne sposoby ćwiczeń.

Może się okazać, że najpierw lubisz robić siłę, co jest w porządku. A może nawet ćwiczysz dwa razy dziennie, rano robisz cardio i trening siłowy w ciągu dnia.

Kluczem jest zachowanie rzeczy prostych i dopasowanych do tego, co możesz. Nie ma instrukcji i naprawdę nie ma złą drogę do ćwiczeń. Tylko upewnienie się, że robisz coś każdego dnia, jest wspaniałym celem.

Like this post? Please share to your friends: