Czy powinieneś wykonywać pełne czy pół przysiady?

pełne przysiady, mięśni siły, pełnych przysiadów, przysiady bardziej, równoległe półskrzydłe, stawu kolanowego

Czy przysiady "tyłek do trawy" (ATG lub przysiady) są bardziej korzystne lub bardziej niebezpieczne niż przysiady z górnymi lub dolnymi udami równoległymi do ziemi (równoległe lub półskrzydłe) to odwieczne pytanie w kręgach treningu siłowego i podnoszenia ciężarów. Oto mój pogląd na to.

Pełne i pół (i ćwierć) przysiady

W pełnych przysiółkach, idź prosto w dół, aby twój tyłek był najbliżej ziemi.

Wymaga to prawie maksymalnego zgięcia, a następnie wydłużenia stawu kolanowego pod obciążeniem, gdy opuszczasz, a następnie wypychasz "z otworu", aby wyprostować się.

Z równoległymi i półskrzydłowymi, idziesz wystarczająco nisko, aby twoje uda były równoległe do ziemi lub nawet wyżej ze stawami kolanowymi przy około 90 stopniach lub nieco więcej. Jeszcze mniejsze zginanie nazywa się czasem ćwierćowatą.

Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że jeśli wykonujesz olimpijskie urywki, czyścisz i szarpiesz – pełny przysiad jest częścią oficjalnego protokołu i techniki podnoszenia, których musisz się nauczyć. Poza tym istnieje powszechne przekonanie, że pełne przysiady są lepsze niż równoległe lub półskrzydłe, ponieważ pełny zakres ruchu sprzyja zrównoważonemu i doskonałemu rozwojowi mięśni i siły.

Sugeruje się, że przysiady równoległe nie obejmują ścięgien podkolanowych i mięśni pośladkowych, takich jak pełne przysiady; w związku z tym występuje brak równowagi siły mięśni mięśnia czworogłowego z przodu uda i łańcucha tylnego, który obejmuje ścięgna udowe i pośladki.

Ta wiara wydaje się być powszechna, ponieważ jest powtarzana regularnie.

Argumenty za Full Vs. Half Squats

Nie mogłem znaleźć żadnego uzasadnienia dla tego stanowiska. W badaniach porównawczych między aktywacją mięśni a pełnym przysiadem, mięśnie główne ścięgniste, biceps femoris, są zaangażowane prawie tak samo w pełnych lub pół przysiadów.

Główny mięsień czołowy, gluteus maximus, zajmuje niewiele więcej w przysiadzie, ale przysiady z pełnym prawdopodobieństwem wykorzystują mniejszą masę, aby jakakolwiek ogólna przewaga w rozwoju mięśni lub siły mogła być minimalna dla pełnych przysiadów.

I wbrew powszechnej opinii, mięśnie prostownika udowego przedniej części uda – przynajmniej w jednym badaniu – zostały wbite dwukrotnie mocniej w pełnią przysiadu, jak przysadziste. Rozwój niezrównoważenia mięśni przy równoległych przysiadów raczej nie stanowi problemu. W tym kontekście można niemal twierdzić, że pełne przysiady są bardziej prawdopodobne, że powodują nierównowagę mięśni poprzez podkreślenie rectus femoris w porównaniu z łańcuchem tylnym.

Wreszcie, niektóre autorytety medycyny sportowej twierdzą, że pełne przysiady mogą uszkodzić kolana. Doświadczeni zawodnicy olimpijscy mają tendencję do kwestionowania tego twierdzenia – mają doświadczenie, aby wiedzieć – i istnieje niewiele dowodów medycznych potwierdzających pogląd, że pełne przysiady są z natury niebezpieczne.

Mimo to, istnieją dodatkowe siły kompresji zaangażowane w pełne przysiady, więc dla rozpoczynających się nowicjuszy, lub dla ludzi, którzy mają mniej niż idealną biomechaniczną strukturę stawu kolanowego lub wcześniejsze uszkodzenia, uzasadniona jest ostrożność. Ale to dotyczy każdego ćwiczenia, w tym przysiadów równoległych.

Jeśli to boli, nie rób tego. Właściwa forma i technika są najważniejsze dla zapobiegania urazom.

Podsumowując, istnieje kilka istotnych powodów, aby wykluczyć pełne lub pół przysiady ze swojego programu. Oczywiście, jeśli trenujesz do podnoszenia olimpijskiego, będziesz musiał wykonywać pełne przysiady. Łączę to, robiąc jedno i drugie.

Like this post? Please share to your friends: