1 Alkohol i fitness
Czy uzyskanie dobrej formy i uzyskanie mięśni oznacza, że musimy wyeliminować alkohol? Wielu z nas korzysta z kilku drinków, szczególnie w weekendy. Zbliżający się koniec tygodnia pracy często obchodzony jest dzięki libacji w czasie happy hour. Prawda jest taka, że zarówno dorośli, jak i sportowcy walczą o to, by zrezygnować z ulubionego napoju dla dorosłych.
Badania wykazały, że spożycie alkoholu może spowodować poważne pogorszenie mięśni i osiągnięcie celów fitness. Wydaje się, że alkohol redukuje syntezę białek mięśniowych (MPS), osłabiając nasz wzrost mięśni. Badania pokazują również, że alkohol zmienia poziomy hormonów i zmniejsza nasz metabolizm. Oznacza to, że nasza zdolność do redukcji tkanki tłuszczowej również staje się problemem.
Istnieje również kwestia niemożności picia alkoholu z umiarem. Wytyczne żywieniowe USDA dla Amerykanów zalecają tylko jeden napój alkoholowy dziennie dla kobiet i nie więcej niż dwa dla mężczyzn. Cieszenie się drinkiem stało się płynnym posiłkiem i nagrodą za ukończenie ciężkiego treningu. Niestety, jeden drink zwykle prowadzi do dwóch lub więcej.
Badania wykazały pewne pozytywne korzyści zdrowotne związane z umiarkowanym spożyciem alkoholu. Kiedy alkohol jest spożywany z umiarem, zwiększa się poziom dobrego cholesterolu (HDL), zmniejsza się oporność na insulinę i poziom stresu. Inne badania wskazują, że negatywy picia alkoholu przeważają nad pozytywami. To naprawdę sprowadza się do podejmowania najbardziej świadomego wyboru na temat spożycia alkoholu i celów fitness.
2 Wzrost alkoholu i mięśni
Przeprowadzono małe badanie dotyczące wpływu spożycia alkoholu na syntezę białek mięśniowych (MPS). Uczestnicy badania wzięli pod uwagę ośmiu aktywnych fizycznie mężczyzn wykonujących podnoszenie ciężarów i trening interwałowy w ramach procesu testowania. Zużyli białko serwatkowe i alkohol bezpośrednio po ćwiczeniach i ponownie cztery godziny później. Oni również spożyli posiłek węglowodanowy dwie godziny po treningu. Biopsje mięśni pobrano w spoczynku, dwie i osiem godzin po treningu fizycznym.
Wyniki pokazały, że poziom alkoholu wzrósł powyżej poziomu wyjściowego po wysiłku zarówno przy spożyciu białka, jak i węglowodanów. Biopsje mięśni wskazują na obniżone tempo syntezy białek mięśniowych (MPS) po treningu fizycznym. Alkohol spożywany z białkiem zmniejszał MPS o 24% i 37% w połączeniu z węglowodanami. Wynik pokazał częściowe uratowanie MPS, gdy białko zostało spożyte z alkoholem, ale nadal ujemny spadek.
Badacze stwierdzili, że alkohol zaburza syntezę białek mięśniowych (MPS), mimo że konsumuje optymalne odżywianie. Ilość spożytego alkoholu została oparta na pijaństwie przez sportowców. Ponieważ spożycie alkoholu może być nawet większe wśród sportowców, wyniki testów mogłyby potencjalnie zapewnić jeszcze większy spadek MPS.
Odkrycia dostarczają wystarczających dowodów, aby zaproponować edukacyjną świadomość sportowcom i trenerom w zakresie spożywania alkoholu i regeneracji mięśni.
3 Alkohol i spalanie tłuszczu
Alkohol zmniejsza metabolizm i zmniejsza zdolność spalania tłuszczu. Częściowo wynika to z tego, jak nasze ciało reaguje inaczej na alkohol niż jedzenie prawdziwego jedzenia. Nasz organizm postrzega alkohol jako toksynę, a nie jako składnik odżywczy, więc nie jesteśmy w stanie przechowywać kalorii z alkoholem w ten sam sposób, co kalorii. Zamiast tego nasz metabolizm przesuwa się od spalania kalorii przechowywanych w żywności do usuwania toksycznych odpadów. Podstawowe toksyczne chemikalia wytwarzane z alkoholu nazywane są acetaldehydem i octanem.
Możesz zauważyć niemal natychmiastową potrzebę pójścia do łazienki po zaledwie dwóch drinkach. Twoje ciało tymczasowo używa niepożądanych produktów ubocznych jako paliwa do pozbycia się toksyn. To spowalnia nasz naturalny proces metaboliczny tkanki tłuszczowej lub zapasów tłuszczu, które należy spalić. Według badań opublikowanych w Journal of Clinical Investigation, alkohol zastępuje tłuszcz na paliwo i przyczynia się dużo kalorii do naszego codziennego zapotrzebowania.
Tak więc, chociaż cieszymy się kilkoma napojami, nasz metabolizm jest wstrzymany na spalanie tłuszczu i najpierw rozbija go. Kalorie z pożywienia są przechowywane w postaci tłuszczu. Inne badania pokazują, że alkohol w szczególności zmniejsza naszą zdolność do spalania tłuszczu wokół brzucha. Wszyscy słyszeliśmy niesławny termin "brzuch piwny".
Czy to koniec tego relaksującego kieliszka wina przed kolacją? Nie do końca, jak wykazały badania, picie z umiarem może być korzystne dla naszego zdrowia. Według chronicznych badań opublikowanych w International Journal of Otyłość, starsze kobiety, które piły umiarkowanie wykazały mniejszy przyrost masy ciała niż kobiety, które całkowicie wyeliminowały alkohol. Wygląda na to, że te kobiety spożywały sporadyczny napój iw tym czasie przyjmowały mniej kalorii i były aktywne fizycznie.
4 Alkohol i hormony
Zauważono, że spożywanie alkoholu zmienia poziom hormonów, szczególnie testosteronu. Artykuł opublikowany w Journal of Nutrition and Metabolism wskazał, że wysokie spożycie alkoholu (1,5 g / kg lub średnia dawka 120 g) zmniejsza stężenie testosteronu o 23%. Inne badania dostarczyły sprzecznych informacji stwierdzających, że nie było istotnej różnicy w poziomie testosteronu po ostrym przyjęciu alkoholu mierzonym w ciągu 16 godzin.
Wydaje się, że nie ma jednoznacznych dowodów dotyczących spożycia alkoholu i poziomu testosteronu. Jednak badania wskazują, że zmiana testosteronu wymagałaby sporo alkoholu. Około dziewięciu napojów dla człowieka o masie ciała 180 funtów musiałoby być spożywane w celu obniżenia poziomu hormonów testosteronu po ćwiczeniach zgodnie z niektórymi badaniami. Zmniejszony testosteron u mężczyzn może osłabiać wzrost mięśni, zmniejszać sprawność seksualną i zwiększać ryzyko osteopenii / osteoporozy.
Inne badania wskazują, że wysokie spożycie alkoholu stymuluje konwersję testosteronu w estrogen. Rośliny używane do produkcji napojów alkoholowych zawierają fitoestrogeny, które mogą wpływać na męski hormon płciowy. Wydaje się, że intensywne picie zwiększa aktywność enzymu aromatazy. Enzym ten jest odpowiedzialny za przekształcenie męskiego hormonu płciowego (testosteronu) w żeński hormon płciowy (estrogen). Zwiększony poziom estrogenów u mężczyzn może potencjalnie powodować upośledzenie czynności jądra i objawy feminizacji.
Czy to oznacza, że mężczyźni nie powinni pić alkoholu, aby zachować męskość? Dotychczasowe badania wskazują na nadmierne lub intensywne picie alkoholu, które powoduje problemy zdrowotne. Picie z okazji i z umiarem (nie więcej niż dwa drinki dla mężczyzn) okazało się nie mieć negatywnego wpływu na reprodukcję męską lub przyrost masy mięśniowej.
5 Alkohol i zdrowe odżywianie
Picie może prowadzić do obniżenia poziomu zahamowań i bezmyślnego jedzenia. Według artykułu opublikowanego w British Journal of Nutritionspożycie alkoholu prowadzi do przejadania się i spożywania zbyt dużej ilości kalorii. Gdy jesteśmy pod wpływem, nie potrafimy włożyć wiele uwagi w zdrowe odżywianie.
Alkohol i jedzenie idą w parze, a rezultatem jest zazwyczaj poszerzona talia. Badanie spożycia kalorii i alkoholu wskazało, że osoby pijące wino podczas lunchu spożywały dodatkowe 200 kalorii dziennie. Dodatkowe kalorie z czasem spowodowały znaczny przyrost masy ciała dla większości uczestników.
Bądź świadomy, ile kalorii pijesz:
- Piwo (12 uncji) – 150 kalorii
- Wino (5 uncji) – 100 kalorii
- Destylowane alkohole (1,5 uncji) – 100 kalorii
6 Alkohol i sen
Alkohol może sprawić, że poczujemy się zrelaksowani, ale ma niekorzystny wpływ na nasz sen. Sen jest ważny dla regeneracji mięśni i naprawy tkanek. Bez odpowiedniego snu nie jesteśmy w stanie funkcjonować na optymalnym poziomie.
Alkohol jest depresyjny i może początkowo pomóc nam zasnąć, ale pozostawanie w stanie snu jest problemem. Według badań alkohol zakłóca nasz sen regeneracyjny lub szybki ruch gałek ocznych (REM). Bez snu REM możemy doświadczać senności w ciągu dnia, zmęczenia i słabej koncentracji.
American Council on Exercise wskazuje, że alkohol niekorzystnie wpływa na sen, co powoduje zwiększone zmęczenie i stres fizyczny. Bez zdrowego snu regeneracyjnego, znacząco wpływa na nasze wyniki sportowe i siłę.
Badania wskazują, że jedno lub dwa drinki (umiarkowane spożycie alkoholu) nie wpływają negatywnie na nasze schematy snu. Podczas nadmiernego picia może wystąpić zaburzenie snu. Zaleca się również, aby nie używać alkoholu jako środka nasennego, aby uniknąć ryzyka uzależnienia od alkoholu.
7 Alkohol i odżywianie
Alkohol zawiera puste kalorie pozbawione wartości odżywczych dla organizmu. Jest siedem kalorii na gram w porównaniu do czterech kalorii na gram znalezionych w zdrowych węglowodanach. Wiele dorosłych napojów jest mieszanych z cukrowniczymi mikserami, które dodają organizmowi więcej niezdrowych kalorii.
Wykazano, że spożywanie alkoholu pogarsza wchłanianie składników odżywczych przez zmniejszenie enzymów trawiennych. Może także uszkadzać komórki zlokalizowane w przewodzie pokarmowym, wpływając na wchłanianie składników odżywczych. Bez prawidłowej funkcji przewodu pokarmowego nawet zdrowa żywność nie jest potencjalnie niezdolna do użycia dla dobra organizmu.
Badania pokazują, że nadmierne picie może zapobiec wchłanianiu przez organizm odpowiedniego białka i innych składników odżywczych. Potrzebujemy wystarczającej ilości składników odżywczych, aby funkcjonować na optymalnych poziomach sprawności, budować i utrzymywać masę mięśniową.
Słowo od Verywella
Dopasowanie się i nabieranie mięśni nie oznacza całkowitego wyeliminowania alkoholu. Oznacza to po prostu podejmowanie zdrowszych wyborów. Budowanie beztłuszczowej masy i spalanie tłuszczu to ciężka praca i niezbędne jest doskonałe spożycie składników odżywczych. Ponieważ alkohol nie ma wartości odżywczej, spożywanie sporadycznie i umiarkowanie wydaje się być możliwą do przyjęcia opcją. Zastosowanie zalecanych przez USDA wytycznych dotyczących nie więcej niż jednego napoju alkoholowego dla kobiet i dwóch mężczyzn dla mężczyzn nie ma negatywnego wpływu na wzrost mięśni i poziom sprawności fizycznej. Picie zbyt dużej ilości nie jest jednak dla ciebie zdrowe. Możesz zdecydować się nie brać udziału w optymalnej sprawności, ale jeśli zdecydujesz się spożywać alkohol, zaleca się ograniczenie spożycia.
