Brzuszki lub brzuszne brzuszki pracują mięsień prosty brzucha w środkowej części ciała. Ab loki mogą również angażować zewnętrzne lub wewnętrzne ukośne mięśnie, zwłaszcza gdy do ruchu dodaje się obrót. Brzuszne brzuszki są skutecznym sposobem na wzmocnienie przodu tułowia lub obszaru rdzenia ciała.
Czy brzuszki działają?
Mięśnie brzucha są jednym z pierwszych obszarów, w których wielu ludzi chce pracować, gdy zaczynają tracić na wadze.
Tłuszczu brzucha może być szczególnie trudne do pozbycia się i niektórzy ludzie mają skłonność do ich więcej.
Czy brzuszki działają, aby zmniejszyć talię? To naprawdę zależy od twojego celu. Jedynym sposobem na pozbycie się tłuszczu w brzuchu (lub w dowolnym miejscu na ciele) jest stosowanie zdrowej diety i ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Redukcja plam lub próba schudnięcia z odizolowanego obszaru ciała nie działa.
Jednak wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha pomoże ci uzyskać bardziej płaski brzuch po zmniejszeniu tłuszczu w brzuchu. Ale zanim omówimy tonowanie Twojego brzucha, powinniśmy przyjrzeć się bliżej mięśniom brzucha.
What Muscles Do Crunches Work?
Obszar ciała powszechnie określany jako "abs" to połączenie czterech mięśni:
- Prostatka brzuszna biegnie od klatki piersiowej do kości łonowej; górna i dolna połówka mogą być oddzielnie obrabiane
- Wewnętrzne i zewnętrzne skośne boki biegną wzdłuż boków ciała od żeber do biodra wzdłuż przedniej części tułowia.
- Krzyżak brzucha jest najgłębszym mięśniem brzucha, biegnącym poziomo po tułowie
Aby spłaszczyć obszar brzucha, będziesz musiał regularnie wykonywać wszystkie cztery mięśnie. Oznacza to, że wykonujesz brzuszki lub inną odmianę ćwiczeń brzucha dwa do trzech razy w tygodniu. I oczywiście, musisz zmniejszyć tłuszcz brzuszny z dietą i ćwiczeniami aerobowymi, jeśli chcesz pokazać swoje wyniki.
Może to zabrzmieć zniechęcająco, ale pamiętaj, że mocne brzuszki zapewniają korzyści wykraczające poza płaski brzuch. Silny rdzeń promuje również dobrą postawę, pomaga złagodzić ból w dole pleców i może przyczynić się do długotrwałego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Jak zrobić crunch
Jednym z najlepszych ćwiczeń ab dla początkujących jest tradycyjny lub klasyczny kryzys. To podstawowe ćwiczenie chrupania działa na rectus abdominus, najbardziej widoczny z czterech mięśni brzucha.
Aby zrobić klasyczny chrupnięcie, połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Zapnij ręce luźno za głową. Rozluźnij plecy na podłodze. Teraz powoli zwinąć ramiona od podłogi do kąta 30 stopni (w przybliżeniu). Upewnij się, że nie podciągasz szyi. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść. Powtórzyć dla dwóch zestawów od 8 do 12 powtórzeń. Kiedy będziesz bardziej sprawny, przeprowadź do trzech zestawów po 10 powtórzeń.
Forma jest szczególnie ważna, gdy wykonujesz podstawowe ćwiczenie. Ale według ekspertów medycyny sportowej, Elżbiety Quinn, większość ludzi nie robi porządnych brzuszków. "Używanie dobrej formy przy robieniu chrupania sprawia, że jest to o wiele bardziej skuteczne ćwiczenie brzucha" – mówi. "Właściwa technika nie tylko wpływa na efektywność ćwiczeń, ale także powoduje błędne wykonywanie brzuszków, co może prowadzić do problemów z plecami".
Aby zachować brzuszki w szczytowej formie, pamiętaj o poniższych wskazówkach:
- Zawsze wydychaj podczas skurczu (wdech) i wdychaj po zwolnieniu (powróć do pozycji wyjściowej) podczas kryzysu.
- Nie powinieneś nigdy pociągać za szyję podczas robienia ciosu. Jeśli nie możesz zacisnąć rąk za głową, możesz zamiast tego skrzyżować je na klatce piersiowej.
- Zawsze trzymaj podbródek z klatki piersiowej podczas chrupania. W rzeczywistości możesz oprzeć pięść pod brodą, aby mieć pewność, że podbródek nie opadnie zbyt nisko.
- Poruszaj się powoli i bezustannie, gdy dojdzie do kryzysu.
Crunch Ćwiczenia Wariacje
Oczywiście praca mięśni brzucha nie rozpoczyna się i kończy na podstawowym kryzysie.
Możesz dodać wariacje w chrupkach, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom i uzyskać silniejsze, mocniejsze mięśnie brzucha.
Badanie przeprowadzone przez Amerykańską Radę ds. Ćwiczeń (ACE) wykazało, że krzesło kapitańskie chrupie, manewr rowerowy i uderzenia piłek były trzema najskuteczniejszymi ćwiczeniami ab. Niektóre warianty kryzysu, takie jak Krzesło Kapitana, wymagają wyposażenia siłowni. Inne można zrobić w domu, na przykład kulę, która odbywa się za pomocą piłki do ćwiczeń.
Warianty na chrupie obejmują:
- Skręcanie brzuszków
- Cięcie skrzypienia
- Podnoszenie chrupnięć pojedynczych nóg
- Chrupanie pionowe nóg
- Chrupanie z podniesionymi kolanami
- Pochylenie miednicy
- Odchylanie chrupek
- Chrupanie piłki
Nie martw się o inwestowanie w gadżet z telewizji, aby uzyskać twój "sen abs" spłaszczył się. Badanie ACE wykazało, że Ab Roller, na przykład, był tylko nieco bardziej skuteczny niż tradycyjny kryzys. Ab Rocker okazał się o 80% mniej skuteczny niż tradycyjny kryzys.
