Dieta o dużej zawartości soli (sodu) jest powiązana z wieloma zagrożeniami dla zdrowia u wielu Amerykanów. Jednak niektórzy sportowcy, ze względu na ich zwiększoną aktywność i nadmierną produkcję potu, są w rzeczywistości narażeni na zbyt małą ilość sodu w krwioobiegu podczas treningu i zawodów i mogą mieć specjalne zapotrzebowanie na sód. Ponieważ sód jest tracony w pocie, dla osób, które ćwiczą z dużą intensywnością, ważniejsze jest uzyskanie odpowiedniego sodu przed, podczas i po wysiłku.
Jest to jeszcze ważniejsze w trakcie zawodów ultra-wytrzymałościowych.
Zagrożenia hiponatremią | Odurzanie wody
Hiponatremia, niskie stężenie sodu we krwi, stała się częstsza wśród sportowców o ultra-wytrzymałościowych. Hawajski Ironman Triathlon rutynowo widzi zawodników o niskich stężeniach sodu we krwi. Odpowiednia równowaga sodowa jest niezbędna do przekazywania impulsów nerwowych i prawidłowego funkcjonowania mięśni, a nawet niewielkie zubożenie tej koncentracji może powodować problemy. Niezwykle odległe biegi, które odbywają się w gorących, wilgotnych warunkach, a zawodnicy rywalizują z dużą intensywnością, mają warunki do rozwoju hiponatremii.
Przyczyny hiponatremii
Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności sód jest tracony wraz z potem. Zawodnik, który tylko zastępuje utracony płyn wodą, przyczynia się do obniżenia stężenia sodu we krwi. Jako przykład rozważ pełną szklankę słonej wody. Jeśli wyrzucisz połowę zawartości szklanki (jak to jest tracone w pocie) i zastąpisz ją tylko wodą, stężenie sodu w szkle jest znacznie mniejsze, a woda jest bardziej rozcieńczona.
To często występuje w krwiobiegu sportowca, który tylko nawilża wodę podczas nadmiernego pocenia się. Rezultatem jest hiponatremia.
Badania wykazały, że sportowcy ultra-wytrzymałościowi mogą stracić 1-2 g soli na litr potu. Jeśli uważasz, że sportowcy mogą tracić nawet do litra (lub więcej) potu co godzinę, możesz zauważyć, że podczas długiej imprezy wytrzymałościowej (wyścig 12-godzinny), nie jest niewyobrażalne, aby sportowiec mógł spocić dużą ilość sodu .
Zastąpienie tej utraty sodu podczas imprezy ma kluczowe znaczenie dla osiągów i bezpieczeństwa, szczególnie w czasie upałów.
Objawy hiponatremii
Wczesne objawy ostrzegawcze są często subtelne i mogą być podobne do odwodnienia; nudności, skurcze mięśni, skurcze cieplne, dezorientacja, niewyraźna mowa, splątanie i niewłaściwe zachowanie. W tym momencie wielu sportowców wpada w kłopoty, pijąc wodę, ponieważ uważają, że są odwodnione. W rzeczywistości sama woda zwiększy problem hiponatremii. W skrajnych przypadkach sportowiec może doświadczać drgawek, śpiączki lub śmierci.
Leczenie hiponatremii
Przy pierwszych oznakach nudności, skurczów mięśni, dezorientacji, sportowiec powinien pić napój alkoholowy zawierający sód, taki jak Gatorade, lub spożywać słone potrawy. Jeśli to możliwe, sportowiec powinien zaplanować z wyprzedzeniem i oszacować jego utratę płynów i potrzebę wymiany sodu w trakcie zawodów i pozostać w harmonogramie nawodnienia podczas wyścigu. Jeśli objawy są skrajne, należy zauważyć lekarza.
Zapobieganie hiponatremii
Najlepszym sposobem na uniknięcie takich problemów dla sportowca jest planowanie z wyprzedzeniem. Wskazówki i zalecenia:
- Użyj napoju sportowego zawierającego sód podczas zawodów o dużej odległości i dużej intensywności. If Jeśli to możliwe, spożywaj słone produkty przed i podczas zawodów.
- Ponieważ nie ma niezłomnych wytycznych dla wszystkich, ważne jest, aby sportowiec zrozumiał swoje indywidualne potrzeby płynów.
- Zważ siebie przed i po treningu i pij tyle napoju sportowego na bazie sodu, aby zrównoważyć utratę płynów podczas ćwiczeń.
- Zwiększ spożycie soli na kilka dni przed zawodami. Zwiększone stężenie sodu umożliwi zrównoważone nawadnianie wodą, dzięki czemu nie nastąpi rozcieńczenie sodu we krwi.
- Unikaj stosowania aspiryny, ibuprofenu i innych niesteroidowych środków przeciwzapalnych, ponieważ mogą one zwiększać ryzyko hiponatremii u sportowców.
- Wielu triathlonistów przyjmuje te leki, nie wiedząc o ich szkodliwym wpływie na wydajność. Dodatkowo, chroniczne stosowanie tych leków często maskuje ciała mechanizmami ostrzegawczymi, które ostrzegają sportowców przed bólem i obrażeniami. Sportowców należy zniechęcać do nadmiernego stosowania tych leków.
- Pamiętaj, że wszyscy sportowcy inaczej reagują na ćwiczenia; zapotrzebowanie na płyn i sód będzie się odpowiednio zmieniać. Pokarmy, które dostarczają dodatkowego sodu, obejmują zupę z makaronem z kurczaka, ogórkową marynatę, ser, precle i sok pomidorowy.
Jak zawsze, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w sprawie szczególnych względów, jeśli w przeszłości występowały jakiekolwiek problemy zdrowotne lub przyjmowałeś jakiekolwiek leki na stan zdrowia.
Uzgodnione oświadczenie 1. Międzynarodowej Hiponatremii Związanej z Ćwiczeniami, Consensus Development Conference, Cape Town, Republika Południowej Afryki 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, lipiec 2005.
