Działanie ekscentryczne mięśni to wydłużenie mięśnia podczas skurczu. Jest to siła hamowania lub jest w opozycji do działania, które skraca mięśnie. Jeśli masz zgięte ramię w bicepsie i wyprostujesz rękę z pozycji zwiniętej, ruch jest ekscentryczny. Kiedy zwijasz rękę, ruch jest koncentryczny, co oznacza skrócenie pod kurczem docelowego mięśnia, w tym przypadku bicepsu.
Znany również jako: Negatywne szkolenie, negatywna praca. Mięsień pochłania energię mechaniczną przez wydłużanie pod obciążeniem. Ta energia jest uwalniana przez sprężystą odrzut i ciepło, podnosząc temperaturę ciała.
Ekscentryczny skurcz mięśni pierwotnie był nazywany ekscentrycznym (przez Erlinga Asmussena w 1953 r.), Co oznacza oddalenie od środka mięśnia. To przekształciło się w ekscentrycznego.
Przykłady mimośrodowych skurczów podczas ćwiczeń
- Obniżanie ciężaru podczas zwijania
- Ruch ku dołowi w dół
- Ruch w dół pompki
- Obniżanie ciała podczas chrupania lub zwijania
- Obniżanie ciała podczas podciągania
Po co wykonywać ekscentryczny trening siłowy ?
Niektórzy zwolennicy treningu siłowego twierdzą, że trening ekscentryczny może pomóc w budowaniu wielkości i siły mięśni, w porównaniu ze standardowymi ruchami koncentrycznymi i ekscentrycznymi. Uzasadnieniem tego jest to, że ekscentryczny skurcz mięśni jest silniejszy niż koncentryczny skurcz, co pozwala na zaciągnięcie cięższych ciężarów.
Aby to osiągnąć, konieczne może być zatrudnienie pomocnika lub obserwatora, aby asystować koncentrycznej części windy, a następnie wykonujesz sam ekscentryczną część.
Podczas gdy ekscentryczny skurcz zużywa mniej energii i wymaga mniejszego zużycia tlenu niż koncentryczny skurcz, ekscentryczny nacisk może zwiększyć spoczynkową energię.
Naukowcy odkryli 9-procentowy wzrost metabolizmu spoczynkowego przez trzy dni po ekscentrycznym treningu podkreślającym całe ciało. Może to być spowodowane procesami naprawy mięśni wywołanymi takimi treningami.
Ćwiczenia ekscentryczne są często wykorzystywane w rehabilitacji i fizjoterapii. Rehabilitacja po uszkodzeniu więzadła krzyżowego przedniego (ACL) wykorzystuje ćwiczenia ekscentryczne. Ćwiczenia ekscentryczne mogą być również zalecane osobom starszym, aby budować siłę mięśni, nie obciążając serca i płuc. Można zastosować wzmocnienie mimośrodowe w nadziei na zmniejszenie ryzyka zapalenia ścięgna Achillesa i ucisku łydki.
Ćwiczenie ekscentrycznego akcentowania
W tym wariancie treningu oporu koncentryczna część ćwiczenia jest wykonywana z jednosekundowym obciążeniem, takim jak podnoszenie ciężaru przez dwusekcję z bicepsem. Następnie rozładowywanie odbywa się w ciągu trzech do pięciu sekund, aby dać maksymalny nacisk na ruch ekscentryczny. Na przykład, powoli obniżaj skręt bicepsa przez trzy do pięciu sekund.
Opóźniona początkowa bolesność mięśni z ekscentrycznym ćwiczeniem
Ból mięśni po treningu może zostać zwiększony przy większej objętości ekscentrycznej pracy. Badania kontynuują to, co powoduje to. Ćwiczenia ekscentryczne mogą rozciągać i obciążać sarkomery, powodując zarówno kurczliwe, jak i niesprężyste uszkodzenia tkanek oraz niepohamowane uwalnianie jonów wapnia w sarkomerach.
Badacze i ćwiczący odnotowują powtarzający się efekt: wykonywanie ekscentrycznego ćwiczenia może wywołać opóźnione pojawienie się bolesności mięśni, ale następnie powtórzenie ćwiczenia tydzień później powoduje mniej bolesności.
- Więcej: Ból mięśni i bolesność po ćwiczeniach
