Jako biegacz, Twoja dieta i odżywianie są ważne nie tylko dla utrzymania dobrego zdrowia, ale także dla promowania najwyższej wydajności. Prawidłowe odżywianie i nawodnienie mogą spowodować przerwę w treningu lub wyścigu, a także znacząco wpływają na odczucia, pracę i myślenie biegaczy.
Zrównoważona dieta dla zdrowych biegaczy powinna obejmować te podstawowe składniki: węglowodany, białko, tłuszcze, witaminy i minerały.
Oto kilka podstawowych wskazówek dotyczących zdrowej, zdrowej równowagi.
Węglowodany – najlepsze źródło energii biegacza
Jako biegacz, węglowodany powinny stanowić około 60 do 65% całkowitego spożycia kalorii. Bez wątpienia węglowodany są najlepszym źródłem energii dla sportowców. Badania wykazały, że zarówno dla szybkiej, jak i długotrwałej energii, nasze ciała działają wydajniej z węglowodanami niż z białkami lub tłuszczami. Makarony pełnoziarniste, ryż gotowany na parze lub gotowany, ziemniaki, owoce, warzywa skrobiowe i chleb pełnoziarnisty to dobre źródła węglowodanów.
Białka
Białko służy do częściowej energii i do naprawy tkanek uszkodzonych podczas treningu. Oprócz tego, że jest on niezbędnym składnikiem odżywczym, białko utrzymuje uczucie dłuższego oddechu, co pomaga, jeśli próbujesz schudnąć. Białko powinno stanowić około 15% do 20% dziennego spożycia. Biegacze, szczególnie biegający na długich dystansach, powinni spożywać od 0,5 do 0,75 gramów białka na kilogram masy ciała.
Spróbuj skoncentrować się na źródłach białka o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu, takich jak chude mięso, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne, drób, produkty pełnoziarniste i ziarna.
Tłuszcz
Dieta wysokotłuszczowa może szybko spakować funty, więc staraj się, aby nie więcej niż 20 do 25% całkowitej diety pochodziło z tłuszczów. Trzymaj się produktów o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
Pokarmy takie jak orzechy, oleje i ryby z zimną wodą dostarczają niezbędnych tłuszczów zwanych omega-3, które są niezbędne dla dobrego zdrowia i mogą pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom. Większość ekspertów zaleca przyjmowanie około 3000 mg tłuszczów omega-3 dziennie.
Witaminy
Biegacze nie otrzymują energii z witamin, ale nadal stanowią ważną część ich diety. Ćwiczenie może produkować związki zwane wolnymi rodnikami, które mogą uszkadzać komórki. Witaminy C, E i A są przeciwutleniaczami i mogą neutralizować wolne rodniki. Pierwsze witaminy z całej żywności jest lepsze od suplementacji; nie ma mocnych dowodów na to, że przyjmowanie suplementów poprawia zdrowie lub wyniki sportowe.
Minerały
Wapń: Dieta bogata w wapń jest niezbędna dla biegaczy, aby zapobiegać osteoporozie i złamaniom stresu. Dobrym źródłem wapnia są niskotłuszczowe produkty mleczne, soki wzbogacone wapniem, ciemne warzywa liściaste, fasola i jajka. Twoim celem powinno być od 1000 do 1300 mg wapnia dziennie.
Żelazo: Potrzebujesz tego składnika odżywczego, aby dostarczyć tlen do komórek. Jeśli masz dietę ubogą w żelazo, poczujesz się słaby i zmęczony, zwłaszcza gdy biegniesz. Mężczyźni powinni dążyć do 8 mg żelaza dziennie, a kobiety potrzebują 18 mg. Dobre naturalne źródła żelaza to chude mięso, zielone warzywa liściaste, orzechy, krewetki i przegrzebki.
Sód i inne elektrolity: Małe ilości sodu i innych elektrolitów są tracone przez pot podczas ćwiczeń. Zwykle elektrolity są zastępowane, jeśli stosujesz zbilansowaną dietę. Ale jeśli poczujesz pragnienie słonych potraw, może to być sposób, w jaki twój organizm mówi ci, aby uzyskać więcej sodu. Spróbuj wypić napój sportowy lub zjeść trochę precli po treningu. Jeśli pracujesz dłużej niż 90 minut, powinieneś wymienić niektóre z elektrolitów, które tracisz przez pot, pijąc napoje sportowe lub biorąc sól podczas biegania.
