Dieta kulturystów Trenera wagowego

Tak wiele rad dotyczących diety kulturystycznej jest nie na miejscu. Nie ma sensu być dyplomatyczna: wiele z tego, co czytasz na temat treningu siłowego i stron kulturystycznych, o tym, ile białka potrzebujesz, jakie suplementy potrzebujesz, jak powinieneś jeść i dlaczego są po prostu złe. Trening siłowy i odżywianie kulturystów to nauki ścisłe, jak wszystko inne w naukach fitness: to biologia i biochemia i fizjologia, a także zasady i baza dowodów.

Co gorsze, sprzedawanie suplementów, z których większość nie jest potrzebna, stało się tak wielkim przedsięwzięciem w komercyjnym treningu siłowym i kulturystyce, że prawie niemożliwe jest wiedzieć, czy dostajesz obiektywną ocenę diety kulturystycznej i żywienia.

Oto, co powinieneś wiedzieć o diecie i odżywianiu dla treningu siłowego i kulturystyki. W rzeczywistości nie wszystko to różni się od zdrowej diety zdrowego sportowca, z wyjątkiem nacisku na ilość i czas posiłków w różnych fazach treningu. Jest to jednak miejsce, w którym szczegół staje się bardzo ważny.

Zacznijmy od zdrowej diety

Chociaż różne diety, takie jak Atkins, South Beach i Ornish stały się popularne, powszechna zgoda wśród dietetyków i dietetyków jest taka, że zdrowa dieta jest nieco inna – mniej rygorystyczna pod względem wymagań i bardziej zrównoważona w odniesieniu do głównych składników odżywczych. Możesz zobaczyć kluczowe zalecenia dla populacji ogólnej w Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów.

Wytyczne z innych krajów zachodnich, takich jak Wielka Brytania i Australia, są podobne.

Podsumowując, zalecenia są następujące:

Jedz dużo owoców i warzyw, pełnych ziaren, fasoli, orzechów i nasion; niektóre chude mięsa, ryby, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne; oraz oleje mono i wielonienasycone
Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, cholesterolu, soli, alkoholu i nadmiaru dodanych cukrów i słodkich pokarmów

Pij dużo wody
Zachowaj normalną wagę
Ćwicz regularnie.

Zalecane spożycie lub diety (RDI lub RDA) są ustalane przez władze dla wszystkich niezbędnych składników odżywczych – białka, tłuszczu, węglowodanów oraz witamin i minerałów.

Wytyczne i RDI zazwyczaj zawierają nieznacznie zmienione zalecenia dla mężczyzn i kobiet, w tym kobiet w ciąży, a także dla nastolatków i dzieci. Starsi dorośli mogą również mieć specjalne wymagania i zalecane spożycie.

Odżywianie treningu siłowego

Osoby ćwiczące mają inne wymagania niż siedzący tryb życia, ponieważ większe wydatki energii wymagają zwykle większego spożycia pokarmu. Im więcej ćwiczysz, tym więcej musisz jeść, aby utrzymać ten poziom aktywności do takiego stopnia, że niektórzy elitarni sportowcy, tacy jak rowerzyści Tour de France, muszą jeść ogromne ilości jedzenia, aby utrzymać swoją aktywność. Wystarczająco proste, dotyczy to również ćwiczących dorywczo, ale może nie mieć zastosowania, jeśli utrata tłuszczu jest jednym z powodów, dla których podjąłeś trening siłowy.

Odżywianie dla utraty wagi. W tym przypadku musisz wygenerować deficyt energii; co oznacza, że energia, którą spożywasz w jedzeniu, jest mniejsza niż energia, którą zużywasz podczas ćwiczeń i codziennego życia. Stworzenie 15 do 20 procentowego deficytu bilansu energetycznego powinno zapewnić utratę masy ciała w czasie.

W tym przypadku trening siłowy ma pomóc w utracie tłuszczu podczas próby utrzymania mięśni.

Przegrywający ciężar musi zrobić bardzo trudne zadanie polegające na przytrzymywaniu mięśni i kości podczas zrzucania tłuszczu. To trudne, ponieważ ciało nie jest przyzwyczajane do rozkładania tkanki, jak tłuszcz, i budowania mięśni w tym samym czasie. Rozbijanie nazywa się katabolizmem i budowanie nazywa się anabolizmem, tak jak w przypadku sterydów anabolicznych. To sprzeczny proces.

Dlatego trening siłowy jest tak ważny w każdym schemacie odchudzania: pomaga utrzymać mięśnie podczas utraty tłuszczu.

Odżywianie dla kulturystyki. Jeśli uprawiasz wagę do uprawiania sportu, rywalizacji o podnoszenie ciężarów, kulturystyki, a nawet jako sposób na utrzymanie sprawności lub wyglądu, gdy osiągniesz idealną wagę, prawdopodobnie będziesz bardziej zainteresowany nabyciem mięśni i utrzymaniem niskiej zawartości tłuszczu w ciele.

Specyfika diety będzie się różnić w każdym przypadku. W tym artykule kładziemy nacisk na dietę kulturystyczną i odżywianie, więc przyjrzyjmy się wymaganiom.

Budowanie mięśni, dieta kulturystyczna

Aby zbudować dodatkowe mięśnie, musisz jeść więcej niż to, co jesz i regularnie ćwiczyć z ciężarami. Ile mięśni można uzyskać, jak szybko iz jaką definicją w dużej mierze zależy od twojej genetyki i wieku. Ale każdy w niemal każdym wieku powinien mieć możliwość wzmocnienia mięśni i siły podczas treningu siłowego. Prawidłowe odżywianie jest kluczowym elementem w procesie budowy mięśni.

To przejadanie się nie jest dobrym pomysłem, jeśli masz już nadwagę, to na pewno coś, co już wiesz. Najpierw dopasuj się.

Gdy przejadacie się w celu uzyskania mięśni, zyskujecie trochę tłuszczu. Powiedzmy, że jesteś szczupłym mężczyzną o długości sześciu stóp (180 centymetrów) i 154 funtów (70 kilogramów), a chcesz uzupełnić dodatkowe mięśnie i ostatecznie ustabilizować się przy niskim procencie tkanki tłuszczowej.

Oto, jak byś to zrobił:

Overeat.Zwiększaj dzienne spożycie energii (kalorii) o około 15 procent. Możesz to zrobić przy pomocy zgadywania lub możesz wypracować swoje normalne wymagania, używając różnych formuł w sieci, a następnie odpowiednio zwiększyć spożycie żywności. Wypróbuj wspaniały kalkulator Zdrowego Ciała Joanne’a Larsena. Nie powinno to być całe białko, ale dodatkowe białko, które spożywasz, w suplementach lub produktach białkowych, powinno mieć niską zawartość tłuszczu. Więcej na ten temat w dalszej części artykułu, ale powinieneś pozostać blisko aktualnych wytycznych dotyczących zapotrzebowania na białko dla trenerów wagi. Wynajęcie dietetyka sportowego z pewnym doświadczeniem w treningu siłowym jest również opcją.
Trenuj z ciężarkami.Rozpocznij program treningu siłowego skierowany na wszystkie główne duże grupy mięśni, takie jak ramiona, nogi, ramiona, klatkę piersiową, plecy i brzucha. Dodatkowa zużyta energia będzie napędzać wzrost mięśni, ponieważ ćwiczenie pobudza wzrost.
Cięcie, utrata i zrzucanie.Oznacza to, że jesteś teraz uzupełniony o dodatkowe mięśnie i tłuszcz, i musisz stracić dużo tego tłuszczu, jednocześnie utrzymując mięśnie. Uzyskanie tłuszczu jest nieco nieuniknione podczas tego procesu, ale powinieneś być szczególnie ostrożny, aby jeść zdrową żywność w tym czasie. Fast foody powinny być ograniczone do minimum. Jedz zdrowo, ale duże.

Ponowne badanie deficytu energii

Pamiętasz, co powiedziałem o katabolizmie i anabolizmie wcześniej w związku z utratą wagi? Teraz spróbujesz to zrobić: zrzuć tłuszcz i przytrzymaj piękny mięsień, który zdobyłeś. Twoje spożycie energii powinno być teraz zmniejszone o 15%, które dodałeś, mając na celu utratę tłuszczu i utrzymanie mięśni. Ponieważ nie jesteś teraz szczupłym facetem, którym kiedyś byłeś, być może będziesz musiał zjeść nieco więcej, aby utrzymać dodatkowe mięśnie, ale nie teraz.

Jest to nieco inny scenariusz dla kogoś, kto jest otyły, nie nadaje się i próbuje schudnąć i utrzymać mięśnie. Nasz młody i sprawny trener męskiej wagi ma bardziej normalny metabolizm hormonalny, ale nadal musi to robić poprawnie. W rzeczywistości, kulturyści robią tego rodzaju rzeczy regularnie, aby przygotować się do rywalizacji: nakładają mięśnie i trochę tłuszczu przez zjedzenie, a następnie zrzucają tłuszcz, pozostawiając mięśnie do przejrzenia. Nazywa się to "cięciem".

Tłuszcz i cukier w dół, białko w górę

W tej fazie cięcia dieta powinna mieć niską zawartość tłuszczu, około 20 procent, a spożycie białka powinno być utrzymane, co może pomóc chronić mięśnie. Na przykład, jeśli spożycie białka wynosi 1 gram / funt masy ciała na dzień (2,2 g / kg), gdy byłeś obciążony i przejadał się, to teraz utrzymasz spożycie białka na stałym poziomie podczas cięcia nadmiaru tłuszczu i węglowodanów, szczególnie dodanego cukru oraz słodycze i produkty z białej mąki, cały czas utrzymując zapas tych przeciwutleniaczy w owocach, warzywach i pełnych ziarnach.

Taki plan odżywiania może wyglądać tak dla makroskładników odżywczych (białko, tłuszcz, węglowodany):

Faza objętościowa

Białko: 15-20%
Tłuszcz: 20-30%
Węglowodany: 50-60%

Faza cięcia

Białko: 20-25%
Tłuszcz 15-20%
Węglowodany 55-60%

W obu fazach naprawdę nie chcesz przekraczać 1 grama na kilogram masy ciała białka (2,2 g / kg). Trochę bardziej prawdopodobnie nie zaszkodzi zdrowej osobie, ale są szanse, oparte na nauce o zapotrzebowaniu na białko dla sportowców, to nie pomoże, albo tylko kosztuje cię drogie suplementy albo jedzenie. Wszelkie ślady choroby nerek i trzeba być ostrożnym w kwestii nadmiernego spożycia białka. Jeśli to dotyczy, skonsultuj się z lekarzem.

Podkreślam spożycie białka, ponieważ tendencja niektórych trenerów wagi męskiej polega na tym, aby wbijać białko w postaci koktajli i suplementów oraz sporadycznie całych indyków, nie zastanawiając się, ile jest pożyteczne, a nawet ile je spożywają. Powyższe liczby znajdują się w czołówce możliwych wymagań. American College of Sports Medicine szacuje wymagania dla trenerów wytrzymałości na poziomie 1,6 do 1,7 gramów na kilogram masy ciała dziennie (około 0,8 gramów na funt). Jeśli nie wykonujesz sesji o wysokiej intensywności lub długich i tylko kilka dni w tygodniu, prawdopodobnie będzie to również przekraczać wymagania.

Czas posiłków dla kulturystycznych diet

Teraz, gdy już umięśnione i rozerwane do niskiego poziomu tłuszczu, będziesz chciał wiedzieć, jak najlepiej jeść i trenować, aby pozostać w ten sposób. Jedzenie dla elitarnych sportowców jest traktowane bardzo poważnie przez dietetyków sportowych i trenerów – lub powinno być – ponieważ kilka ułamków sekundy w sprintu lub kilku sekund w dłuższych wyścigach może oznaczać różnicę między złotym medalem a "dziękuję za przyjście". Nawet w rankingach amatorskich, miło jest wiedzieć, że maksymalizujesz swój trening, jedząc w sposób, który najlepiej wykorzystuje twoją ciężką pracę. Ważną częścią tego jest czas posiłków i konstytucja przed i po ćwiczeniach.

Posiłek przed ćwiczeniami

Trenażer wagi zwykle nie zużywa energii, jaką sportowiec wytrzymałościowy wykonuje podczas treningu, więc nie trzeba być tak świadomym, jak węglowodany są niezbędne do napędzania takiego wysiłku. Na przykład maraton prowadzący ciężki trening lub triathlete może wymagać 7-10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie (3-5 gramów / funt / bw / dzień). Weź to ode mnie, że jest todużo węglowodanów – ponad 32 kromki chleba odpowiadające minimum 150 funtów (70 kg).Mimo to, oto niektóre zasady dotyczące posiłków przed ćwiczeniami, które są ogólnie wspierane przez dietetyków sportowych i modyfikowane dla sportowca siłowego. Pamiętaj, że to jest jedzenie przed trenowaniem lub rywalizacją.

Eksperymentuj i znajdź swoją tolerancję na różne pokarmy przed i podczas ćwiczeń. Jest to ważne, ponieważ wielu z nas reaguje inaczej na błonnik, pokarmy takie jak fasola, mleko, różne owoce i tak dalej.

Jedz posiłki o niskiej zawartości tłuszczu i błonnika z odrobiną białka i węglowodanów. Fibra może i powinna być częścią zdrowej diety w innych posiłkach.
Główny posiłek należy spożywać 3-4 godziny przed ćwiczeniami.
Mniejszy posiłek można spożywać 1-2 godziny przed ćwiczeniami.
W ciągu godziny aktywności najlepsze mogą być płyny, takie jak napoje i żele sportowe, koktajle proteinowe lub pokarmy, które nie są zbyt ciężkie.
Bardzo mały procent osób otrzymuje reaktywny spadek stężenia glukozy we krwi, jeśli spożywa posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, więc może to nie być odpowiednie dla niektórych osób w pobliżu ćwiczeń. Liczba sportowców cierpiących na tę chorobę, zwana hipoglikemią, jest znacznie niższa niż kiedyś sądzono. Dodanie białka do posiłku może temu zapobiec.
Wydaje się, że sporty typu biegowego powodują wzrost masy mięśniowej i powodują większy dyskomfort niż stacjonarne lub wspierane sporty, takie jak trening siłowy, pływanie lub jazda na rowerze; więc odmiany przed posiłkiem mogą być większe, jeśli nie jesteś biegaczem. (Nadal nie miałbym pasztetu z gęsiej wątróbki, a następnie smażonego kurczaka i ryżu.)
Spożywaj około 10-20 gramów białka o wysokiej jakości w ciągu 30-60 minut od sesji wagi. Badania wykazały, że spożycie 6-12 gramów niezbędnych aminokwasów, co jest równoważne 10-20 gramom kompletnego białka, sprzyja poprawie regeneracji białek mięśniowych i odbudowie
potreningu. Jeden gram na kilogram masy ciała (około 0,5 grama / funt) węglowodanu pobranego z białkiem może wspomóc to działanie anaboliczne. Niektórzy trenerzy nazywają to "strzelanką białkową".Oto niektóre produkty i połączenia, które zapewniają co najmniej 10 gramów białka i 50 gramów węglowodanów.

Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, 17 FL. uncje (500 ml)

1 szklanka sałatki owocowej z 7 uncji lub 200 gramów jogurtu smakowego
Duża szklanka odtłuszczonego mleka i dwóch kromek chleba i miodu lub dżemu (bez masła)
Różne batony proteinowe i koktajle proteinowe i proszki – sprawdź etykiety dla procentów i ilości.
Tankowanie podczas sesji wagowej

Jeśli nie wykonujesz ekstremalnych sesji przez znacznie dłużej niż godzinę, nie stosuj intensywnych programów ćwiczeń siłowych, siłowych lub wytrzymałościowych, lub zjadaj słabo w godzinach poprzedzających sesję, prawdopodobnie nie potrzebujesz niczego poza woda, aby przejść przez dobrą formę. Dobra forma oznacza, że Twój poziom glukozy we krwi i mięśniu nie jest zbyt wysoki, w którym to momencie kortyzol i inne hormony będą starały się rozbić mięśnie.

To dobry punkt, ale warto się nad tym zastanowić. Nie potrzebujesz drogich i prawdopodobnie bezużytecznych suplementów, aby uchronić się przed katabolicznymi skokami kortyzolu, potrzebujesz jedynie węglowodanów z napoju sportowego, żelu lub batonu.

Po posiłku

Sposób odżywiania się po ćwiczeniach jest jedną z najważniejszych zasad w żywieniu ćwiczeń. Jeśli nie zatankujesz wystarczająco po każdej sesji, twój zapas glukozy (glikogenu) w mięśniach może zostać wyczerpany, co prowadzi do zmęczenia, słabych wyników, a nawet do zahamowania układu immunologicznego i infekcji. Glukoza jest głównym paliwem sportowca i ćwiczącego. Dostajesz to od węglowodanów i napojów. Co więcej, nieadekwatne tankowanie po sesji nie wykorzysta ciężkiej pracy mięśniowej, dając tym mięśniom anaboliczny impuls, który naprawia i buduje.

Trenerzy wagowi nie zużywają tyle paliwa glukozowego, co sporty aerobowe o większej intensywności lub wyższym czasie trwania, takie jak tor i bieg na wytrzymałość oraz jazda na rowerze, ale mimo to opłaca się uzupełnić zapasy glikogenu, jeśli chcesz być na najlepszej drodze do treningu . Zauważycie wyczerpanie glukozy po programach wytrzymałości i hipertrofii, w których częściej powtarza się większe powtórzenia, być może niepowodzenia, niż zestawy o niskiej sile rażenia, gdzie bezpośredni ATP (trójfosforan adenozyny) jest prawdopodobnie głównym paliwem. Niska liczba powtórzeń z dużymi ciężarami służy do rozwoju siły, podczas gdy lżejsze ciężary i więcej powtórzeń są wykorzystywane do budowania wielkości mięśni i wytrzymałości mięśni. Ten ostatni prawdopodobnie zużyje więcej energii.

Oto, jak odzyskać siły po treningu.

Rozpocząć odżywianie odzysku

w ciągu 30 minut od zakończenia sesji wagi.Spożywaj białko
tak szybko, jak to możliwe: 10-20 gram wysokiej jakości białka, takie samo jak zalecane do posiłku przed ćwiczeniem.Spożywanie węglowodanów
jak najszybciej: jeden gram na kilogram masy ciała (0,5 grama na kilogram masy ciała) jest przydatnym punktem wyjścia. Spożywanie węglowodanów w zależności od intensywności i czasu trwania treningu, w tym, czy wykonałeś jakieś ćwiczenie aerobowe podczas sesji.Właściwe podawanie węglowodanów

Przesuwaj ilość węglowodanów w górę lub w dół, oceniając swoją wagę i poziom energii podczas treningu lub rywalizacji. Zmodyfikuj spożycie węglowodanów zgodnie z częstotliwością lub intensywnością ćwiczeń. Jednogodzinna sesja połączonych obciążeń i cardio przy umiarkowanej do wysokiej intensywności może wymagać co najmniej 5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała na dzień (2,5 grama / funt).

Poniżej przedstawiono szacunkowe zapotrzebowanie na węglowodany, ze szczególnym uwzględnieniem treningu siłowego. Intensywność ćwiczeń w czasie zwiększa wymagane ilości. Jeśli ćwiczenie światła, wybierz niższe liczby; dotyczy tylko dni ćwiczeń; wybierz wyższe stawki, jeśli miksujesz solidne sesje cardio z ciężarkami. Tylko szacunki.

Dorywcza aktywność – 3-4 gramy / kilogram / masę ciała / dzień (podziel przez 2,2 za funty)

30-60 min ćwiczeń / dzień – 4-6 g / kg / bw / dzień
60-90 minut ćwiczenia / dzień – 5-7 g / kg / bw / dzień
120 minut lub więcej / dzień – 6-9 gm / kg / mc / dzień
Jeśli robisz więcej niż jedną sesję każdego dnia, przekąska po treningu powinna być kontynuowana przez każdą godzinę, aż regularne posiłki zostaną wznowione. Jest to ważne, aby cię podnieść na późniejszą sesję. Kilku trenerów wagi wybiera dwa sesje dziennie, ale niektórzy robią wczesną sesję cardio i późniejszą sesję wagi lub odwrotnie.

Jeśli poważnie myślisz o tym i chcesz podejść do niego precyzyjnie, warto kupić jedną z tych małych książeczek z licznymi kaloriami lub skakać na stronie internetowej, aby sprawdzić, ile białka lub węglowodanów znajduje się w jakimkolwiek jedzeniu.

Prawidłowe białko

Zdecydowanie nie potrzebujesz spożywać nadmiernej ilości białka w żadnej formie, aby budować mięśnie i wspierać trening siłowy lub kulturystyczną. Staraj się nie przekraczać 1 grama na kilogram masy ciała dziennie. To może być trochę więcej niż to, czego potrzebujesz, ale nie potrzebujesz

więcejniż to.Właściwa równowaga

Musisz spożywać wystarczającą ilość pokarmu i węglowodanów, aby utrzymać swoją aktywność. Za mało węglowodanów, a twoje ciało rozpadnie twoje mięśnie na glukozę i odwróci wszystkie te ciężko zdobyte zyski. Nie wierz w radę, która mówi, że węglowodany są tuczące. Wszystko jest tuczące. Nie jedz wszystkiego. Nadal można zmodyfikować spożycie węglowodanów na lepsze, unikając rafinowanych mąki, cukrów, słodyczy i innych szybko wchłanianych lub przetworzonych węglowodanów, gdy nie ćwiczysz intensywnie.

Najmniej musisz wiedzieć

Nie martw się zbytnio o dokładniejsze obliczenia ilości, jeśli nie chcesz. Szczegóły są dostępne dla tych, którzy mogą korzystać z tej precyzji, ale większość ludzi tego nie robi. Doświadczenie i poznanie, jak działa twoje ciało, jest prawdopodobnie ważniejsze, a także próba i błąd w ramach informacji podanych tutaj. Sprawdź te główne punkty.

Zjedz trochę białka i węglowodanów około trzydzieści minut przed sesją.

Podczas sesji, które trwają dłużej niż godzinę w umiarkowanej do wysokiej intensywności i obejmują ćwiczenia kardio, weź napój sportowy podczas sesji.
Zjedz trochę białka i węglowodanów natychmiast lub w ciągu 30 minut od zakończenia sesji.
Nie używaj nadmiernie suplementów białkowych. Możesz uzyskać wymaganą ilość wysokiej jakości białka z chudego kurczaka, ryby, soi, mleka odtłuszczonego i trochę czerwonego mięsa.
Niektórzy trenerzy wagowi radzą sobie lepiej z sześcioma mniejszymi posiłkami dziennie zamiast trzema większymi posiłkami. Nie przejmuj się tym; to nie pasuje do wszystkich. Jednak zawsze jedz śniadanie.
Jedz zdrową dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz bogatą w owoce, warzywa, fasole, pełnoziarniste i wysokiej jakości tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone w orzechach, nasionach i olejach.
Pij dużo płynów, aby zastąpić utraconą wodę. Napoje, takie jak herbata i kawa, przyczyniają się do tego. Działanie moczopędne tych napojów zostało zawyżone.
Suplementy diety w kulturystyce

Suplementy diety to wielki biznes. Niektóre prace, niektóre nie, niektóre negatywnie wpływają na wydajność, niektóre są niebezpieczne, a niektóre są nielegalne i spowodują, że zostaniesz zbanowany w międzynarodowym sporcie. W rzeczywistości wiele z nich to strata pieniędzy i oszustwo.

Suplementy w proszku z białka, w szczególności suplementy na bazie serwatki, mają miejsce w suplementacji dla ruchliwych trenerów wagi, po prostu nie są używane z precyzją i wiedzą przez wiele osób, a tańsze rozwiązania mogą być dostępne. Więcej o tym później.

Skuteczność i stosowanie suplementów prawnych w treningu siłowym jest obszernym tematem, który omówię w serii artykułów na temat szkolenia waga.

Podsumowując diety dla kulturystów

Precyzyjne odżywianie dla ćwiczeń może być złożone i dlatego fizjolodzy ruchu i dietetycy sportowi mają dziś wielką wartość dla drużyn sportowych. Mimo, że jesteśmy zapalonymi amatorami i weekendowymi wojownikami, nie musimy martwić się zbytnio o ułamek sekundy w wyścigu czy o cal bicepsa w zawodach kulturystycznych, jak robią zawodowcy, nadal możemy dobrze zjeść dla naszego sportu i aktywności. To bez wątpienia pomaga.

Wprowadź te pomysły w życie, sprawdź, czy to działa dla Ciebie i daj mi znać, jeśli masz jakieś pytania lub sugestie.