Najnowsze badania wskazują, że spożywanie białka na śniadanie i przez cały dzień stymuluje zwiększoną utratę tłuszczu i wzrost mięśni. Wszyscy słyszeliśmy stare powiedzenie: "śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia" i więcej dowodów popiera ten cytat.
Poranny posiłek niestety "jest zazwyczaj bogaty w węglowodany i ma niską zawartość białka". Naukowcy spędzają więcej czasu na analizowaniu wpływu spożycia białka w ciągu 24 godzin na syntezę białek mięśni szkieletowych (MPS). Journal of American Dietetic Association donosi, że "spożycie wystarczającej ilości białka w diecie jest podstawowym warunkiem wstępnym syntezy białek mięśniowych i utrzymania masy i funkcji mięśni."
Niedawne badania przeprowadzone przez International Journal of Otyłość wykazały znaczące dowody że spożywanie białka podczas śniadania skutecznie zmniejsza tłuszcz i masę ciała. Białko po prostu nie jest już na kolację i według Dairy Council of America "jeśli nie otrzymujemy wystarczającej ilości białka w ciągu dnia, utrzymanie mięśni nie jest na maksymalnym poziomie."
Jedz białko na śniadanie, aby spalić tłuszcz
W tegorocznym badaniu pilotażowym przeprowadzonym przez International Journal of Otyłość zbadano wpływ śniadania o niskiej i wysokiej zawartości białka na młodzież, która zazwyczaj pomijała posiłki i wpływ na utratę wagi. Było 28 osób z nadwagą w wieku od 13 do 20 lat i zdrowi, ale co dzień opuszczali śniadanie. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy iw okresie 12 tygodni spożyli normalne śniadanie białkowe (NP) lub wysokobiałkowe (HP), podczas gdy byli ściśle monitorowani. Śniadanie NP zawierało 350 kalorii i 13 g białka stanowiącego 15% posiłku. Śniadanie HP miało również 350 kalorii, ale 35 g białka stanowiło 40% posiłku. Badania wykazały "poprawioną kontrolę glikemii przy śniadaniach HP" bezpośrednio związane z odczuwaniem satysfakcji, zmniejszeniem nadmiernego jedzenia oraz zwiększoną wagą i utratą tłuszczu. Na wynos z tego wspaniałego badania nie należy pomijać śniadania i zawierać białko dla lepszego spalania tłuszczu.
Eat Protein for Muscle
Badanie przeprowadzone przez Journal of American Dietetic Association było specyficzne dla sposobu, w jaki białko o wysokiej jakości jedzenia jest podstawą wzrostu mięśni młodych i starszych. Udało im się ustalić, przy wcześniejszych badaniach, które pochłaniały umiarkowaną porcję białka (113 g chudej wołowiny), znacznie zwiększając syntezę białek mięśniowych (MPS) w obu grupach wiekowych. Były jednak rozbieżności z porównaniem aminokwasów, co oznaczało szybsze spożywanie białka w proszku w porównaniu do jedzenia wolniej strawionego posiłku, takiego jak wołowina na MPS. Wciąż wielkie sprzężenie zwrotne, ponieważ oba stymulowały mięśnie, ale chciały bardziej ostatecznych odpowiedzi. Ostatnie badania miały na celu udowodnienie, czy nadmierne spożycie białka (340 g chudej wołowiny) przyniosło dalsze korzyści MPS (wzrost mięśni). Nie popadając w garść naukowego mumbo jumbo, wyniki badań wskazywały, że jedzenie umiarkowane 113 g lub przesadne 340 g chudej wołowiny miało taki sam wpływ na MPS. Naukowcy doszli do wniosku, że na wynos zjemy kilka umiarkowanych porcji wysokiej jakości białka przez cały dzień, co jest skutecznym sposobem na zoptymalizowanie "potencjału wzrostu mięśni przy jednoczesnym umożliwieniu większej kontroli nad całkowitą energią i spożyciem składników odżywczych". Bonus na wynos!
Białko jest ważnym makroelementem niezbędnym do syntezy białek mięśniowych (MPS), wzrostu i funkcji mięśni. Uzyskanie odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia pobudzi utratę tłuszczu i zwiększy masę beztłuszczową. Rozpoczęcie dnia z odpowiednią ilością białka zapewni składniki odżywcze są podawane do mięśni w ciągu dnia. Osoby wymagające treningu odpornościowego mogą wymagać więcej białka.
