Elastyczność to jedna z dziedzin fitness, o której nie myślimy zbyt wiele, poza kilkoma rozciągłościami przed lub po treningu. W rzeczywistości rozciąganie jest tym, co większość z nas omija, gdy zabraknie nam czasu, energii i motywacji. W końcu rozciąganie nie spala wielu kalorii, więc po co zawracać sobie głowę?
Bycie zdrowym i sprawnym to coś więcej niż spalanie kalorii. Jednym z powodów, aby znaleźć czas na rozciąganie, jest prosty fakt, że elastyczne mięśnie pozwalają stawom poruszać się w pełnym zakresie ruchu.
Ten pełen zakres ruchów pozwala uzyskać maksymalne wykorzystanie każdego ćwiczenia, a co za tym idzie, treningów.
Jak ciasne mięśnie mogą zranić treningi
Zastanów się, co się dzieje, gdy jesteś napięty gdzieś w swoim ciele. Jeśli masz napięte biodra, być może nie możesz zrobić właściwego przysiadu – biodra nisko nad ziemią, a za tobą, abs usztywnione, kolana za palcami.
Jeśli twoje biodra są napięte, może nie możesz zejść tak nisko lub może inne części ciała wkraczają, aby zrekompensować ciasne biodra.
Oznacza to dwie rzeczy: nie dostajesz jak najwięcej z tego ćwiczenia, a jeśli będziesz to robił w ten sposób, możesz skończyć z powtarzającym się stresem związanym ze stresem.
Korzyści z rozciągania
Rozciąganie nie tylko pomaga w jak najlepszym wykorzystaniu ćwiczeń, ale może pomóc Ci poczuć się lepiej w miarę starzenia się. W rzeczywistości niektóre korzyści rozciągania to:
- Lepsza wydajność i mniejsze ryzyko obrażeń. Jedna uwaga: Badania wykazały, że rozciąganie nie pomaga zmniejszyć bolesności podczas treningu, więc nie spodziewaj się, że wyleczy wszystkie te dolegliwości. Mimo to zachowanie elastyczności, która jest niezbędna do bezpiecznego wykonywania ćwiczeń, jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia.
- Zredukowana bolesność mięśni i poprawa postawy ciała
- Mniejszy ból pleców
- Zwiększona krew i składniki odżywcze w tkankach
- Lepsza koordynacja
- Zwalnianie nadmiernego napięcia mięśniowego
- Promowanie naprawy mięśni przy jednoczesnym zmniejszaniu stresu
- Pomaganie w bezbolesnym ruchu
- To dobrze
Jak Stretch
Stworzenie programu elastyczności jest łatwe, gdy masz już jakieś ćwiczenia i dobry pomysł, jak zrobić to poprawnie.
Rozciąganie jest jednym z najłagodniejszych sposobów pracy z ciałem, a najlepsze jest to, że możesz to zrobić w dowolnym czasie, prawie wszędzie.
Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, tylko trochę czasu i solidnego zestawu rozciągnięć dla całego ciała.
Kilka podstawowych wskazówek dotyczących rozciągania:
- Rozciągaj po treningu – Badania wykazały, że rozciąganie przed ćwiczeniami nie zmniejsza ryzyka kontuzji lub bolesności. W rzeczywistości rozciąganie zimnych mięśni może prowadzić do obrażeń. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie elastyczności, najlepiej rozciągnąć się po treningu, gdy Twoje mięśnie są ciepłe i elastyczne. Możesz także rozciągnąć po gorącej kąpieli lub kąpieli w wannie z hydromasażem.
- Rozciągnij mięśnie, które pracowałeś podczas treningu – Jeśli nie masz zbyt wiele czasu, skup się na głównych mięśniach lub mięśniach, które wydają się być ciasne, takich jak biodra, quady, ścięgna udowe, łydki i klatka piersiowa.
- Nie odbijaj – Podczas wykonywania statycznych odcinków nie odbijaj się. Przytrzymaj wygodną pozycję, aż poczujesz delikatne pociągnij za mięśnie. To nie powinno boleć, a podskakiwanie może spowodować pociągnięcie mięśnia.
- Przytrzymaj każdy odcinek przez 15-30 sekund , aby uzyskać największą elastyczność.
- Rozciągnij się przez cały dzień – Rozciąganie, gdy jesteś ciepły, może zwiększyć elastyczność, ale rozciąganie w ciągu dnia może również pomóc w zmniejszeniu napięcia i stresu. Jeśli utkniesz w pracy, spróbuj tych siedzących miejsc dla pracowników biurowych.
Twój trening elastyczności
Solidny trening elastyczności nie musi zająć dużo czasu. W rzeczywistości można uzyskać doskonałe rozciągnięcie całego ciała za pomocą kilku podstawowych ćwiczeń.
Poniższe ćwiczenia są przeznaczone do rozciągania wszystkich głównych mięśni, szczególnie mięśni, które wydają się być ściślejsze, jak klatka piersiowa, ścięgna udowe i biodra.
Wykonuj te ćwiczenia po treningu i przez cały dzień, aby promować mniejszy stres, więcej odprężenia i lepszą cyrkulację.
| Ćwiczenia z elastycznością |
| Rozciąganie ścięgien –Stój, wyciągnij jedną nogę prosto przed siebie, opierając się na pięcie. Płaski grzbiet, czubek od bioder, aż poczujesz napięcie w tylnej części nóg. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie. |
| Rozciąganie łydek – Odsuń nogę za siebie, wyprostuj nogę. Wciśnij piętę w podłogę, gdy ugnij przednie kolano, czując napięcie w łydce. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie. |
| Rozciąganie klatki piersiowej– Siedząc lub stojąc, chwyć za sobą ręce, splatając palce, jeśli możesz (jeśli nie tylko odsuń ręce tak daleko, jak to możliwe). Wyprostuj ramiona i unieś je lekko, czując napięcie w klatce piersiowej. |
| Triceps Stretch – Siedząc lub stojąc, biorąc jedno ramię prosto w górę i zegnij łokieć, biorąc rękę za głowę. Drugą ręką delikatnie pociągnij za łokieć, czując odcinek za ramieniem. Przytrzymaj i powtórz po drugiej stronie przez 30 sekund. |
| Rozciągnij ramiona – Siedząc lub stojąc, połóż prawą rękę na klatce piersiowej tak, aby palce wskazywały na lewą ścianę. Użyj lewej ręki, aby pociągnąć za ramię i wyciągnąć ramię. Przytrzymaj przez 30 sekund z każdej strony. |
| Hip Stretch – Leżąc na podłodze, skrzyżuj lewą stopę nad prawym kolanem. Zapnij ręce za prawym uchem i delikatnie pociągnij nogę do siebie, utrzymując ciało zrelaksowane. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz po drugiej stronie. |
