"Trenuję na maraton i po tym, jak kończę długie biegi w sobotę, jestem tak wyczerpany, potrzebuję się zdrzemnąć w ciągu dnia, wcześnie iść spać i dalej czuć się zmęczony następnego dnia. Czy to normalne, że po długim biegu jesteś tak zmęczony?
Tak, to normalne, że po długim biegu jesteś trochę zmęczony. Wydałeś dużo energii i stawiasz wiele fizycznych wymagań na swoje ciało.
Sen jest częścią procesu zdrowienia, więc zdecydowanie ważne jest, aby odpocząć, kiedy twoje ciało ci to mówi.
Jeśli jednak czujesz się tak, jakbyś spał cały weekend, powinieneś pamiętać o kilku rzeczach:
Upewnij się, że jesz prawidłowo, zwłaszcza po biegu. Po uruchomieniu, szczególnie na dłuższą metę, chcesz uzupełnić energię tak szybko, jak to możliwe. Mięśnie są najbardziej podatne na odbudowę magazynów glikogenu (przechowywanych glukozy) w ciągu pierwszych 30 minut po treningu. Jeśli zjesz wkrótce po treningu, możesz zminimalizować sztywność i bolesność mięśni oraz zmniejszyć zmęczenie.
Po bieganiu będziesz chciał spożywać głównie węglowodany, ale nie ignoruj białka. Dobrą zasadą dla pożywienia jest stosunek 1 grama białka do 3 gramów węglowodanów. Batony odżywcze, takie jak batony Clif lub Power bary, są zdrowymi opcjami. Innymi przykładami może być bajgiel z masłem orzechowym lub koktajl z owoców i jogurtu.
Wielu biegaczy lubi pić mleko czekoladowe po długim biegu, który ma również właściwy stosunek węglowodanów do białka.
Śledź również to, co jesz i upewnij się, że przestrzegasz zrównoważonej diety. Możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości żelaza lub białka. Jeśli masz dużo snu, ale nadal czujesz się niskoenergetycznie lub cały czas jesteś wyczerpany, poproś lekarza o wykonanie badania krwi, aby ustalić, czy masz niedobór żelaza lub inne niedobory.
Więcej:
5 zasad Smart Eating dla biegaczy
Najlepsze produkty dla biegaczy
Dieta i odżywianie dla biegaczy
Czy biegacze powinni przyjmować witaminy lub suplementy?
Odpocznij w ciągu tygodnia. Celuj w 7-8 godzinnej nocy snu – odpowiednia ilość dla większości dorosłych. Bardzo mało snu w ciągu tygodnia i próba "nadrobienia zaległości" w weekendy nie jest dobrym pomysłem, ponieważ zmienia harmonogram snu. Twoje ciało jest zmuszone dostosować się do tych zmian, w wyniku czego jakość snu jest niska. Spróbuj ustalić bardziej spójny dzienny harmonogram snu. Rozpoczynanie porannego nawyku porannego może być dobrym sposobem na to, aby dostać się do łóżka wcześniej przez większość nocy.
Więcej: Lepsze porady dotyczące snu
Upewnij się, że nie masz przetrenowania. Przebiega zbyt wiele mil i nie dając sobie odpoczynku, na pewno poczujesz się wyczerpany przez większość czasu. Nie pozwól, aby Twój tygodniowy przebieg zwiększył się o więcej niż 10%. Staraj się również wykonywać okresowe "tygodnie odpoczynku", zmniejszając przebieg o 50% co cztery do pięciu tygodni. Po ciężkim biegu odpocznij. Ponadto, powinieneś wykonać pewne czynności związane ze szkoleniem dla swojego harmonogramu. Wykonywanie czynności innych niż bieganie zapobiega nudzie, działa różnym mięśniom i może dać ci przerwę w pracy mięśni i stawów.
Więcej: jak najlepiej wykorzystać swoje długie czasy
