Obolały szyja, ból szyi i napięcie w szyi i ramionach nie są rzadkimi skargami na początkujących Pilates. Czytelnicy napisali nawet do mnie z prośbą o ćwiczenia wzmacniające szyję, aby pomóc im przejść przez ból szyi. Podczas gdy mięśnie karku, które są wystarczająco silne, biorą udział, słaba szyja często nie jest główną przyczyną bólu szyi w pilatesu.
Gdy szyja i ramiona nie są odpowiednio podparte podczas ćwiczeń, zabierają zbyt dużo pracy. Słabe mięśnie brzucha, słabe mięśnie grzbietu i słabe ustawienie są prawdopodobnie sprawcami. Brzucha, pleców i wyrównania muszą współpracować, aby stworzyć stabilność w bagażniku, który uwalnia szyję. Oczywiście, jeśli masz ciągły ból w plecach i karku lub gorzej, musisz pracować z opiekunem i patrzeć na potencjalne inne przyczyny.
W tym miejscu przyjrzymy się bliżej czynnikom, które przyczyniają się do napinania szyi podczas regularnych ćwiczeń pilatesu i sposobów ich rozwiązania.
Twoja szyja potrzebuje wsparcia silnych mięśni
W Pilatesie wykonujemy wiele ćwiczeń, w których jesteśmy na plecach, odsuwając głowy od maty lub oddając ją. Lifting klatki piersiowej, setki i zwinięcie się to przykłady tego rodzaju ćwiczeń. W pewnym momencie, mięśnie brzucha muszą być naprawdę silne, aby podtrzymywać górną część ciała, opierając się przyciąganiu grawitacji w miarę jak zmienia się twój stosunek do podłogi.
Jeśli mięśnie brzucha nie wykonują zbyt wiele pracy, mięśnie karku są napięte, podejmując więcej wysiłku, niż powinny. Ponadto, jeśli mięśnie karku są bardzo słabe i nie mogą podtrzymywać głowy i szyi, wówczas kości nie są wspierane, co może prowadzić do bolesności i napięcia mięśniowego i niewspółosiowości kręgów.
Rozwijanie siły brzucha
Dwie powiązane praktyki pomogą Ci rozwinąć siłę i koordynację, której potrzebujesz dla mięśni brzucha i szyi, aby wspólnie pracować nad podnoszeniem głowy. Po pierwsze, napięcie szyi i ramion to często chroniczne nawyki. Używamy tych mięśni, nawet jeśli nie musimy tego robić. Lekarstwo na to może być tak proste, jak zwiększona świadomość. Zwróć uwagę, odejdź i odłóż wysiłek tam, gdzie należy, w abs. Po drugie, mięśnie szyi będą miały pracę, ale musisz rozwinąć rdzeń siły brzucha, który pozwoli mięśniom brzucha zmniejszyć dodatkowy nacisk na mięśnie szyi.
Ćwiczenia Pilates polegają na tworzeniu silnych mięśni brzucha i ogólnej wytrzymałości rdzenia. Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, jest nieprawidłowe pociągnięcie mięśni brzucha, ponieważ prawie zawsze jest to ruch wspomagający, który dzieje się przed wszystkim innym. Kiedy już to zrobisz, używamy wielu ćwiczeń gięcia w przód, aby skupić się na zwiększaniu siły mięśni brzucha.
Upewnienie się, że Twoje mięśnie brzucha działają podczas całego ćwiczenia jest bardzo ważne, ale jeśli odczuwasz ból szyi, możesz potrzebować zmodyfikować swoje ćwiczenia, budując siłę i uwalniając napięcie szyi i ramion.
Oto kilka sposobów modyfikacji ćwiczeń w celu ochrony szyi:
- Nie utrzymuj głowy na dłużej. Gdy tylko mięśnie karku przejdą, możesz równie dobrze opuścić głowę i podnieść się ponownie, angażując mięśnie brzucha do windy.
- Jeśli się przewracasz, zatrzymaj się, gdy szyja i ramiona staną się napięte, odsuń się, a następnie idź ponownie, utrzymując tym razem swój abs. Możesz nie stoczyć się przez całą drogę; po prostu przejdź do swojego limitu i wycofaj się. Zyskasz silniejszy i pójdziesz dalej z praktyką.
- Połóż ręce za głową, aby uzyskać lekkie podparcie (łokcie na zewnątrz).
- Gdy nogi są wyciągnięte, podnieś je lub zgnij do pozycji blatu, aby odciążyć mięśnie brzucha, aż się wzmocnią.
Ćwicz stosowanie Abs do podpierania szyi:
- Lifting klatki piersiowej
- Wspomagany Roll Back
- Pilates Ćwiczenia dla początkujących
- Flat Ab Series (więcej wyzwań)
Twoja szyja wymaga wsparcia mocnych mięśni pleców
Twoje mięśnie brzucha i pleców współpracują ze sobą wspierać kręgosłup i szyję. Kiedy idziemy na długi kręgosłup, tak jak to robimy w ćwiczeniach Pilates, prosimy o wsparcie mięśni pleców prostowników. Kiedy te nie działają dla nas, dostajemy dodatkowe napięcie w naszych ramionach i szyjach. Dzieje się tak, gdy wykonujemy ćwiczenia polegające na zginaniu do przodu, zginaniu z tyłu lub w neutralnym grzbiecie. Aby wzmocnić mięśnie prostowników grzbietu, wykonujemy dodatkowe ćwiczenia z gięciem pleców, takie jak łabędź, pływanie i bardziej zaawansowane kopnięcie z podwójną nogą.
Aby uchronić szyję podczas wykonywania ćwiczeń rozszerzających, musisz zająć się mięśniami brzucha i złapać umysł, aby pomóc Ci użyć mięśni pleców do podniesienia i podparcia górnej części ciała i głowy zamiast podnoszenia za pomocą szyi i ramion. Jest to prawdą przez cały czas, ale jeśli masz ból szyi, możesz odczuć to bardziej w ćwiczeniach takich jak pływanie, gdzie leżysz twarzą w dół i unosząc górną część ciała z dala od maty.
Modyfikacje, których możesz użyć do ćwiczeń z przedłużaniem pleców, są podobne do tych, o których mówiliśmy przy ćwiczeniach zginania: Użyj mniejszego zakresu ruchów, zmniejsz czas wstrzymania ćwiczenia i zatrzymaj się, gdy nie masz podstawowego wsparcia trzeba kontynuować. Kolejną wskazówką jest to, że ramiona w górę dodają dodatkowej wagi i trudności ćwiczeniom. Na przykład pływanie jest trudniejsze niż połowy łabędzia, ponieważ ramiona są wyciągnięte. Jeśli masz ból szyi, spróbuj trzymać ręce za boki lub używaj ich do lekkiego podparcia, jak to robimy z łabędzią w połowie.
Trzymaj głowę w linii z kręgosłupem:
- Pół łabędzia (zauważ, jak piękne jest wyrównanie na zdjęciu, które pasuje do tych instrukcji)
- Pływanie
Ćwicz dobre dopasowanie
Twoja głowa i szyja powinny być wyrównane jako naturalne przedłużenia kręgosłupa. Łamanie linii na szyi jest jednym z najłatwiejszych sposobów na zepsucie ćwiczenia i ból szyi. Może to wyglądać jak pochylenie głowy w tył, gdy wykonujesz ćwiczenia wydłużające lub zaciskasz brodę zbyt głęboko w wykonywaniu zginania do przodu lub przechylasz zbyt daleko w bok w ćwiczeniach bocznych.
Gdy kręgosłup znajduje się w jego naturalnej, neutralnej pozycji, kiedy siedzimy, stoimy i wykonujemy wiele ćwiczeń Piłata, uszy powinny znajdować się dokładnie w jednej linii z ramionami. Kiedy zmienisz to ustawienie, aby wykonywać ćwiczenia gięcia w przód, takie jak ruch w dół ściany lub setki, głowa musi lekko skinąć do przodu, aby pozostać w zgodzie z intencją zakrzywienia kręgosłupa. (Zobacz skinienie głową.)
Kiedy wykonujemy ćwiczenia z powrotem, chcemy, aby szyja rozciągnęła się jako część linii długiego grzbietu. Nie chcemy, aby głowa się odchyliła, co jest tendencją wielu ludzi, która powoduje zmęczenie szyi. Na przykład ludzie często mają ochotę sprawdzić, czy wykonują ćwiczenia rozszerzające, takie jak pływanie czy nawet pojedyncza kopnięcie nogą. To, co naprawdę chcesz zrobić, to myśleć o energii rozciągającej się na czubku głowy, tak, aby sens długości kręgosłupa pomagał podnieść cię, a nie akt podnoszenia głowy oddzielnie. W ten sposób twoje ramiona i szyja nie są zbytnio zaangażowane.
Trzymaj głowę w linii z kręgosłupem:
- Ściana w dół
- Kopnięcie z jednej nogi
- Seria z kopnięciem bocznym
- Kontrola postawy Pilatesa
Jest więcej sposobów na modyfikację ćwiczeń, aby złagodzić stres na szyi. Na przykład, gdy mięśnie brzucha nie są wystarczająco silne, aby wyprostować nogi tak, jak robimy to podczas wielu ćwiczeń, szyja i ramiona próbują wskoczyć. Jeśli odczuwasz ból karku podczas wykonywania pilatesu lub po nim, prosimy o współpracę z Instruktor Pilatesu, który może ci pomóc z twoimi konkretnymi wzorcami ruchu.
