Wszyscy jesteśmy winni, że siedzimy spokojnie przez zbyt wiele godzin dziennie. Ponieważ telewizory i ekrany komputerowe przyciągają nas jak ćmy do płomienia, powoli stajemy się mniej aktywni i bardziej osiadli. Kiedy weźmiemy pod uwagę wszystkie czynności, które składają się na typowy dzień, zdajemy sobie sprawę, że większość naszego czasu spędzamy siedząc. Zwykle siadamy, jedząc, siadając w samochodzie lub pociągu, kiedy dojeżdżamy do pracy iz powrotem, siadamy na biurku w biurze, siadamy na kanapie w domu lub siedzimy zgarbeni nad naszymi komputerami. We Jeśli zdarzy nam się wyjść na weekend, zazwyczaj spędzamy kilka godzin w barze, restauracji lub kinie. Nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale siedzenie to jedna z najgorszych rzeczy, jakie możemy zrobić dla naszego ciała.
Większość ludzi spędza za dużo czasu na siedzeniu, a zbyt mało czasu na aktywne bycie w ruchu. Prowadzi to do siedzącego trybu życia, gdzie w ciągu dnia wykonuje się mało aktywności fizycznej. Dla optymalnego zdrowia twoje ciało musi spędzać dużo czasu aktywnie poruszając się przez cały dzień. Ważniejsze jest angażowanie się w niewielkie ruchy w ciągu dnia, niż oszczędzanie całej energii na jeden trening. Łatwym sposobem na zwiększenie ogólnej aktywności fizycznej jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych o niskiej intensywności przez cały dzień lub czynności, które można wykonywać przez dłuższy czas.
Typowa codzienna aktywność
Przyjrzyjmy się typowemu dniu.
Po przebudzeniu możesz ćwiczyć przez 30 do 45 minut, co jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Następnie jedziesz do pracy, gdzie najprawdopodobniej siedzisz przy biurku i pracujesz przy komputerze przez 4 godziny, zanim dostaniesz przerwę na lunch. Po lunchu wracasz do biurka, obciążony pracą komputera przez co najmniej 4 godziny.
Po zakończeniu dnia roboczego jedziesz do domu w ruchu w godzinach szczytu, jesz obiad i odprężasz się oglądając telewizję, surfując po Internecie lub czytając książkę przez kilka godzin przed pójściem spać. Ogólnie siedzisz w samochodzie, siedząc przy biurku, siedząc podczas jedzenia, siedząc na kanapie w domu i kładąc się, gdy śpisz. To dużo siedzenia i bezczynności.
Nawet jeśli ćwiczysz przez 30 minut dziennie, czy zdajesz sobie sprawę, że nadal pozostajesz siedzący dla pozostałych 98% całego dnia? 30 minut reprezentuje tylko 2% dnia, co jest bardzo krótkim okresem czasu, aby poświęcić jeden z najważniejszych czynników dla twojego zdrowia: aktywność fizyczną. Z pewnością ważne jest, aby wykonać co najmniej 30 minut dziennie, ale to nie wystarcza, aby przeciwdziałać przytłaczającym efektom siedzenia i siedzącego trybu życia przez większość czasu.
Zdrowotne konsekwencje siedzącego trybu życia
Konsekwencje siedzącego trybu życia obejmują wolniejszy metabolizm, problemy z posturą, ból mięśniowo-szkieletowy, zwiększone ryzyko chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, zawał serca, udar mózgu, zwiększone ryzyko zgonu z powodu raka, pogorszenie funkcji poznawczych, zmniejszenie chude mięśnie, utrata kości, depresja, przyrost wagi, osłabiony układ odpornościowy i słabe wchłanianie składników odżywczych.
W okresach fizycznej bezczynności bardzo silny proces biologiczny w twoim ciele jest utrudniony. Proces ten obejmuje reakcje, które pomagają rozkładać tłuszcze i dostarczać składniki odżywcze z tych tłuszczów do różnych tkanek, mięśni i narządów, w tym serca, i jest regulowany przez enzym zwany lipazą lipoproteinową. Enzym ten wytwarza się z tkanki mięśni szkieletowych i tkanki tłuszczowej. Rozkłada trójglicerydy (tłuszcze), aby mogły zostać wchłonięte przez komórki tkanek i różnych narządów, w tym serca. Lipaza lipoproteinowa jest prawie całkowicie tłumiona w mięśniach szkieletowych, gdy ciało przechodzi przez okresy czasu bez aktywności fizycznej, takie jak długotrwałe siedzenie.
Niedobór lipazy lipoproteinowej powoduje poważne problemy dla organizmu. Na poziomie komórkowym potrzebne są lipidy (tłuszcze) do produkcji energii i strukturalnej regeneracji komórek i narządów. Przedłużone okresy bezczynności fizycznej zagrażają tym komórkom ich składników odżywczych z powodu niskiego poziomu lipazy lipoproteinowej. Biorąc to pod uwagę, możemy zobaczyć, jak ważne jest, aby poruszać się przez cały dzień. To dlatego pojedynczy 30-minutowy wybuch aktywności fizycznej dziennie nie wystarcza, aby przeciwdziałać skutkom siedzącego trybu życia przez pozostałe 98% dnia.
The New Smoking
Sitting został nazwany "nowym paleniem", ponieważ zwiększa ryzyko cukrzycy, chorób serca i niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego, raka endometrium, raka piersi i płuc oraz szeregu innych problemów zdrowotnych. Siedzenie przez dwie godziny na wprost jest wystarczające, aby zacząć zwiększać ryzyko dla tych warunków.
Aktywność fizyczna jest tak ważna dla twojego organizmu, ponieważ zapobiega insulinooporności prowadzącej do cukrzycy typu 2, zmniejsza ryzyko wielu nowotworów, pomaga zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i demencji, zmniejsza ryzyko ataku serca i udaru, zapobiega utracie kości, zwiększa chudego tkanki mięśniowej i pomaga w walce z depresją i przyrostem masy ciała. Na szczęście istnieje wiele sposobów na włączenie zdrowia i kondycji do codziennych zajęć, podczas gdy wciąż wykonujesz swoją pracę.
Jednym z najprostszych sposobów na przerwanie długich okresów siedzenia jest regularne robienie przerw. Podczas każdej przerwy twoim celem powinno być po prostu wstanie i poruszanie się. Zauważono, że zerwanie siedzącego okresu z jednym krokiem prowadzi do zdrowszego obwodu talii, poziomu cukru we krwi, wskaźnika masy ciała (BMI), poziomu trójglicerydów i cholesterolu, niż do osób, które nie przyjmują tych małych przerwy w działaniu.
Jak zwiększyć ruch
Oto 6 łatwych sposobów na zwiększenie ruchu w ciągu typowo sedentarnego dnia:
1. Zaplanuj w 10-minutowych przerwach o tej samej porze każdego dnia i poświęć je wybranej aktywności.
2. Parkuj dalej od swojej pracy lub w dowolnym miejscu, do którego jedziesz.
3. Skorzystaj ze schodów zamiast windy.
4. Poruszaj się, wstawaj i rozciągaj przez kilka minut w ciągu każdej godziny. Możesz po prostu poruszać się, robić kilka kroków w tę iz powrotem lub maszerować w miejscu.
5. Wstań, gdy rozmawiasz przez telefon.
6. Wymień biurko na stojące biurko i / lub wymień krzesło biurowe na piłkę stabilizującą. Piłki stabilności mogą pomóc wzmocnić rdzeń, poprawiając równowagę i elastyczność.
Badania pokazują, że osoby, które spędzają więcej czasu siedząc w swoich samochodach, biurkach oraz przed komputerem i telewizją, mają większą szansę na umieranie z powodu chorób serca. Pomimo rutynowych ćwiczeń, osoby siedzące samotnie przez 23 godziny w tygodniu są o 64% bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca niż osoby, które prowadzą siedzący tryb życia przez mniej niż 11 godzin tygodniowo. Kiedy ludzie siedzą lub kładą się przez dłuższy czas, ich metabolizm również zwalnia, ponieważ główne mięśnie w ciele nie poruszają się. Zasadniczo, siedzenie przez długi czas wysyła ciało w fazę mini-zamknięcia. Najlepszym antidotum na siedzący tryb życia jest aktywność fizyczna. Ważne jest, aby przez cały dzień robić wiele mini-breaków, aby przerwać dłuższe okresy siedzenia.
Problemy z postawą
Aby twoje ciało działało optymalnie, twoje stawy muszą być odpowiednio dopasowane, bez niepotrzebnych sił ściskających, które stwarzają problemy. Chyba, że starasz się uzyskać wygląd Hunchback of Notre Dame, twoje ciało nie powinno być nanoszone przez cały dzień na biurko lub komputer. Im więcej czasu spędzasz zgarbiony i źle siedzisz, tym lepsze jest twoje ciało w utrzymaniu zgarbionej pozycji nawet po wstaniu z krzesła. Spójrz na kręgosłup osoby, która pracowała nad biurkiem przez wiele lat i nie ma szczególnie aktywnego stylu życia. Jeśli obejrzysz go, zobaczysz, jak trudno jest mu wyprostować się i wyprostować szyję i kręgosłup.
Siedzący tryb życia stwarza problemy z postawą, ponieważ ciało musi nienaturalnie dostosować się do krzesła, pozostając sztywnym i nieruchomym przez długi czas. Niektóre osoby cierpią na bóle kręgosłupa w wyniku nadmiernego łuku w dolnej części pleców, tworząc zniekształcenia postawy w częściach kręgosłupa lędźwiowego (dolnej części pleców), obręczy miednicy i stawów biodrowych. Ten wzór zniekształceń może również zmieniać długość niektórych mięśni. Po dłuższym siedzeniu mięśnie w zespole zginaczy biodrowych zostają zablokowane w pozycji skróconej. W miarę upływu czasu organizm dostosowuje się, skracając te mięśnie i sprawiając, że czują się mocno, co powoduje odciągnięcie miednicy i kręgosłupa lędźwiowego od ich odpowiedniego ustawienia postawy i rozszerza biodra do tyłu.
W rezultacie, przeciwstawna grupa mięśniowa do kompleksu zginaczy biodrowych (pośladek maksymus) doświadcza zmniejszenia aktywacji, siły i funkcji. Połączenie ścisłych zginaczy biodrowych i słabych mięśni pośladkowych ostatecznie prowadzi do obniżenia bólu pleców. Dobrym sposobem na rozwiązanie tego problemu jest położenie się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i wykonanie mostu tylnego, w którym odpychasz ramiona i wypychasz od pięt, aby podnieść tors z podłogi, podczas gdy ściskając twój tyłek. Powoli podnoś i powoli opuść, ściskając mięśnie tylnego końca i rdzenia, aby przeciwdziałać efektowi siedzenia na twojej postawie. Wykonuj od 1 do 2 zestawów tylnych mostów po 10-15 powtórzeń na zestaw, każdego dnia. Wzmocnienie rdzenia za pomocą mostów to świetny sposób na poprawę postawy i zwalczanie bólu krzyża.
Najważniejszym faktem do uniknięcia tego artykułu jest to, że aktywność fizyczna jest bardzo ważna. W rzeczywistości, zróbmy krok dalej i nazwijmy aktywność fizyczną "Fontanną Młodości". Im więcej się ruszasz, tym zdrowiej będziesz. Zrób wszystko, co w twojej mocy, aby robić mini-przerwy w ciągu dnia i poruszać się, aby poprawić swoje zdrowie i samopoczucie. Najlepszym sposobem na zapobieganie siedzącego trybu życia jest wykonywanie ruchów przez cały dzień, aby twoje ciało nigdy nie spędzało zbyt wiele czasu w pozycji siedzącej.
O autorze – Jay Cardiello jest strategiem zdrowia, trenerem gwiazd i autorem planu bez diet. Aby uzyskać wskazówki, wiadomości i przepisy, odwiedź stronę Jaya na stronie Jcardio.com.
