Węglowodany (węglowodany) są niezbędne dla naszego odżywiania, podstawowego źródła energii i mają zasadnicze znaczenie dla dobrego zdrowia. Kiedy jemy węglowodany, nasze ciało przekształca je w glikogen (cukier) dostarczając energię, której potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem polega na tym, że wiele dobrych węglowodanów zostało oznaczonych jako złe, a wiele modnych diet zaleca ich wyeliminowanie, aby schudnąć, zmniejszyć tłuszcz i poprawić masę beztłuszczową. To potencjalnie ustawia nas na niedobory składników odżywczych, zmniejszoną energię i może zaburzać wydajność ćwiczeń.
Pozostawienie tego ważnego makroelementu z codziennego spożycia nie jest odpowiedzią na utratę wagi lub uzyskanie szczupłej sylwetki. Według badań możemy doświadczyć efektów ubocznych, ponieważ twoje ciało próbuje nadrobić nagły brak paliwa. Skutki uboczne ograniczenia węglowodanów mogą obejmować zawroty głowy, zmęczenie, nudności, osłabienie i depresję oraz bardziej poważne zagrożenia dla zdrowia.
Aby utrzymać dobry stan zdrowia i osiągnąć nasze cele fitness, ważne będzie zrozumienie różnicy pomiędzy węglowodanami dobrymi a złymi. Kiedy już wiemy, jak wybrać odpowiednie węglowodany, będziemy czuć się komfortowo, włączając je w celu wspierania zdrowego stylu życia.
Jaka jest różnica?
Jaka jest różnica między dobrym a złym węglowodanem? Przed udzieleniem odpowiedzi na to pytanie ważne będzie zrozumienie rodzajów węglowodanów. Węglowodany można opisać w następujący sposób:
- Złożone węglowodany: pokarmy bogate w błonnik i skrobia wymagają dłuższego trawienia przed użyciem glukozy do celów energetycznych. Zawierają ważne witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Energia o powolnym uwalnianiu dla ciała jest dostarczana z konsumpcją. Całe ziarna, fasola, komosa ryżowa, rośliny strączkowe, owies i brązowy ryż są doskonałym źródłem zdrowych węglowodanów złożonych.
- Proste węglowodany: pokarmy zawierające naturalne cukry, które są łatwo trawione przez organizm i zapewniają szybką energię. Owoce, niektóre warzywa, mleko i produkty mleczne są bogatym źródłem prostych węglowodanów. Proste węglowodany znajdują się również w przetworzonej i rafinowanej żywności, takiej jak soda, cukier biały i ciastka, których należy unikać. Chociaż owoce, warzywa i mleko są uważane za proste węglowodany, zawierają niezbędne składniki odżywcze, błonnik i białko i podczas trawienia zachowują się bardziej jak złożone węglowodany.
Jakie węglowodany należy jeść i unikać?
Wybór właściwych węglowodanów jest ważny dla zdrowego ciała. Najlepsze węglowodany pochodzą z naturalnych źródeł, a nie z pudełka. Obejmują one pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, takie jak pełne ziarna, warzywa i owoce.
Jedzenie kłosów zboża z łuski w porównaniu z płatkami kukurydzianymi, obrana pomarańcza nad przetworzonym sokiem, pieczony ziemniak zamiast woreczka z frytkami to świetne przykłady wyboru dobrego węglowodoru na złym carb. Używanie brązowego ryżu na białym, pełnoziarnistym lub pszennym mące na białym jest innym sposobem wyboru dobrych węglowodanów. Poniższa lista dobrych węglowodanów jest zalecana do zdrowej diety:
- warzywa – codziennie jedz a całe ziarna – owies, komosa ryżowa, brązowy ryż i jęczmień to tylko kilka
- orzechów i nasion
- całe owoce
- Fasola i rośliny strączkowe
- Bulwy – słodkie ziemniaki, ziemniaki
- Unikaj złych węglowodanów pozbawionych wartości odżywczych przyczyniających się do niezdrowego organizmu. Złe węglowodany to nadmiernie przetworzone, pozbawione składników odżywczych produkty spożywcze wyściełające większość półek. Uważaj na eleganckie etykiety żywności obiecujące niskotłuszczową, bezcukrową, beztłuszczową, wzbogaconą, niskokaloryczną i bez dodatku cukru. Niestety, takie złe węglowodany uderzyły w scenę fitness przebraną za zdrowe produkty.
Ważne jest, aby być dobrze zorientowanym w rozpoznawaniu złego carb i eliminowaniu ich jak najwięcej z naszej diety. Jeśli nie możesz zrozumieć listy składników, to prawdopodobnie zły węglowodan. Im mniej składników do pakowanego produktu spożywczego, tym lepiej. Żywność w opakowaniach powinna mieć kilka składników i krótki okres przydatności do spożycia, aby można było uznać je za zdrowszy zakup.
Wyeliminowanie przetworzonych węglowodanów, takich jak biały chleb, wypieki i napoje gazowane to świetne sposoby na uniknięcie złych węglowodanów. Poniższy wykaz złych węglowodanów zaleca się unikać w celu poprawy zdrowia:
Napoje słodowe – napoje gazowane, cukier dodane napoje sportowe i wody gazowane
- Soki – większość jest wypełniona dodatkiem cukru i konserwantów
- Chleb biały – produkt rafinowany pozbawiony wartości odżywczej
- Przetworzona żywność – brak wartości odżywczej i wypełniona konserwantami
- Lody, słodycze i mleko czekolada – nie ma wartości odżywczej, jest bogaty w cukier i konserwanty. Wysokiej jakości ciemna czekolada może być zawarta w zdrowej diecie.
- Najlepsze węglowodany to prawdziwa żywność, zwykle nie w opakowaniu, i obejmują warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.
Dobre węglowodany i włókna
Błonnik pokarmowy pochodzi ze złożonych i prostych węglowodanów. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów sugerują, że spożywamy 45-65% naszej diety ze zdrowych węglowodanów, aby zaspokoić zapotrzebowanie na błonnik. Nasze spożycie błonnika powinno wynosić od 25 do 35 gramów dziennie. Przewlekłe badania wykazują, że diety bogate w błonnik pomagają w utracie tłuszczu, poprawie trawienia i zmniejszeniu ryzyka choroby. Wymagamy dwóch rodzajów włókien dla optymalnego zdrowia i kondycji:
Nierozpuszczalny błonnik
nie ulega rozkładowi podczas trawienia i wchłaniany do krwioobiegu. Dodaje masę do naszej kupy w celu łatwiejszej eliminacji, zmniejszając zaparcia. Następujące pokarmy to dobre węglowodany i świetny sposób na spożycie nierozpuszczalnego błonnika:Chleb pełnoziarnisty
- Jęczmień
- Brązowy ryż
- Kuskus
- Bulgur lub pełnoziarniste zboża
- Otręby pszenne
- Nasiona
- Większość warzyw
- Owoce
- Rozpuszczalne błonnik
wchłania wodę i staje się lepki żel w naszym przewodzie pokarmowym, który pomaga zmiękczyć kupę w celu łatwiejszej eliminacji. Wiąże się również z cholesterolem i cukrem spowalniając lub zapobiegając ich uwalnianiu do krwioobiegu. Rozpuszczalne błonnik promuje dobre bakterie jelitowe, zmniejszając stan zapalny i wzmacniając naszą odporność. Następujące pokarmy to dobre węglowodany i świetne źródła rozpuszczalnego błonnika:Owsianka
- Otręby owsiane
- Jęczmień
- Orzechy i nasiona
- Większość owoców
- Sucha fasola i groch
- Awokado
- Więcej o węglowodanach
Poniższe porównanie węglowodanów wyjaśnia, dlaczego węglowodany nie zostały stworzone równe:
dobre węglowodany
niskie do umiarkowanych kalorie – możemy jeść większe ilości z mniejszymi kaloriami
- wartości odżywcze – różnorodność zapewniająca istotne korzyści zdrowotne
- brak rafinowanych cukrów lub rafinowanych ziaren
- wysoka zawartość błonnika – wykazano, że reguluje poziom cukru we krwi i poziom insuliny , zmniejsz poziom złego cholesterolu, wspomagaj odchudzanie, popraw trawienie i inne korzyści zdrowotne
- Niski poziom sodu
- Niski poziom tłuszczów nasyconych, bardzo niski poziom cholesterolu bez cholesterolu i brak tłuszczów trans
- Złe węglowodany
Wysoka zawartość kalorii w małej porcji
- Wysoko rafinowane cukry – badania pokazują, że rafinowane cukry, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, stanowią ponad 20% kalorii, które spożywamy każdego dnia. Rafinowane cukry są powiązane z chorobą, otyłością i cukrzycą typu 2. Przykładem są: cukier biały, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i dodane cukry
- Wysoko w rafinowanych ziarnach – mąka pszenna pozbawiona wartości odżywczej, która ma kolor biały • Wartość odżywcza – od 0 do minimum
- Włókno – od 0 do minimum
- Sód – Wysoki
- Tłuszcze – Wysoki
- Cholesterol – Wysoki
- Tłuszcze trans – Wysoki
- Słowo od Verywell:
- Węglowodany są zasadniczą częścią zdrowego odżywiania i naszego podstawowego źródła energii. Nie oznacza to załadunku na złe rzeczy, takie jak wypieki i napoje gazowane, ale wybieranie dobrych węglowodanów, aby osiągnąć optymalny stan zdrowia i kondycję. Węglowodany nie są sobie równe, a umiejętność identyfikowania dobra od złego pomoże ci poczuć się lepiej o utrzymaniu ich w diecie.
