Użyj tego docelowego wykresu tętna, aby określić tętno w czterech strefach intensywności ćwiczeń. Wykorzystaj swój wiek, aby znaleźć szacunkowe maksymalne tętno i zakres uderzeń na minutę w każdej strefie: niskiej intensywności, umiarkowanej intensywności, energicznej intensywności i strefy tlenowej.
Jeśli chcesz znaleźć uderzeń na minutę dla dowolnego procentu maksymalnego tętna, możesz użyć tego internetowego kalkulatora tętna.
Pokaże Ci zakres tętna, w którym powinieneś być w strefie umiarkowanej i intensywnej intensywności.
| Strefa tętna | Mała intensywność | Umiarkowana intensywność | Strefa tlenowa | Intensywna intensywność | Maksymalna |
| Wiek | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
| 20 | 97-116 ud./min | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
| 25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
| 30 | 93-112 | 112-131 | 131 -149 | 140-159 | 187 |
| 35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
| 40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
| 45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
| 50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
| 55 | 95-102 | 102-119 | 119 -136 | 128-145 | 170 |
| 60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
| 65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
| 70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
| 75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
| 80 | 77-92 | 92-107 | 107 -123 | 115-130 | 153 |
To wykres kalkulacyjny wykorzystuje prostą ocenę wieku twojego maksymalnego tętna i mnoży ją przez wybrany procent. Zastosowane równanie wynosi 206,9 – (0,67 x wiek).
Aby uzyskać bardziej spersonalizowany procent częstości rytmu serca, możesz użyć formuły Karvonena, która wymaga znajomości tętna spoczynkowego.
Jeśli założysz zespół fitness lub smartwatch, który automatycznie mierzy tętno spoczynkowe, można to łatwo zrobić.
Jaką docelową strefę tętna należy stosować?
Aby uzyskać korzyści zdrowotne i fitness, staraj się ćwiczyć w strefie umiarkowanej intensywności przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, przez 150 minut w tygodniu.
Jest to strefa szybkiego marszu.
Możesz wykonywać energiczne ćwiczenia, takie jak bieganie, przez 20 minut, trzy razy w tygodniu, łącznie 60 minut tygodniowo.
To twój wybór, z której strefy korzystasz, możesz ją wymieszać i cieszyć się ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności przez kilka dni i energicznie w inne dni. Będziesz trenować różne aspekty ćwiczeń aerobowych i wytrzymałościowych ćwicząc w różnych strefach docelowych.
W międzyczasie nie należy obniżać ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak chodzenie w łatwym tempie. Może pomóc w złagodzeniu stresu i zmniejsza ryzyko dla zdrowia, które rosłoby, gdybyś tylko siedział. Wiele form elastyczności i ćwiczeń siłowych ma również mniejszą intensywność, ale nadal ma zalety dla mięśni i kondycji fizycznej.
- Trening strefy tętna: dowiedz się więcej o korzyściach i wykorzystaniu każdej ze stref tętna.
- Plan treningowy tygodniowego chodzenia: Zmień swoje treningi w ciągu tygodnia, korzystając z różnych treningów w strefie tętna. Ten plan może pomóc Ci w stworzeniu świetnego harmonogramu, aby zwiększyć swoją kondycję.
- Monitory tętna: Monitory tętna na klatce piersiowej są najdokładniejszym sposobem, aby stale mierzyć tętno podczas ćwiczeń.
