Jeśli chcesz się dopasować szybciej, dodanie wysiłku o dużej intensywności, takiego jak 30-sekundowy trening sprintu, da imponujące rezultaty. Dla każdego, kto nie ma czasu na długie, równomierne ćwiczenia wytrzymałościowe, ale chce takich samych lub lepszych korzyści sercowo-naczyniowych, rozważ treningi sprinterskie.
Chociaż wiele zaleceń dotyczących ćwiczeń zaleca do trzydziestu minut umiarkowanych ćwiczeń trzy razy w tygodniu, większość osób nie może wykonać tego ćwiczenia z wielu powodów, w tym braku czasu i braku wyników.
Jeśli masz mało czasu, ale chcesz poprawić swoje zdrowie serca i ogólną sprawność, trening sprintu może być idealnym rozwiązaniem. Dowody wskazują, że krótkie, intensywne treningi sprintowe poprawiają wydolność tlenową i wytrzymałość w około połowie czasu tradycyjnej aktywności wytrzymałościowej.
Badanie treningów sprinterskich
Trening sprinterski staje się popularnym sposobem treningu zarówno dla elitarnych, jak i rekreacyjnych ćwiczących, ponieważ działa. Najnowsze badania dotyczące treningu sprinterskiego z rowerzystami wykazały większe wyniki w zakresie układu sercowo-naczyniowego w krótszym czasie. W rzeczywistości, jedno badanie wykazało, że tylko sześć sesji czterech do siedmiu całych trzydziestosekundowych sprintów (z czterema minutami odpoczynku między sprintami) może być równie skuteczne w poprawie wydolności sercowo-naczyniowej jak godzina codziennych umiarkowanych ćwiczeń aerobowych.
Badani z jednego badania wykazali zdumiewający 100-procentowy wzrost wytrzymałości (z 26 minut do 51 minut) w porównaniu do grupy kontrolnej, która nie wykazała żadnych zmian.
W innym badaniu przeprowadzonym przez tych samych badaczy, badani poprawili swoje wyniki w jeździe na rowerze o prawie 10 procent w ciągu dwóch tygodni.
Podobny do treningu interwałowego
Te krótkie ataki intensywnego wysiłku fizycznego (w przeciwieństwie do treningu interwałowego) poprawiły kondycję i sprawność mięśni porównywalną do kilku tygodni tradycyjnego treningu wytrzymałościowego.
Mięśnie wyszkolonej grupy wykazały również znaczny wzrost syntezy cytrynianu (cytrynian jest enzymem, który jest markerem zdolności tkanki do korzystania z tlenu).
Inne odkrycia wykazały, że krótkie, intensywne ćwiczenia spalają więcej kalorii niż ta sama ilość ćwiczeń cardio o średnim poziomie.
Jak wykonać 30-sekundowy trening sprintu
Następujący trening sprintu można wykonać podczas biegania, pływania, jazdy na rowerze lub prawie każdego innego ćwiczenia układu krążenia.
- Bezpieczeństwo. Ponieważ jest to ćwiczenie o wysokiej intensywności, zaleca się, aby przed rozpoczęciem treningu sprintu skonsultować się z lekarzem i zapoznać się z PAR-Q.
- Base Fitness. Ważne jest również, aby mieć silną bazę sprawności w ćwiczeniach, których używasz do sprintów. Aby zbudować bazę fitness, postępuj zgodnie z zasadą 10 procent i stopniowo zwiększaj objętość treningu.
- Bolesność mięśni. Uruchomienie programu sprintu może być trudne lub spowodować opóźnione pojawienie się bolesności mięśni, jeśli przed treningiem nie przeprowadzono zbyt wielu treningów. Przed rozpoczęciem zalecamy ćwiczenie od około 3 do 4 tygodni.
- Rozgrzewka. Zranienie podczas krótkiego intensywnego wysiłku jest możliwe, jeśli nie jesteś przygotowany z dokładnym rozgrzewką.
Sprint Trening krok po kroku
- Jak często? Wykonuj treningi sprintu trzy razy w tygodniu z dużą ilością odpoczynku między treningami. Ze względu na intensywność tych treningów większość sportowców nie powinna wykonywać sprintu więcej niż trzy razy w tygodniu.
- Rozgrzej. Przed sprintami rozgrzej się dokładnie ćwicząc przez 5-10 minut. Wykonaj to samo ćwiczenie, z którego będziesz korzystać podczas swoich sprintów.
- Sprint. Wykonaj pierwszy sprint z maksymalną intensywnością około 60 procent. Jeśli poczujesz jakikolwiek ucisk mięśni lub ból stawów, wycofaj się i kontynuuj rozgrzewkę.
- Odzyskaj. Odzyskaj przez 2 minuty, zwalniając do wygodnego tempa, ale ruszaj dalej. Może to być łatwy jogging lub spacer, w zależności od kondycji.
- Sprint. Wykonaj następny sprint z maksymalną intensywnością około 80 procent.
- Odzyskaj. Odzyskaj przez 2 minuty.
- Sprint. Wykonuj resztę swoich sprintów przy 100 procentowej maksymalnej intensywności lub całkowitym wysiłku 30 sekund. Powinieneś dążyć do maksimum dla każdego z nich.
- Odzyskaj. Odzyskaj od 2 do 4 minut po każdym sprincie, aby umożliwić ci oddychanie, a tętno zwolni do punktu, w którym możesz prowadzić rozmowę bez sapania.
- Powtórz. Powtórz procedurę sprint / recovery 4-8 razy w zależności od twojego poziomu i umiejętności. Podczas pierwszego treningu będziesz chciał zatrzymać się na 4 sprintach. W porządku. Spróbuj zbudować do 8.
- Cel treningowy. Celem jest wykonanie tego treningu sześć razy w ciągu dwóch tygodni, a następnie wycofanie się dwa razy w tygodniu w celu przeprowadzenia konserwacji przez sześć do ośmiu tygodni przed zmianą treningu.
- Odpoczynek i odpoczynek. Odczekaj przynajmniej jeden do dwóch dni na odpoczynek lub inne łatwe ćwiczenie pomiędzy treningami sprintu
Jeśli podoba Ci się wyniki, możesz kontynuować. Ale dobrze jest zmieniać rutynę co kilka miesięcy i przez cały rok. Ten rodzaj treningu jest intensywny i może zaistnieć konieczność przerwania i dłuższego treningu. Możesz dowolnie modyfikować rutynę; przekonaj się, co działa najlepiej dla Ciebie.
Trening Sprint oferuje opcję dla tych, którzy nie mają dużo czasu na ćwiczenia, ale nadal chcą poprawić swój układ sercowo-naczyniowy. Podczas gdy tego rodzaju szkolenia są wymagające i wymagają wysokiego poziomu motywacji, może to doprowadzić do dramatycznej poprawy w krótkim czasie.
* Przed rozpoczęciem tego rodzaju programu należy skontaktować się z lekarzem.
