Rozciąganie jest ważną częścią każdej rutyny treningowej, ale jest to jedna z wielu części, które często pomijamy. Możesz myśleć, że to nie robi wiele dla ciebie i masz wrażenie, że marnujesz cenny czas, który możesz spędzić na prawdziwym treningu – treningu siłowym i cardio. Jednak powrót do zdrowia jest tak samo ważny, jak faktyczny trening i rozciąganie nie tylko pomaga przywrócić ciało do miejsca, w którym znajdował się przed treningiem i zwiększa elastyczność, jest relaksujące. Poniżej moje bezwzględne ulubione niższe odcinki ciała. Rób te po każdym treningu, a nie będziesz żałować. Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne schorzenia, skontaktuj się z lekarzem.
Potrzebny sprzęt
Mata do ćwiczeń lub tylko podłoga
Jak wykonywać te ćwiczenia
Wykonaj każde ćwiczenie, jak pokazano, trzymając je przez 15-30 sekund, powtarzając 1-3 razy. Unikaj ruchów, które powodują ból lub dyskomfort.
1 Rysunek 4 Hip odcinek
Leżąc na podłodze, skrzyżuj lewą stopę nad prawym kolanem. Zapnij ręce za prawym uchem i delikatnie pociągnij nogę do siebie, utrzymując ciało zrelaksowane. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Jeśli twoje biodra są napięte, możesz czuć się wystarczająco rozciągnięty, nawet nie podnosząc nogi z podłogi.
2 Naciągnij rozciąganie
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i podnieś prawą nogę, chwytając ją za łydkę, kostkę lub gdziekolwiek się uda. Wygnij nogę i delikatnie pociągnij nogę do siebie, aby poczuć rozciągnięcie w ścięgnach. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.
Jeśli czujesz się chwiejnie lub ciasno ścięgna podkolanowe, spróbuj użyć oporu, aby uzyskać większy efekt dźwigni.
3 Wewnętrzny rozcięcie uda
Usiądź na podłodze z prostym i wysokim tułowiem. Połącz stopy przed kolanami, pochylając się na boki i chwytając obie stopy. Trzymając plecy prosto, delikatnie pociągnij do przodu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w wewnętrznych udach. Przytrzymaj przez 15-30 sekund.
4Hip Flexor Lunge Stretch
Zajmij pozycję lonży na podłodze, prawą stopę do przodu i lewe kolano do tyłu, oba kolana pod kątem około 90 stopni. Utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej i napiętej, wykonaj manewr do przodu, delikatnie naciskając, aż poczujesz napięcie w przedniej części biodra. Możesz również ściskać pośladki, aby uzyskać głębszy odcinek. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.
5 Klęczące rozciągnięcie ścięgna
Uwielbiam ten ruch, szczególnie przechodząc od odcinka lonży powyżej. Z tej pozycji lonży po prostu cofasz się, kładąc ciężar na lewym kolanie, prostując prawą nogę. Pochyl się do przodu w biodrze, utrzymując z powrotem płaski, aż poczujesz delikatne pociągnięcie w tylnej części nogi. Być może konieczne będzie lekkie ugięcie kolana, jeśli Twoje ścięgna są rajstopami. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony. P 6 Rozciągnięcie
Rozpocznij na rękach i kolanach i wnieś lewe kolano, opierając je na podłodze między dłońmi (powinieneś być na zewnątrz kolana). Wyprostuj prawą nogę za sobą i, jeśli możesz, schyl się do przodu i oprzyj przedramiona na podłodze. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.
7 Skrzyżowane kolano do klatki piersiowej
Ten odcinek jest doskonały do celowania w biodra, pas biodrowy i dolną część pleców. Kluczem do tego ruchu jest przyłożenie kolana do ciała, zaledwie kilka centymetrów przy jednoczesnym utrzymaniu obu bioder w dół. Zacznij od leżenia i przyłożenia prawego kolana do klatki piersiowej. Trzymając biodra na podłodze, delikatnie pociągnij prawe kolano kilka cali w poprzek ciała, w kierunku lewego ramienia. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj boki
8 Klęczące rozciągnięcie łydki
Uklęknij się na podłodze i przesuń lewą stopę do przodu między dłońmi. Delikatnie naciśnij ciało do przodu, jednocześnie dociskając piętę w kierunku podłogi, czując rozciąganie w łydce. Nie martw się o piekło na podłodze, po prostu naciśnij do przodu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie. Trzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj boki.
9 IT Band Stretch
Uwielbiam ten odcinek dla zespołu biodiotialnego, więzadła, które biegnie po zewnętrznej stronie uda, łącząc się z kolanem. Zacznij od przejścia lewą stopą za prawą. Podnieś lewą rękę i delikatnie pochyl się w prawo, naciskając biodro, aby poczuć rozciągnięcie zewnętrznej uda. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.
10 Leżący Quad Stretch
Połóż się na boku, używając łokcia do równowagi. Używając drugiej ręki, powoli przyciągnij stopę do swoich pośladków, trzymając obie kolana razem i zgięte kolano skierowane w dół. Ściśnij pośladki, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie w quadach. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.
