Dowiedz się, jak chodzić szybciej

Czy chcesz przyspieszyć tempo chodzenia? Dlaczego może zapłacić za zwiększenie prędkości? Korzystanie z tych wskazówek pomoże Ci chodzić szybciej i bardziej efektywnie, zwiększając szybkość Twojego wysiłku. Dobra technika może sprawić, że poruszanie się stanie się łatwiejsze i bardziej płynne, nawet jeśli jedziesz szybciej.

Poniższe techniki pożyczają dobrą postawę, prawidłowy krok, potężny ruch ręki, ruch stopy i inne elementy z wyścigów, ale bez ruchu biodra.

4 Wielkie powody, dla których warto nauczyć się chodzić szybciej

Zanim zaczniesz mówić o technikach chodzenia szybciej, dobrze jest wspomnieć, dlaczego możesz chcieć to zrobić! Kilka ważnych powodów, aby przyspieszyć tempo, to:

Dokończ trening do chodzenia szybciej w określonej odległości. Jeśli będziesz chodził tą samą trasą za każdym razem, skończysz wcześniej. Jeśli będziesz chodzić przez określony czas, będziesz jechał dalej i tym samym spalał więcej kalorii.
Podnieś tętno do poziomu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Zapewni to lepszą poprawę kondycji fizycznej podczas treningu pieszego i zmniejszy ryzyko dla zdrowia.
Zwiększaj spalone kalorie podczas chodzenia, będąc w stanie pokonać większą odległość w tym samym czasie lub zwiększając prędkość do punktu, w którym spalasz więcej kalorii dzięki użyciu większej liczby mięśni (12-minutowe mile i szybciej).
Wybieraj chodzące wyścigi i wędrówki charytatywne w lepszym czasie i być w stanie wyprzedzić swoich chodzących przyjaciół i bliskich.

Przygotowanie do szybszego chodzenia: Buty

Twoje buty mogą Cię spowolnić. Musisz mieć odpowiednie buty, aby chodzić szybciej. Muszą być elastyczne i lekkie. Aby mieć pewność, że masz najlepsze, naucz się wybierać odpowiednie buty, aby szybciej chodzić.

Jak szybko idziesz teraz? Zmierz swoją linię bazową

Wykonaj podstawowe pomiary, aby zobaczyć, jak szybko jesteś teraz i aby zobaczyć, jakie jest Twoje tętno podczas chodzenia z maksymalną prędkością.

Aplikacje na telefony komórkowe wykorzystują GPS do chodzenia i mogą być niedokładne. Powinieneś sprawdzić je, wyznaczając sobie czas na mierzoną milę. Liczniki chodzenia / jazdy są zwykle bardziej dokładne, ale często kosztowne.

Możesz użyć lokalnego toru lub odmierzać kilometr lub kilometr, korzystając z takich narzędzi, jak licznik kilometrów, licznik kilometrów lub GPS. Rozgrzewka w odległości od 5 do 10 minut, dzięki czemu jesteś gotowy do chodzenia z maksymalną prędkością. Czas się dwa lub trzy razy w ciągu tej mili, aby uzyskać dobrą średnią. Weź swój puls, by sprawdzić, jakie jest twoje tętno na końcu mili.

Szybkie tempo chodzenia jest zwykle uważane za 3,0 mil na nasz lub 20 minut na milę, ale aby zwiększyć to do treningu o umiarkowanej intensywności będziesz prawdopodobnie musiał zwiększyć to do 4.0 mil na godzinę lub 15 minut na milę.

Rozgrzewka i schładzanie w celu szybkiego chodzenia

Pamiętaj, aby uwzględnić fazy rozgrzewki i schładzania podczas każdego treningu. Rozpocznij każdy trening pieszy w wolnym, łatwym tempie. Poświęć pierwsze pięć minut na spacerowanie i przechodzenie do dobrej pozycji do chodzenia. Możesz przestać po pięciu minutach i wykonywać ćwiczenia rozciągające lub ćwiczenia elastyczności, aby jeszcze bardziej się rozluźnić. Pod koniec treningu szybkiego chodzenia, przez pięć minut oszczędzaj, abyś mógł zwolnić do łatwego tempa i pozwolić, by oddech i tętno powróciły do linii podstawowej.

Pozycja: pozycja głowy i tułowia dla szybszego chodzenia

Sposób trzymania ciała jest bardzo ważny, aby chodzić wygodnie i łatwo. Dzięki dobrej postawie będziesz mógł łatwiej oddychać, a unikniesz bólu pleców.

Stań prosto.
Pomyśl, że jesteś wysoki i prosty, i nie wygrywaj pleców.
Nie odchylaj się ani nie siadaj na biodrach.
Nie pochylaj się do przodu (zalecane przez niektórych trenerów, ale większość piechurów pochyla się zbyt daleko do przodu).
Trzymaj oczy naprzód, patrząc 20 stóp przed siebie.
Trzymaj podbródek w górze i równolegle do ziemi.
Wzruszyć ramionami raz, a ramiona powinny opaść i zrelaksować się, lekko odchodząc ramionami.

Ssać w brzuchu. Trzymaj mięśnie brzucha mocno, ale nie za mocno.
Schowaj się w tyle. Obróć delikatnie biodro do przodu.
Twoja głowa powinna pozostać równa podczas chodzenia.
Twoje biodra będą się obracać od przodu do tyłu podczas chodzenia. Unikaj kołysania się na boki, co jest zmarnowanym ruchem.

Ruch ramienia dla szybszego chodzenia

Prawidłowe używanie ramion może zwiększyć prędkość chodzenia. Zapomnij o tym, co widziałeś z powerwalkerów, ponieważ często są pokazywane za pomocą niewłaściwej techniki.

Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni.
Rozluźnij ręce. Następnie zamknij je w częściowo zamkniętym lokalu, nie zaciśniętym mocno.
Najlepiej nie nosić niczego w swoich rękach.
Przytrzymaj łokcie blisko ciała.
Twoje ramiona będą działać naprzeciwko twoich nóg. Twoja prawa ręka powraca, gdy twoja prawa stopa jest do przodu. Zamknij oczy i pozwól, by twoje ramiona początkowo przyjęły ten naturalny ruch.
Aby ruch ramienia do tyłu był nieco przesadzony, tak, aby Twoje ramię cofało się, ręka sięgała do tylnej kieszeni.
Kiedy twoje ramię się zbliża, trzymaj je prosto, a nie przekraczaj swojego ciała. To jest jak przedłużanie dla uścisku dłoni. Możesz także pomyśleć o ruchu pociągu w tę iz powrotem. Każdy ruch po przekątnej to marnowana energia.
Gdy ramię wysunie się do przodu, trzymaj je poziomo, nie podnoś go powyżej poziomu mostka.
Nie przesadnie przesuwaj ruchu ramienia do tyłu do punktu pochylenia.

Ruch stopy dla szybszego chodzenia

Twoje stopy będą odgrywać aktywną rolę, używając pięty i kostki, aby przetasować krok i mocno odepchnąć się na końcu kroku.

Twoja pięta powinna najpierw uderzyć o ziemię, przed resztą stopy.
Trzymaj kostkę zgiętą, gdy stopa się zbliża.
Gdy Twoja pięta ląduje, twoja noga wygina się i przewraca krok od pięty do palca. W naturalny sposób obraca się, o ile Twoje buty są wystarczająco elastyczne w podeszwie.
Gdy twoja stopa przechodzi od pięty do palca, przechodzi pod twoim ciałem.

Mocą twojego kroku jest odpychanie z tyłu, gdy twoja stopa znajduje się za twoim ciałem. Kiedy odepchniesz tylną stopą, twoja druga noga porusza się do przodu, aby uderzyć ponownie pięty.
Moc i szybkość kroku będą pochodzić z dobrego odpychania tylną nogą.

Szybkie chodzenie

Aby chodzić szybciej, będziesz podejmował więcej kroków w krótszym czasie, zamiast wykonywać nienaturalnie długie kroki. Wiele osób popełnia błąd okraczania, gdy próbuje chodzić szybciej. Zamiast tego zachowasz swoją naturalną długość kroku, ale nauczysz się z niego korzystać.

Chcesz, aby Twój krok był dłuższy za twoim ciałem, a palec ucichł. Powinien być krótszy przed twoim ciałem, a przednia stopa powinna być bliżej ciała, a nie najeżdżać.
Staraj się utrzymać stopę tylną na ziemi dłużej, aby całkowicie odepchnąć palce stóp.
Po odepchnięciu, twoja tylna stopa przechodzi pod ciałem, a twoje kolano wygina się, kierując nogę do przodu, ale nie w górę.
Teraz twoja kostka wygina się, a twoje kolano prostuje się, aby Twoja pięta była gotowa do kontaktu z ziemią po twoim przednim kroku. Możesz sobie wyobrazić, że pokazujesz podeszwę swojego buta.
Twoja pięta powinna uderzyć o ziemię blisko przedniej części ciała. W tym samym czasie twoja tylna noga toczy się przez krok i przygotowuje się do potężnego odpychania palcami.
Twoje biodra powinny naturalnie się obracać z każdym krokiem do przodu, a nie bokiem. Nie próbuj dodawać żadnego ruchu biodrowego.
Szybcy piechurzy biorą więcej, mniejszych kroków niż dłuższe kroki.

Spacery treningowe w celu zwiększenia prędkości

Wykorzystaj technikę szybkiego marszu do pracy podczas treningów pieszych. Buduj swój czas stopniowo, gdy przyzwyczaisz się do nowego sposobu używania postawy ciała, ramion, stóp i nóg. Dobrym punktem wyjścia byłoby ćwiczenie tej techniki przez 10 minut po rozgrzewce. Możesz wydłużyć ten czas po kilku dniach, jeśli nie masz żadnych nowych bólów lub bólów. Szyna Shin są powszechne, gdy zmieniasz technikę chodzenia, więc na początku zrób to łatwo.

Po zbudowaniu krótkiego czasu chodzenia od 20 do 30 minut i przyzwyczajenia się do nowej techniki, możesz zacząć używać jej z szybkimi treningami. Wypróbuj ten zestaw trzech szybkich treningów pieszych, które pomogą Ci iść szybciej i rozwijać swoją wydolność tlenową, aby utrzymać wyższe tempo chodu.

Konkluzja na temat zwiększania prędkości chodzenia

Istnieje wiele powodów, dla których zwiększenie szybkości chodzenia może być korzystne dla zdrowia, ale przed założeniem butów upewnij się, że są one odpowiednie, i określ swoją podstawową prędkość chodzenia. Poświęcenie czasu na sprawdzenie twojej postawy, ruchu ramienia i tego, co robisz ze stopami, jest dobrą inwestycją czasu, zanim zaczniesz nasze szybkie ćwiczenia z chodzeniem.