To pośrednie / zaawansowane Trening Total Core celuje w wszystkie mięśnie tułowia, w tym mięśnie brzucha, plecy i miednicę.
Są to dynamiczne ćwiczenia z użyciem piłki do ćwiczeń i oporu lub rurki. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tych ćwiczeń i unikaj wygięcia pleców.
Jeśli uważasz, że jest to trudne, możesz umieścić zwinięty ręcznik pod dolną częścią pleców / bioder, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Jak zawsze, unikaj ćwiczeń, które powodują ból i skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia.
Potrzebne wyposażenie
Pas oporowy i piłka do ćwiczeń
Jak
- Wykonaj to ćwiczenie 2-3 kolejne nieprzerwane dni w tygodniu
- Każde ćwiczenie powinno być wolne i kontrolowane. Nie używaj pędu i nie pozwól, by tył się wygiął. Zmodyfikuj dowolne ćwiczenia lub pomiń wszelkie ruchy, które powodują ból
- Początkujący: Zacznij od tego Początkującego Treningu Abs, jeśli te ruchy są zbyt trudne.
- Int / Adv: Wykonaj 1-3 zestawy każdego ćwiczenia lub wykonaj ćwiczenia w stylu obwodu, jeden po drugim i powtórz w razie potrzeby.
Horizontal Woodchops
Owiń rurę lub opaskę wokół mocnego przedmiotu i stań po lewej stronie, trzymając uchwyty w obu rękach. Trzymając ramiona prosto, chodź ramionami po ciele i obracaj się w lewo, podnosząc abs. Wróć na początek i powtórz 16 powtórzeń przed zamianą stron
Wymiana piłek
Rozpocznij od leżenia na plecach z nogami wyprostowanymi w górę (w razie potrzeby wygnij) i trzymając piłkę prosto nad ciałem.
(A) Połóż piłkę między stopami, ściskając je, aby utrzymać piłkę na miejscu, i opuść ręce i nogi w dół w kierunku podłogi.
(B) Zabierz je z powrotem i weź piłkę w swoje ręce.
(C)Opuść ręce i nogi w dół w kierunku podłogi i kontynuuj, wymieniając piłkę między rękami i stopami na 12 powtórzeń.
Deska z piłką z palcami u nogi
Zajmij pozycję deski, balansując palcami na piłce do ćwiczeń. Łatwiej jest dostać się na pozycję, jeśli zaczynasz od wierzchołków stóp spoczywających na piłce. Kiedy poczujesz się stabilny, powoli podnoś ciało na palcach jedną stopę na raz lub po prostu pozostań na szczytach stóp.
Podnieś lewą nogę z piłki i dotknij palcami stóp na podłodze. Przywróć lewą stopę do piłki i powtórz, dotykając prawych palców u nóg. Kontynuuj przemian z każdej strony przez 12 powtórzeń.
Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia! Łatwo spadnie z piłki.
Odwróć Hyper-Extension na kuli
Połóż się twarzą w dół na kuli i przeturlaj się do przodu, aż oprzesz się na przedramionach, nogi proste i palce u nogi na podłodze. Trzymając nogi prosto, podnoś je, aż ciało znajdzie się w linii prostej, koncentrując się na dolnej części pleców. Obniż nogi lekko i powtórz 12 powtórzeń.
Roll Ups With the Ball
Rozpocznij od siedzenia na podłodze, nogach i kręgosłupie, a piłka wyciągnięta przed siebie. Wciągnij mięśnie brzucha i zaczep się o miednicę, staczając się na macie, czując, jak kręgi stykają się, przejmując piłkę nad głową.
Odwróć się, aby zacząc podnosić piłkę i sięgać do przodu, gdy wrócisz do siedzenia. Powtórz po 16 powtórzeń i zgnij kolana, aby zmodyfikować ten ruch, jeśli plecy są wygięte z podłogi.
Unieś deski na piłce
Na kolanach połóż przedramiona na kulce i przechyl trochę do przodu, aż plecy będą płaskie. Wyprostuj kolana i ustaw ciało w pozycji deski. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, opuść kolana i powtórz 16 powtórzeń.
Nóż
Połóż się na podłodze z nogami wyprostowanymi (kolana lekko zgięte w razie potrzeby) i trzymaj piłkę za głową. Opuść nogi o kilka centymetrów, a następnie podnieś piłkę, gdy przynosisz nogi, dotykając piłki palcami w pełnym kryzysie. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.
