Jeśli dopiero rozpoczynasz ćwiczenie lub minęło dużo czasu, od kiedy ćwiczyłeś, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest popełnienie błędu, który wielu z nas popełnia – robienie zbyt wiele, zbyt szybko .
Zbyt ciężkie nie tylko sprawia, że jesteś obolały i nieszczęśliwy, ale także narażasz swoje ciało na ryzyko obrażeń. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby zbudować wytrzymałość i siłę, dlatego zawsze najlepiej jest wykonywać ćwiczenia.
Trenażer eliptyczny jest doskonały dla początkujących, dzięki czemu możesz ułatwić sobie ćwiczenia kardio. Trenażer eliptyczny to doskonały wybór, szczególnie jeśli potrzebujesz mniejszego nacisku na stawy, jednocześnie kondycjonując swoje serce i niższe ciało.
Zapewnia ci trening o niskim wpływie, bez wrażenia, jakie można uzyskać, biegając lub chodząc po bieżni.
To może być dobry wybór, jeśli masz problemy z kolanem. Ponieważ nie ma wpływu, jest łatwiej na kolanach i biodrach, ale ma także ciężar, który jest niezbędny do budowy mocnych kości, mięśni i tkanki łącznej.
Jako bonus, jeśli twoja maszyna ma uchwyty na ręce, pracujesz całym ciałem, co oznacza, że spalasz więcej kalorii, a jednocześnie zyskujesz trochę więcej na swoje pieniądze.
Środki ostrożności podczas tego treningu
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli cierpisz na jakieś choroby, urazy lub przyjmujesz leki, które mogą wpływać na tętno lub trening.
Zaleca się często ćwiczenia cardio o niskim wpływie, aby zmniejszyć ryzyko zdrowotne i utrzymać kondycję fizyczną. Ale twoja sytuacja jest indywidualna.
Jeszcze jedna uwaga – za pierwszym razem, gdy wypróbujesz eliptyczny trener, najprawdopodobniej poczujesz go najbardziej w dolnej części ciała, szczególnie w quadach. Normalne jest odczuwanie oparzenia, gdy pracują mięśnie i może zaistnieć potrzeba rozpoczęcia krótszego treningu, około 10 minut, i powoli pracuj aż do dłuższych treningów w miarę budowania większej wytrzymałości.
Na koniec, upewnij się, że monitorujesz swoją intensywność. Najłatwiej jest przejść przez postrzegany wysiłek, w skali od 1 do 10, jak ciężko pracujesz na różnych poziomach intensywności.
W tym ćwiczeniu pozostaniesz na poziomie 4 na tym wykresie dostrzeganego wysiłku fizycznego, który jest łatwym do rozgrzewki tempem, a także poziomem 6, który znajduje się poza strefą komfortu. Wprowadzaj poprawki podczas treningu, aby utrzymać umiarkowaną intensywność.
Jak rozpocząć trening eliptyczny dla początkujących
- Podążaj za każdym z odcinków treningu, pracując nad znalezieniem tempa / oporu, który pozwoli Ci pracować z sugerowaną szybkością odczuwanego wysiłku.
- Odejdź, jeśli czujesz, że nie masz zbyt dużego tchu, a mięśnie są słabe lub zmęczone. Powinieneś czuć się tak, jakby ćwiczyłeś, ale powinieneś także umieć mówić w pełnych zdaniach.
- Wykonuj ten trening około 3 razy w tygodniu, z dniem odpoczynku pomiędzy.
- Postępuj, dodając kilka minut za każdym razem, gdy ćwiczysz, aż do 30 minut.
- Rozciągnij dolną część ciała po treningu.
Początkowy trening eliptyczny
| Czas | Intensywność / tempo | RPE |
| 5 min | Rozgrzać się w wygodnym tempie i utrzymywać niskie opory lub rampy | 4 |
| 3 min | Zwiększać opór i / lub rampy o 1 do 4 kroków lub do momentu, aż " pracują ciężej niż twoje tempo rozgrzewki. Powinieneś czuć, że pracujesz, ale powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę. To jest Twoje podstawowe tempo | 5 |
| 2 min | Zwiększ swój opór i / lub pochylnia jeszcze raz, aż będziesz pracował nieco ciężej niż linia podstawowa | 5-6 |
| 3 min | Zmniejsz opór lub pochylenie do linii bazowej | 5 |
| 2 min | Zwiększ ponownie opór i / lub rampy, aż będziesz pracował nieco ciężej niż linia bazowa | 5-6 |
| 5 min | Zmniejsz opór lub rampy z powrotem do komfortowego poziomu, aby się ochłodzić | 4 |
| Całkowity czas treningu: 20 minut |
Dobra robota! Wypij dobry napój, aby upewnić się, że jesteś dobrze nawodniony i upewnij się, że wytrzyj urządzenie czystym ręcznikiem.
Postęp z treningiem eliptycznym
Aby przejść do tego ćwiczenia, zacznij od dodania kolejnych 3 minut łatwiejszych pochylni na poziomie 5, a następnie zwiększaj je przez dwie minuty, zanim zrobisz 5-minutowy czas odnowienia.
Możesz pozostać na tym poziomie przez tydzień, a następnie dodać kolejny segment o 3 minuty łatwiejszej pracy i 2 minuty cięższej pracy. Teraz jesteś na poziomie 30 minut do ćwiczeń. Spełnia to minimalne codzienne wytyczne dotyczące ćwiczeń dla umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej.
