Jeśli szukasz szybkiej, ożywczej sekwencji stojących pozycji jogi do swojej domowej praktyki, dobrze byłoby skoncentrować się na pięciu wojowniczych pozach. Chociaż możesz znać te pozy, istnieje wiele subtelnych szczegółów, które możesz przynieść do wyrównania, jednocześnie wzmacniając nogi i rdzeń i pracując nad wygięciem do przodu i powrotem.
Zrób kilka powitań słońca, aby najpierw się rozgrzać, jeśli masz czas. Zdecyduj z wyprzedzeniem, ile oddechów chcesz utrzymać w każdej pozie, aby dostosować intensywność sekwencji. Jeśli nie jesteś pewien, zacznij od trzech oddechów na ułożenie. Aby uzyskać więcej sekwencji cardio, przejdź do nowej pozy na każdym oddechu.
Zacznij w Mountain Pose (Tadasana)
Zacznij od stanięcia z przodu maty w pozycji górskiej. Poświęcenie kilku oddechów jest dobrym sposobem na doprowadzenie ciała do neutralnej pozycji i rozpoczęcie dostrajania.
W przypadku inhalacji spróbuj otworzyć ramiona, aby podnieść dłonie, co pomaga w dostaniu łopatek na plecy.
Wojownik I (Virabhadrasana I)
Podejdź lewą stopą do tyłu maty, aby wejść do wojownika I.
Przynieś lewą piętę do podłogi i obróć palce o około 45 stopni. Zacznij zginać prawe kolano, tak aby sięgało kostki. Być może będziesz musiał dostosować długość swojej postawy (od przodu do tyłu). Możesz także poszerzyć swoją postawę (z boku na bok) dla większej stabilności. Upewnij się, że pozycja bioder jest taka sama jak w pozycji górskiej – czyli biodra skierowane do przodu, nie skręcone z boku.
Przy wdechu podnieś ręce ponad głowę. Pozycja ramienia może się różnić w zależności od ruchliwości ramion. Klasyczna pozycja jest z dłońmi dotykającymi nad głową, ale możesz zdecydować, aby trzymać dłonie rozdzielone w oddaleniu, a nawet zgiąć się na łokciach i otworzyć ramiona jak kaktus. Subtelny backbend otwiera serce, a spojrzenie podchodzi do koniuszków palców.
Humble Warrior Pose
Rozłóż ręce i przyłóż je za plecy, przeplatając palce, przygotowując się na skromnego wojownika.
Sięgnij po splecionych dłoniach po plecach i wydymaj klatkę piersiową przed pochyleniem górnej części ciała do prawego kolana. Ramiona idą w górę ku niebu, a czoło twojej głowy sięga podłogi.
Staraj się, aby twoje prawe kolano było głęboko zgięte, biodra do kwadratu do przodu maty i aby nie spoczywać ramię na przednim kolanie.
Warrior II (Virabhadrasana II)
Podnieś i uwolnij ręce. Niech prawe ramię wysunie się do przodu, a lewe ramię z powrotem do wojownika II.
Możesz wydłużyć swoją postawę podczas otwierania bioder, aby spojrzeć w stronę maty. Upewnij się, że twoje prawe kolano jest nadal głęboko zgięte nad prawą kostką. Istnieje tendencja, aby prawe kolano przesuwało się w kierunku środka, więc sprawdź, czy nadal widzisz prawe palce u wewnętrznej strony prawego kolana. Zaangażuj swoje quady i zsuń biodra trochę niżej.
Odwrotny wojownik
Wejdź w odwrotnego wojownika, podnosząc prawą rękę nad głową i pozwalając lewemu ramieniu ześlizgnąć się po lewej nodze. Staraj się zachować lekki dotyk na lewej nodze, zamiast spoczywać całą swoją wagę.
Przednie kolano pozostaje głębokie, gdy idziesz na duży odcinek boczny. Przednie kolano pozostaje głębokie, gdy idziesz na duży odcinek boczny.
Warrior III (Virabhadrasana III)
Zwolnij swoją prawą rękę przy boku i obróć się na kuli lewej stopy, przygotowując się do wojownika III. Twoje biodra powracają do kwadratu wojownika, który ustawiam.
Wyprostuj prawą nogę, podnosząc lewą stopę z podłogi. Górna część ciała i uniesiona noga leżą równolegle do podłogi. Wybór odmiany ramienia zależy od Ciebie. Możesz trzymać ramiona prosto przy swoich bokach lub przesuwać je do przodu zgodnie z tułowiem.
Po zatrzymaniu się na zamierzoną liczbę oddechów, po prostu upuść lewą stopę obok prawej i wróć do góry, aby stanąć w pozycji górskiej. Zostań tutaj przez kilka oddechów, aby odzyskać równowagę. Zauważ różnice między dwiema stronami twojego ciała, zanim przejdziesz dalej, aby wykonać sekwencję po drugiej stronie.
