Siedzenie to nowe palenie. Nawet jeśli ćwiczysz każdego dnia, badania wykazują, że długie siedzenie zwiększy ryzyko cukrzycy typu 2, choroby serca, raka i przedwczesnej śmierci.
Wielu z nas zarabia na życie siedząc przy biurku lub przed komputerem. W szkole słuchasz wykładów lub pracujesz w grupach. W domu, oglądając wideo, czytając lub grając w gry, siedząc przez dłuższy czas.
W jaki sposób możesz zerwać długie okresy siedzenia i zmniejszyć czas spędzany na siedzeniu przez cały dzień? Badania sugerują, że musisz poruszać się od dwóch do pięciu minut, co najmniej co godzinę. Jak możesz to wykorzystać w swoim dniu pracy lub w domu?
1 Przygotuj się na lunch i przerwy na kawę
Jedzenie obiadu przy biurku i pomijanie przerw w pracy może cię zabić. Dodają do czasu siedzenia, który zwiększa ryzyko dla zdrowia. Aby mniej siedzieć w pracy, odsuń się od biurka i rób aktywne przerwy w trakcie dnia pracy.
- Nie rób tego wygodnie: Ta maszyna Keurig na twoim biurku sprawia, że zbyt łatwo jest spędzić dzień siedząc. Wstań, aby chwycić kawę, wodę lub napój bezalkoholowy. Zrób zwyczaj przechadzania się do pokoju wypoczynkowego, chłodnicy wody, stoiska do kawy lub kafeterii.
- Użyj mniejszego kubka: Musisz częściej używać wkładu z mniejszą butelką wody lub filiżanką kawy. To zmusi cię do wstania.
- Jedz obiad i rób przerwy u współpracownika: Połącz siły, a będziesz mieć społeczną presję, by zmusić was obu do wstania i oderwania się od biurka.
- Pij więcej wody: Utrzymywanie nawodnienia jest dobre dla twojego ciała, a wiele osób nie pije wystarczającej ilości wody. Nie tylko będziesz musiał wstawać częściej, aby uzupełnić swój kieliszek lub butelkę wody, prawdopodobnie będziesz musiał wziąć więcej przerw w toalecie.
- Poruszaj się po kuchence mikrofalowej: Jeśli podgrzejesz posiłek lub przekąskę, poświęć ten czas na przemieszczanie się. Możesz iść szybkim spacerem w dół korytarza iz powrotem, meandrować po pokoju, a nawet spędzić minutę lub dwie tańce.
- Przygotuj jedzenie: Zamiast przynosić kanapkę lub przekąskę gotową do spożycia, poświęć minutę lub dwie, aby je złożyć, stojąc przy kontuarze lub stole. Zostań fotografem żywieniowym i poświęć dodatkową minutę, sprawiając, że Instagram jest warty podziwu i podziwiania go pod każdym względem.
Spaceruj po przerwach i podczas lunchu
Wybierz się na 15-minutowy spacer podczas przerwy: Włącz czasy przerwy w aktywne czasy, aby nie tylko wstawać i poruszać się, ale także wykonywać umiarkowanie intensywną aktywność fizyczną. Zrób to dwa razy dziennie, a uzyskasz zalecaną codzienną aktywność fizyczną.
Wybierz się na porę obiadową: samo wstawanie jest dobre, ale możesz skorzystać z przerwy na lunch na 30 minut, zgodnie z zaleceniami, aby osiągnąć codzienne cele aktywności fizycznej.
2Krótkie pomysły na przerwę w pracy
Wstań i ruszaj się od jednej do pięciu minut co pół godziny, aby zerwać czas siedzenia i zmniejszyć ryzyko zdrowotne związane z siedzeniem.
Dress for Activity
- Obuwie: Jeśli uważasz, że robisz wytłumaczenie, że buty na obcasie lub ubranie sprawiają, że chodzenie lub stanie się bolesne, nadszedł czas, aby przejść do wygodnych butów lub zabrać ze sobą parę adidasów, aby się wślizgnęły.
- Ubrania: Jeśli boisz się poruszyć, ponieważ spódnica lub spodnie są zbyt ciasne, poluzuj je, aby móc swobodnie się poruszać. Twoja szafa może dosłownie cię zabić.
Dodaj aktywność do swojej rutyny
- Nie wysyłaj tekstów ani nie nawołuj współpracowników, którzy znajdują się w odległości krótkiego spaceru. Zamiast tego wstań i zrób wizytę.
- Wstań za każdym razem, gdy czytasz lub piszesz tekst lub dzwonisz.
- Wstań za każdym razem, gdy naciśniesz przycisk Wyślij, aby wysłać wiadomość e-mail. A co powiesz na rozkwitający papierowy samolot, a potem go odzyskasz?
- Ruszaj na spacer zamiast siedzieć.
- Zrób przerwy na rozciąganie jako część długich spotkań lub prezentacji.
- Spotkaj się z kolegami w biurze / kabinie zamiast z własnymi, lub zasugeruj miejsce spotkania w kawiarni, aby oboje musieli wstać i iść tam.
- Jeszcze nie papieropodobny? Wstań, gdy chcesz drukować, skanować lub kopiować.
- Nie korzystaj z najbliższej toalety, idź na dłuższy spacer dalej.
Czas na poruszanie się
Jeśli używasz aplikacji lub monitora aktywności, aby zasłyszać, że chcesz się ruszyć, co możesz zrobić, gdy pojawi się ten alert?
- Marzec na miejscu: to powoduje, że twoje główne mięśnie nóg i bioder poruszają się, a krew płynie.
- Stań i rozciągaj: Wypracuj załamania. Użyj tych rozciągaczy jogi dla pracowników biurowych.
- Taniec: włącz melodię lub śpiewaj ją w swojej głowie, gdy tańczysz do rytmu. Może rozjaśnić Twój nastrój, a także sprawić, że się poruszasz.
- Wybierz się na spacer po butelkę z wodą, kawę lub herbatę.
3 Ostrzeżenia o bezczynności
Czy wiesz, jak długo faktycznie siedzisz? Łatwo jest dać się złapać w pracy lub oglądać filmy i nie zdawać sobie sprawy, że siedzisz od ponad godziny.
Jako, że więcej wiadomo o zagrożeniach dla zdrowia związanych z siedzeniem, alerty o bezczynności są wbudowane w monitory aktywności, inteligentne zegarki i aplikacje. Komunikat ostrzegawczy, alarm wibracyjny lub sygnał dźwiękowy prawdopodobnie zwrócą Twoją uwagę i zachęcą Cię do wstania i poruszania się.
Jak często należy zerwać okres siedzenia i jak długo trzeba się przesuwać przed ponownym siadaniem?
- Badania wykazały, że chodzenie przez dwie minuty po każdych 20 minutach siedzenia poprawiło kontrolę glikemii i reakcję insulinową organizmu po posiłku i poprawiło spoczynkowe ciśnienie krwi. Inny stwierdził, że pięć minut marszu co godzinę poprawia przepływ krwi w nogach.
- Monitory aktywności polarnej dają powiadomienia o braku aktywności, jeśli siedzisz lub jesteś nieaktywny przez 45 minut do godziny. The Jawbone UP może dać wibrujący alert bezczynności przez wybrany okres czasu. Nowsze modele Fitbit mają alarmy wibracyjne, gdy jesteś nieaktywny w ciągu godziny i nie uzyskałeś 250 kroków.
- Urządzenia i aplikacje różnią się w zależności od tego, czy ruch jest liczony jako aktywna przerwa, czy też musisz pozostać aktywny przez jedną lub więcej minut.
- Po otrzymaniu powiadomienia o braku aktywności wstań i ruszaj się przez dwie do pięciu minut, aby zerwać czas siedzenia.
Nagrody i kary
Monitory aktywności mogą Cię zmotywować, śledząc, ile godzin dnia byłeś aktywny przez co najmniej 250 kroków lub kilka minut i przekazując trofea lub odznaki za aktywność większą liczbę godzin w ciągu dnia. Lub mogą cię zawstydzić, ile godzin masz alert bezczynności (Polar).
4Użyj biurka na bieżni
Nie siadaj podczas pracy, połóż laptopa na biurku na bieżnię i idź powoli podczas pracy. Jeśli używasz tabletu, prawdopodobnie podpierasz go na konsoli większości bieżni bez modyfikacji.
Producenci bieżni produkują bieżnie bez standardowych konsol, dzięki czemu można ich używać na stojącym biurku. Produkują również stacjonarne biurka na bieżnię.
Jeśli masz bieżnię, możesz zbudować własne biurko na bieżnię lub kupić zestaw, który będzie pasował do większości bieżni.
Kluczem do korzystania z biurka na bieżni, gdy nadal wydajnie pracujesz, jest chodzenie powoli, z prędkością jednej mil na godzinę lub mniej. Ta lekka aktywność zmniejszy twoje ryzyko zdrowotne związane z siedzeniem w miejscu. Spali również więcej kalorii w ciągu dnia. Badania wykazały, że w ciągu roku korzystanie z biurka na bieżni pomoże Ci stracić kilka funtów.
Możesz również korzystać z bieżni podczas oglądania wideo lub gier. Powolne kroczące rytmy przeznaczone do zajęć rekreacyjnych i pracy. S 5Usuj mniej przy biurku
Jeśli nie masz miejsca lub pieniędzy na biurko na bieżnię, biurko rowerowe, podnóżek rowerowy lub eliptyczny pedał to świetny sposób na utrzymanie mięśni w pracy podczas pracy przy biurku.
Tak jak w przypadku bieżni, możesz modyfikować istniejącego stacjonarnego roweru lub roweru, aby móc korzystać z tabletu lub laptopa na półce rowerowej podczas powolnej jazdy na rowerze. FitDesk sprawia, że przystawka biurkowa pasuje do większości stacjonarnych rowerów.
Próbowałem dwóch różnych opcji. Cichy DeskCycle jest niedrogi i mieści się pod standardowym biurkiem. Podczas pracy możesz wybrać napięcie pedałowania. Nie przeszkadza mi to wcale podczas pracy przy komputerze lub oglądania wideo w domu wieczorem.
Próbowałem również biurka do ćwiczeń FitDesk. To wymaga więcej miejsca, a siedzenie może stać się niewygodne.
Jazda na rowerze i pedałowanie wykorzystują główne grupy mięśni w nogach, a logicznie są lekkie aktywności i nie siedzą w miejscu.
Badanie pedałowania na pedałach
Badanie wykorzystywało eliptyczne urządzenie pedałów pod siedzeniem dla siedzących, z nadwagą pracowników biurowych i porównywało je z grupą kontrolną w tej samej firmie. Główny badacz Lucas J. Carr, Ph.D. z University of Iowa powiedział: "Stwierdziliśmy, że ci, którzy pedałowali więcej, częściej osiągają poprawę masy ciała, całkowitej masy tkanki tłuszczowej, tętna spoczynkowego i odsetka tkanki tłuszczowej."
Pracownicy wykonywali średnio 50-minutową pracę w ciągu dnia roboczego, zwykle w pięciominutowych pojedynkach. Urządzenie zapisało, że większość pedałowania ma intensywność światła, podobnie jak chodzenie w łatwym tempie. Spalili średnio 107 kalorii, co jest odpowiednikiem pieszo ponad milę lub ponad dwa kilometry.
Nie mieli problemów z bólem mięśni ani zmniejszeniem wydajności pracy. Mieli mniej dni chorych. Pod koniec 16-tygodniowego badania większość grupy zdecydowała się utrzymać urządzenie pedałowe tak, jak z niego korzystały. Because "Ponieważ stwierdziliśmy, że więcej pedalizacji koreluje z poprawą kilku biomarkerów kardiometabolicznych, uważamy, że takie podejście może potencjalnie negować negatywne skutki zdrowotne siedzenia u osoby korzystającej z urządzenia regularnie.Jednak większość naszych uczestników naprawdę lubiła urządzenie, więc nie ma powodu podejrzewać, że nie używają go dzisiaj "- powiedział Carr.
6 Mniej miejsca za biurkiem
Jak możesz mniej siedzieć przy biurku? Użyj stojącego biurka na część lub cały dzień roboczy.
Możesz ustawić stojące biurko o stałej wysokości, które będzie na prawidłowej wysokości dla dobrej ergonomii. Możesz chcieć uczynić część swojej stacji roboczej stojącym biurkiem, jednocześnie mając biurko do siedzenia i na przemian między nimi.
Jeśli Ty lub Twój pracodawca chcecie dokonać inwestycji, istnieje wiele regulowanych pulpitów, które możesz podnieść lub obniżyć w ciągu dnia. Usiądź, kiedy chcesz, wstań, kiedy chcesz.
Podczas gdy istnieją korzyści z używania stojącego biurka, badania nie mówią jeszcze, czy wystarczy stanąć w miejscu, a nie siedzieć nieruchomo. Może zająć więcej aktywności, aby zmniejszyć ryzyko zdrowotne związane z siedzeniem w miejscu.
Jeśli nie usuniesz swojego biurka, możesz nadal tworzyć nawyki, aby wstać w trakcie dnia pracy.
Wstań podczas każdej rozmowy telefonicznej.
Stań do tekstu lub czytaj teksty na telefonie komórkowym.
- Wstań, gdy współpracownik odwiedza Twoje biuro lub kabinę. A 7 Siedzisko ruchowe
- Zamień swoje krzesło na niestabilną powierzchnię, a podczas siedzenia możesz zaczepiać więcej mięśni i mięśni dolnej części ciała. Wielu pracowników biurowych to wypróbować.
- Badania nad zagrożeniami zdrowotnymi związanymi z siedzeniem muszą jeszcze sprawdzić, czy lepiej jest siedzieć na niestabilnej powierzchni. Większość badań po prostu nie popada w szczegóły dotyczące tego, co ludzie używają jako krzesła.
Niestabilne opcje siedzące
Piłka gimnastyczna: Jest to klasyczne, niestabilne siedzisko. Ma to zalety, ponieważ mało prawdopodobne jest, abyś zasnął przy biurku, tak jakbyś mógł z niego spaść. Możesz także zainspirować się, by zrobić kilka brzuszków jako krótką przerwę na odpoczynek. Wady polegają na tym, że może wyglądać mniej profesjonalnie w niektórych miejscach i być mile zaskoczonym przez przełożonych.
Dopasuj dysk: używaj niestabilnej poduszki do siedzenia, aby uzyskać niektóre korzyści płynące z ćwiczenia, bez zwracania na siebie uwagi.
Wobble Stool: niestabilny stolec może również angażować więcej mięśni podczas siedzenia.
- Swopper: ten niestabilny stołek ma dużą sprężynę, która jest regulowana w celu określenia wielkości drgań i wysokości siedziska. Fotel jest wypukły jak na piłce do ćwiczeń, aby zachęcić dobrą postawę.
- Fotel na biegunach: Możemy zapomnieć, że rocker babci był oryginalną niestabilną powierzchnią do siedzenia, pozwalającą na wciągnięcie mięśni rdzenia i dolnej części ciała przez kołysanie.
- Siedząc na niestabilnej powierzchni może nie być dużo lepiej niż zwykłe stare siedzenie, jest to jedna sugestia, aby zwiększyć spalanie kalorii bez wysiłku w ciągu dnia. A 8 Aktywny dojazd do pracy
- Nie przegapcie czasu, który spędzacie w drodze do pracy, ponieważ zbyt długo siedzisz i zwiększasz ryzyko dla zdrowia. Jeśli spędzasz więcej niż 30 minut siedząc podczas podróży, poszukaj sposobów na przerwanie tego czasu siedzącego lub zapewnij sobie od dwóch do pięciu minut marszu przed i po.
- Przed dojazdem
Zakreśl swój dom lub mieszkanie, posprzątaj, wyrzuć śmieci i recykling, włóż pranie do kosza, upewnij się, że masz wszystko, czego potrzebujesz na cały dzień.
Osoby dojeżdżające samochodem: Obróć klocek przed wejściem do samochodu. Przywitaj się z sąsiadami.
Osoby dojeżdżające autobusem / koleją: jeśli nie masz wystarczającej odległości, aby dostać się na przystanek lub stację, pomyśl o wejściu na następny przystanek w kolejce, aby uzyskać więcej miejsca na spacer.
Podczas Twojej podróży
- Stań do części swojej pracy na szynie. Podaj swoje miejsce starszemu, weteranowi lub ciężarnej.
- Jeśli zatrzymasz się na kawę lub śniadanie, zaparkuj i wydostań się z samochodu, zamiast jechać samochodem.
- Wysiądź na przystanku autobusowym lub kolejowym i zatrzymaj się wcześniej, aby dojść do miejsca docelowego.
Park dalej od miejsca docelowego, aby uzyskać dłuższy spacer do pracy.
- Po dojeździe do pracy
- Zaplanuj wcześniejszy przyjazd i upewnij się, że masz co najmniej pięć minut marszu, zanim osiądziesz na stanowisku pracy.
- Spacer po salach, przywitaj się ze współpracownikami.
- Ciesz się przed treningiem podczas chodzenia ze współpracownikiem. Zaplanuj trzy lub więcej dni w tygodniu.
Dojeżdżający do domu
- Plan zatrzymuje się w drodze do domu, aby odebrać artykuły spożywcze i załatwić sprawunki. Wyjdź z samochodu, z autobusu lub pociągu.
- Nie osiedlaj się, gdy tylko wrócisz do domu, przejdź się przynajmniej dookoła bloku. To świetny czas na spacer, by oczyścić umysł ze stresu i łatwości w przyjemny wieczór.
- Spacer lub jazda rowerem do pracy
Całkowicie dojeżdżaj do pracy rowerem z aktywnym dojazdem do pracy.
- Źródła:
