Czy zapisałeś się na spacer o 5K? Jest to powszechny dystans dla spacerów charytatywnych i zabawnych spacerów odbywających się z biegami. Jeśli regularnie nie chodzisz na zajęcia fitness, poświęć kilka tygodni na trening, abyś mógł cieszyć się wydarzeniem bez bólu stóp.
Jak daleko idziesz pieszo 5K i jak długo to potrwa?
K w 5K oznacza kilometr, czyli nieco ponad pół mili.
Pięć kilometrów równa się 3,1 mili. W typowym tempie marszu można go pokonać w 45 minut do 60 minut. Jeśli jesteś wolniejszym piechurem, możesz wziąć nawet 90 minut.
Początkowe cele treningowe 5K
Dobrą wiadomością jest to, że podstawowe szkolenie na 5K walk obejmuje ilość ćwiczeń zalecanych jako minimalna kwota, aby zmniejszyć ryzyko dla zdrowia i utrzymać optymalny stan zdrowia.
- Bądź w stanie chodzić pieszo o 5 km (3,1 mili) w ciągu godziny lub mniej
- Popraw swoją postawę i formę chodu
- Zakończ 5K chodzącym uczuciem energii, a nie wyczerpanym
5K Początkujący Wymagania wstępne
Ten harmonogram jest dla początkujących, którzy normalnie są aktywni bez znaczącego wysiłku skargi zdrowotne, ale nie regularnie chodzą na spacery fitness. Jeśli masz stan zdrowia, sprawdź, czy powinieneś zasięgnąć porady lekarskiej przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Harmonogram treningu dla początkujących 5K
Zaczniesz zwiększać czas spędzania chodu każdego tygodnia przed rozpoczęciem pracy z prędkością. You Jeśli okaże się, że każdy tydzień będzie trudny, powtórz ten tydzień, zamiast dodawać więcej czasu, aż będziesz w stanie robić postępy.
Tydzień 1: Rozpoczęcie
Czas: Zacznij od codziennego 15-minutowego spaceru w łatwym tempie. Cotygodniowy całkowity cel: 60 do 75 minut.
- Pójdź pięć dni w pierwszym tygodniu. Chcemy budować nawyk, dlatego ważna jest spójność. Rozłóż swoje dni odpoczynku, na przykład uczynienie dnia 3 dniem odpoczynku, a dzień 6 dniem odpoczynku.
- Shin Splints: częstym problemem dla początkujących jest odczuwanie bólu podczas golenia szyny podczas pierwszego lub drugiego treningu. Zobacz, jak zapobiegać i leczyć szyny goleniowe.
- Tydzień 2: Praca nad postawą i formą chodzenia
Czas: Dodaj pięć minut dziennie, abyś chodził 20 minut, pięć dni w tygodniu. Możesz też przedłużyć swoje życie o kilka dni, a następnie odpocząć. Cotygodniowy całkowity cel: od 75 do 100 minut.
- Forma chodzenia: Wykorzystaj swoje spacery w tym tygodniu, aby skoncentrować się na rozwijaniu dobrej postawy i techniki chodzenia. Może to znacznie poprawić łatwość chodzenia i poprawić szybkość. Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi chodzenia i techniki dla początkujących.
- Tydzień 3: Spacer w umiarkowanym tempie
Czas: Dodaj pięć minut dziennie, abyś szedł 25 minut, 5 dni w tygodniu. Cotygodniowy ogólny cel: od 100 do 125 minut.
- Postępuj w umiarkowanym, zdecydowanym tempie
- Możesz odczuwać znaczny oddech.
- Możesz nadal prowadzić pełną rozmowę podczas chodzenia
- Nie masz oddechu
- Teraz, gdy regularnie chodzisz od kilku tygodni, zastanów się, czy potrzebujesz butów do chodzenia, które pozwolą Ci osiągnąć najlepsze wyniki. Należy również przełączyć się na skarpety wykonane z tkaniny odprowadzającej pot, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy. Zobacz, jak wybrać buty do chodzenia i wybrać skarpety, które zmniejszają ryzyko powstawania pęcherzy.
Czas: Dodaj pięć minut dziennie, aby przejść przez 30 minut, cztery dni w tygodniu, w umiarkowanym tempie. Będziemy trzymać większość twoich tygodniowych spacerów z tej odległości i prędkości. Cotygodniowy łączny cel: od 125 do 150 minut.
- Spraw, aby Twój piąty dzień był dniem budowy mil. Każdego tygodnia od teraz do Twojego 5K walk, dodaj czas na jeden długi dzień w tygodniu. W 4 tygodniu spacer powinien trwać 40 minut w łatwym tempie.
- Picie w prawo: Teraz, gdy idziesz przez ponad 30 minut, powinieneś zlokalizować źródło wody, abyś mógł wypić każdego milę. Jeśli nie ma poręcznych fontann do picia, możesz nosić ze sobą wodę. Najlepiej jest nosić go w paczuszce z kaburą na wodę niż niosąc butelkę w dłoni, ponieważ może to prowadzić do napięcia mięśniowego i złego chodu.
- Tydzień 5: Praca na prędkości
Czas: chodzić 30 minut dziennie przez cztery dni w tygodniu.
- Długi spacer: chodź przez 45 minut w łatwym tempie.
- Szybkość budowania: podczas każdego z krótszych spacerów skoncentruj się na poprawie formy chodzenia, aby zwiększyć szybkość. Jeśli nie korzystasz z ruchu ramienia, może to być klucz do zwiększenia prędkości. Zobacz wskazówki dotyczące szybkiego chodzenia, aby przyspieszyć.
- Tydzień 6: Buduj Przebieg
Czas: spaceruj 30 minut dziennie przez cztery dni w tygodniu, zwracając uwagę na techniki form i prędkości.
- Długi spacer: chodź przez 60 minut w łatwym tempie.
- Po osiągnięciu tego czasu wiesz, że będziesz w stanie ukończyć 5K. Nasze ciągłe szkolenie pomoże Ci osiągnąć to w komforcie.
- Zapobieganie pęcherzowi: teraz, gdy chodzisz coraz dłużej, możesz doświadczyć gorącego miejsca lub blistra. Dowiedz się, jak zapobiegać i leczyć pęcherze.
- Tygodnie 7 i 8: Dodaj odstępy
W tym momencie możesz zakończyć swój spacer 5K. Ale jeśli masz czas, aby zbudować swoją aerobową sprawność i szybkość, dodaj treningi interwałowe do krótszych spacerów w ciągu tygodnia, utrzymując jednocześnie długi spacer w łatwiejszym tempie.
- Treningi interwałowe: Ekonomiczny Walk buduje prędkość, zrób to na jeden trening w każdym tygodniu. Anaerobic Threshold Walk buduje aerobową kondycję, zrób to na jeden trening w tygodniu. Dodając te treningi, możesz zredukować tygodniowy trening do jednego dnia spaceru ekonomicznego, odpoczynku, jednego dnia Próg Przejścia, dnia odpoczynku lub dwóch, a następnie Długiego Spaceru jednego dnia w tygodniu.
- Długi spacer: chodź przez 60 minut w łatwym tempie. Po osiągnięciu tego czasu wiesz, że będziesz w stanie ukończyć 5K. Nasze ciągłe szkolenie pomoże Ci osiągnąć to w komforcie.
- Tydzień 9 i Beyond
Jeśli nadal masz czas przed swoim 5K walk, możesz zmienić swój długi spacer tygodnia w symulowany wyścig co drugi tydzień. Wyceluj w 80% prędkości, którą masz nadzieję pokonać 5K, zamiast utrzymywać ją w łatwym tempie.
- Możesz także zwiększyć dystans swojego długiego spaceru w tygodniu, w którym utrzymujesz szybkie tempo. Dodaj 15 minut do niego co drugi tydzień. Zwiększony dystans i czas pomogą zbudować twoją wytrzymałość i wytrzymałość. Zanim się zorientujesz, będziesz szukał 10 km spacerów i półmaratonów!
- Lista kontrolna dnia wyścigowego
Tydzień swojego 5K walk, przygotuj za pomocą tej listy kontrolnej zdarzeń pieszych i porady, jak chodzić podczas spaceru grupowego. Będziesz także chciał mieć pewność, że rozumiesz tradycje rasowe, z tymi 10 zasadami etykiety na dzień wyścigu. Jeśli jest to duże wydarzenie, zapoznaj się z przewodnikiem dnia wyścigu i zapoznaj się z linią startową, aby zrozumieć format i czego się spodziewać. Jeśli pogoda nie będzie współpracować, zobacz wskazówki dotyczące chodzenia w deszczu.
Świętuj!
