Tak więc masz już uruchomiony co najmniej jeden 10K (6.2 mil) wyścig drogowy, a teraz jesteś gotowy na następny cel: poprawić swój czas. Aby osiągnąć osobisty rekord (PR) w 10K, zdecydowanie musisz dodać trening prędkości do swojego treningu, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Oto ośmiotygodniowy program treningowy, który pomoże Ci uruchomić najszybszy 10K (zobacz tabelę poniżej).
Jeśli ten harmonogram wydaje Ci się zbyt trudny, spróbuj zaawansowanego harmonogramu dla początkujących 10K. Jeśli ten harmonogram szkoleń wydaje się zbyt prosty, spróbuj zaawansowanych harmonogramów 10K.
Informacje o harmonogramie 10K
Cross-training (CT): Ćwiczenia cross-treningowe pozwalają na przerwę w pracy stawów i mięśni podczas pracy z cardio. Gdy harmonogram wymaga CT, wykonuj ćwiczenia cross-training (np. Jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 45 minut. Powinieneś też zrobić 15-20 minut treningu siłowego, albo za pomocą maszyn, albo ćwiczeń na ciele, koncentrując się na dolnej części ciała i rdzeniu.
Wybieg Tempo: Wyścigi Tempo pomagają rozwinąć twój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla szybkich wyścigów 10K. Zacznij bieg od 5 do 10 minut łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut pracy w pobliżu swojego tempa 10K (ale nie w tempie wyścigowym) i zakończ od 5 do 10 minut schładzania.
Jeśli nie jesteś pewien, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".
Treningi interwałowe (IW): Po rozgrzewce przebiegnij 400 metrów (jedno okrążenie wokół większości torów) w tempie wyścigu 5K, a następnie powróć do zdrowia, wykonując jogging lub chodząc 400 metrów. Więc, gdy harmonogram mówi, 4 x 400, to będzie cztery twarde 400s, z 400 m odzysku pomiędzy.
Odpoczynek: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom, więc nie ignoruj dni odpoczynku. Twoje mięśnie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Więc jeśli będziesz biegał codziennie, nie zobaczysz znacznej poprawy. Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ właśnie wykonałeś trening prędkości w czwartek, a następny dzień to najdłuższy bieg tygodnia.
Długie trasy w sobotę: Po rozgrzewce biegnij w wygodnym tempie na wyznaczony przebieg. Jeśli większość twoich biegów jest w drodze i nie wiesz, jak daleko uciekasz, możesz określić przebieg, korzystając z witryn takich jak MapMyRun.com. Albo wcześniej poprowadź swoją trasę w samochodzie i użyj licznika kilometrów, aby zmierzyć przebieg.
Niedziele: Jest to aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym (EZ), komfortowym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie.
Uwaga:
Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Tylko upewnij się, że nie wykonujesz treningów z dwiema prędkościami z rzędu.
Harmonogram treningu 10K dla średnio zaawansowanych biegaczy
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| 1 | CT lub Odpoczynek | 4 x 400 IW | 3 m bieganie łatwe | 30 min tempo | Odpoczynek | 4 m bieg | 30 min łatwe |
| 2 | CT lub reszta | 5 x 400 IW | 3,5 m praca łatwa | 35 minut tempo | Odpoczynek | 5 m przebieg | 35 min łatwa |
| 3 | CT lub reszta | 6 x 400 IW | 3,5 m przebiegać łatwo | 35 min tempo | Odpoczynek | 6 m praca | 35 min łatwa |
| 4 | CT lub reszta | 7 x 400 IW | 4 m praca łatwa | 40 min tempo | Odpoczynek | 6 m przebieg | 40 min łatwy |
| 5 | CT lub reszta | 8 x 400 IW | 4,5 m praca łatwa | 40 min tempo | Odpoczynek | 7 m praca | 40 min łatwa |
| 6 | CT lub reszta | 8 x 400 IW | 4,5 m praca łatwa | 40 min tempo | Odpoczynek | 7,5 m przebieg | 45 min łatwe |
| 7 | CT lub reszta | 6 x 400 IW | 4 m praca łatwa | 40 min tempo | Odpoczynek | 8 m przebieg | 45 min łatwe |
| 8 | CT lub reszta | 3 m przebiegać łatwo | 40 min tempo | Bieg 3 m łatwy | Odpoczynek | Odpoczynek 10K Race! |
